Човек има такива мускули, състоянието на които не влияе на външния вид на тялото му, но може да стане причина за редица заболявания и нарушения. Това са мускулите на тазовото дъно. Образно казано, те са хамак, опънат между пубиса и опашната кост. Функцията на тези мускули е да поддържат органите на малкия таз (пикочния мехур, уретрата, вагината, червата), като осигуряват правилното им функциониране. Не е възможно да се изграждат мускули на тазовото дъно във фитнеса, а това не е необходимо! Жената може да изпълнява упражнения, които ги укрепват в удобна домашна среда.

За това кой трябва да укрепи тази група мускули, за техниката на упражненията, както и за противопоказанията за такова обучение, можете да прочетете в нашата статия.

Исторически фон

Известно е, че дори жени от древна Индия, Китай, Египет и други страни обучават мускулите на тазовия ден. За тази цел те разполагат със специални симулатори под формата на каменно яйце, окачено върху дебела здрава нишка. Жените трябваше да изтласкат това яйце с вагиналните мускули, като по този начин предотвратяват падането му. Разбира се, не всички жени са били ангажирани с този вид дейност - предимно мускулите на тазовото дъно са били необходими за жени с интимни професии - жрици и гейши. За съжаление, тъй като познанията за тази област се считат за тайна, повечето от тях са загубени за днес.

През първата половина на 20-ти век (по-точно през 1932 г.), лекарят от Америка Д. Дейвис първи предложи да се използва за лечение на упражнения за уринарна инконтиненция, които укрепват мускулите на тази група. Малко по-късно, през 1948 г., А. Кегел, учен от същата страна, усъвършенства комплекса, предложен от колега, обосновава от научна гледна точка механизма на неговото действие и дори предлага специален симулатор, който увеличава ефективността на обучението многократно. Именно тогава упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно станаха популярни и бяха кръстени на автора - "Кегелови упражнения". Те не са загубили своето значение и до днес.

Кой трябва да тренира мускулите на тазовото дъно

Както казахме по-горе, пригодността на тези мускули е изключително важна, тъй като те поддържат всички органи на таза, осигурявайки нормалното им функциониране. Мускулите могат да бъдат отслабени от раждането, но по-често състоянието им се променя в по-лошо състояние по време на живота на жената, особено след бременност и раждане. Това е изпълнено с уринарна инконтиненция, пропуск и дори загуба на влагалището, намаляване на сексуалното привличане и чувствителност на жената по време на интимни отношения.

И така, в какви ситуации трябва да се засилят мускулите на тазовото дъно?

1. Момичетата планират бременност. Силните мускули осигуряват на матката добра опора, намаляват вероятността от пролапс на тазовите органи след раждането.
2. Бременни жени (при липса на противопоказания, които изброяваме по-долу). Такова обучение ще направи мускулите по-еластични, което ще улесни процеса на раждане, ще намали риска от разкъсване на вагината и перинеума.
3. Периодът след раждането на детето. Раждането води до разтягане на тези мускули, което води до всички по-горе неприятни последствия. Ежедневните упражнения за месец или два ще възстановят нормалния тонус на мускулатурата и всички проблеми, свързани с този проблем, ще изчезнат.
4. Жени над 30 години. През този период рискът от пролиферация на тазовите органи постепенно се увеличава. Това значително влияе върху качеството на живот на жената и нейните сексуални отношения с партньор. Редовните упражнения за укрепване на мускулите ще предотвратят развитието на тази патология.
5. Ако пропускането вече се е случило, не се разстройвайте. Упражненията ще помогнат за укрепване на отслабените мускули и за подобряване на анатомичната позиция на свитите органи.
6. Ако имате повишен риск от развитие на уринарна или уринарна инконтиненция, или това нарушение вече е настъпило, упражненията ще ви помогнат отново да предотвратите този проблем, да намалите неговите прояви или дори напълно да го елиминирате.
7. Отслабените тазови мускули могат да причинят стагнация в малкия кръвен таз, което води до различни заболявания, включително възпалителни. Редовните упражнения за укрепване на мускулите на тази група ще намалят риска от развитие на тези патологии.
8. Намаленото сексуално желание на жената е разрушило живота на много двойки. Упражненията на Кегел спомагат за увеличаване на либидото и чувствителността на жената, както и за по-ярки усещания по време на интимните отношения, по-продължително сексуално поведение, по-силен оргазъм. Този момент е изключително важен за пълноценен живот както на млади жени, така и на хора, които са близо до менопаузата или вече са влезли в този период. Последните редовно изпълнени упражнения на Кегел помагат да се живее пълноценен живот още много години.

Обобщавайки написаното по-горе, стигаме до заключението, че здрави, силни мускули на тазовото дъно са необходими за жени от всякаква възраст. Ако по някаква причина са отслабени, е необходимо да се положат малко усилия и да се приведат мускулите до желания тон.

Противопоказания

В някои случаи е нежелателно жената да укрепва мускулите на тазовото дъно, тъй като такова обучение може да предизвика редица усложнения, които влошават състоянието й. Противопоказания са:

• остри или хронични възпалителни заболявания на тазовите органи (салпингоофорит, ендометрит, цистит и др.) в острата фаза;
• ерозия на шийката на матката;
• доброкачествени и особено злокачествени новообразувания на органите на гениталната или пикочната система;
• остро или хронично кървене (стомашно-чревен, маточен), както и висок риск от тяхното развитие;
• остри възпалителни заболявания на всяка локализация, възникваща с треска и други симптоми на обща интоксикация на организма;
• заболявания на съдовата система, водещи до тежка венозна недостатъчност;
• скорошна операция;
• по време на бременност - повишен тонус на матката, гестоза, спонтанен аборт или история на преждевременно раждане.

Във всяка от тези ситуации, занятията трябва да се отлагат поне до нейното елиминиране и е по-добре да се получи одобрение от лекуващия лекар преди планираното начало на обучението.

Как да разберем дали тези мускули работят

Когато тренирате във фитнеса, работните мускулни групи се виждат с просто око. Когато мускулите на тазовото дъно са по-трудни - работата им е невидима за нас. Ето защо, преди да започнете да правите упражненията, е важно за жената да разбере точно кои мускули трябва да функционират по време на сесията - това ще помогне за подобряване на ефективността на тренировката. За да се определи това, тя трябва да задържи поток от урина по време на уриниране, но не и чрез притискане на краката или седалищните мускули. Мускулите, които държаха струята, ще тренираме.

Техника на упражнението

Всяка жена може да изпълнява упражненията на Кегел, независимо от нивото на фитнес. На тях им е позволено да правят по всяко време на деня, на празен стомах или след хранене, във всяко положение на тялото - легнало, седнало или изправено, напълно във всяка среда - вкъщи, в офиса, в автобуса или стоящи на опашка. Не се притеснявайте, никой няма да ви напъха с пръст, защото фактът, че правите гимнастика, не се разпознава от хората около вас и няма да забележи нищо. Въпреки това много жени се чувстват комфортно у дома си, сами със своите мисли, емоции и усещания.

Необходимо е да се работи с празен мехур и черва.

Има само 3 упражнения: компресия (когато мускулите се свиват за няколко секунди и след това се отпуснат), свиване (бърза смяна на компресията и релаксация), изтласкване (почти всяка жена знае тази техника - тя е подобна на напрежението, опитвайки се по време на раждането). Тези техники в процеса на обучение трябва да се редуват.

• щам мускулите на перинеума за 3-5-10 секунди (в зависимост от индивидуалната фитнес), след това ги отпуснете за същия период от време; повторете упражненията 10-15 пъти; като мускулите укрепват, увеличете времето на неговото намаляване до 60-90 секунди;
• много ефективно упражнение с условно наименование "Lift"; Тя трябва да бъде леко намалена на мускулите на долния "етаж" на перинеума, като ги държи в това състояние в продължение на 5-10 секунди, след което да ги прецежда малко повече за същия период от време, използвайки по-високо разположените мускули - да се изкачи до следващия "етаж"; след това още по-силни и по-високи, и още - нашия асансьор трябва да се изкачи на 4-5 етажа; стигнали до върха, чак до шийката на матката, когато мускулите са разтеглени до максимум, трябва да го отпуснете в обратен ред - постепенно, задържайки се за 5-10 секунди на всеки “етаж”;
• колкото е възможно по-бързо, последователно се свиват и отпускат мускулите на тазовото дъно; да правите това „на стъпки“, да правите упражнението за 5 секунди, след това да оставите мускулите да се отпуснат за същото време; 1 обучението трябва да включва най-малко 3-5 такива стъпки;
• щам за 5-10-20 секунди последователно мускулите на вагината и ануса; в началния етап на обучението, повторете 5-10 пъти; Това упражнение се нарича "Вълна";
• извършват напрегнатост на средна интензивност, като например при опит за възстановяване или по време на раждане, като поддържат мускулите в това положение в продължение на 5-7 секунди; Минималният брой повторения на упражнението е 5.

За да се постигне очаквания резултат, обучението на мускулите на перинеума трябва да се извършва ежедневно, 4-5 пъти на ден. Броят на повторенията на всяко упражнение в началния етап на занятията е минимален - 5-10. Постепенно те трябва да бъдат увеличени до 30-40 пъти за един подход. Времето, през което мускулите се напрегнат, също е малко в началото - 3-5 секунди и трябва да се увеличава постепенно колкото е възможно повече.

Извършването на упражнения всеки ден, след 3-4 седмици, в някои случаи след 2-3 месеца, ще усетите желания ефект.

Други начини за трениране на мускулите на перинеума

Има специални вагинални симулатори - конуси от пластмаса, които жената трябва да вмъкне във влагалището и да ги държи в нея с мускулна сила. Теглото на тези симулатори е различно. Започнете с малко тегло, постепенно го увеличавайте.

Ефективността на такава фитнес зала може да се определи със специално устройство - перинеометър - сензорът се поставя във влагалището, жената стиска мускулите си колкото е възможно повече и устройството записва силата, с която го прави. Разбира се, такива устройства не са широко достъпни. Като правило, те се използват от специалисти на отделите по физиотерапия.

Специални инструкции

Ако искате да постигнете очаквания резултат от описаните по-горе обучения възможно най-бързо и да предотвратите появата на нежелани последици, следвайте следните препоръки:

• по време на сесията, дишайте равномерно дълбоко, не задръжте дъха си (това е особено важно за бременни жени, защото неподходящото дишане на жената може да предизвика кислородно гладуване на тъканите на тялото й, включително на матката и плода);
• използвайте само мускулите на перинеума в упражненията; задните части, коремните мускули и бедрата не трябва да участват в процеса;
• провеждайте редовно обучение, без прескачания, повтаряйте комплекса няколко пъти на ден, постепенно увеличавайте интензивността на натоварването на мускулите;
• натоварвания, разбира се, са необходими, но пренапрежението е противопоказано; броят на повторенията на всяко упражнение на ден трябва да бъде не повече от 200 пъти;
• когато изглежда лесно за вас да изпълните най-високия товар, помислете за закупуване на симулатор - това ще увеличи ефективността на обучението; Преди да купите, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

заключение

Силните, обучени мускули на тазовото дъно осигуряват надеждна поддръжка на тазовите органи, предотвратявайки пролапса, загубата, дисфункцията (например, уринарна инконтиненция), а също така поддържат сексуалното привличане на жените на високо ниво, правят я по-ясен. Ако по някаква причина мускулите на тази група са прекалено опънати, отпуснати, специалната гимнастика ще помогне за възстановяване на еластичността и тонуса му - упражненията на Кегел. Правейки ги ден след ден, седмица след седмица, след няколко месеца ще бъдете приятно изненадани от положителните резултати. Основното е да се покаже волята, да бъдете упорити и да не се отдадете на ден или два.

Въпреки това, въпреки че тези упражнения са практически безопасни, в някои ситуации е нежелателно да се изпълняват. Ето защо, за да се избегнат усложнения, силно препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар преди започване на занятията.

На видеото са представени и други упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно:

Упражнения за укрепване на матката

Упражненията за укрепване на матката трябва да се извършват редовно от всички жени. Поради постоянното физическо натоварване в тази област, органите, разположени в малкия таз, ще останат в анатомичното си положение. Ако в някакъв период от време, под влиянието на различни фактори, се наблюдава намаляване на мускулния тонус, могат да започнат да се развиват различни гинекологични заболявания.

В комплексите на физиотерапия са разработени различни упражнения за повдигане на матката и укрепване на мускулите, което допълнително ще избегне проблемите с уринирането, раждането и също така действа като превенция на патологиите. Нека разгледаме по-подробно как да укрепим стените на матката и нейната шийка.

гимнастика

Правилно подбраната и редовно изпълнявана гимнастика за тазовите органи за жените ще позволи да се постигне необходимия мускулен тонус на репродуктивните органи. На този фон общият баланс ще бъде възстановен и състоянието на целия организъм ще се подобри.

Днес има много различни комплекси, но първо трябва да научите няколко основни упражнения. Физикална терапия за тазовите органи трябва да бъде разработена от опитен специалист. Първоначално лекарят показва как да се извършват действия и след овладяване на тези умения, те могат да бъдат приложени у дома.

Една жена трябва да заеме позиция, лежаща на гърба си, и трябва да се избере напълно равна повърхност. Упражнения за матката се изпълняват най-добре на пода, предварително застлани със специална подложка. Ръцете трябва да се простират по тялото и след това да повдигнете надясно и надясно десния крак, докато изпускате крайниците.

Укрепването на мускулите на таза ще помогне за вдигане на краката. Източник: topfit-trener.ru

Когато упражнението е овладяно и тялото е подготвено, трябва да повдигнете два крака наведнъж. След няколко дни редовни часове трябва да промените ъгъла. Ако първоначално е 90 градуса, постепенно се регулира на 45-50. Такова упражнение за тазовите органи на жените ще помогне за укрепване на мускулите.

След това, без да се променя първоначалната позиция, момичето трябва да издиша и заедно с това да вдигне два крака нагоре. Достигайки върха, крайниците се отглеждат настрани и дишат. След задържане за няколко секунди се извършва издишване, свързващо краката, след което при вдишване ги връщат в началната равнина. Такива упражнения за укрепване на матката първо правят пет пъти, постепенно се увеличават до 8-10.

Легнал на пода, протегнал ръцете си по тялото, трябва да извършите „велосипед“, който всеки знае от училищните дни. Това може да се каже, че е най-доброто упражнение за матката, тъй като упражнението помага за бързото укрепване на мускулните влакна на органа. Това става съвсем просто чрез повдигане на долните крайници под ъгъл от 45 градуса и започване на имитация на въртенето на педалите. Първоначално е достатъчно да го направите за 30 секунди, като постепенно увеличавате времето.

Изходно положение, легнало по гръб, изпънати ръце по тялото, коленете се огънали. След това трябва да започнете да повдигате таза нагоре, където в пикова точка за няколко секунди се натоварват мускулите и след това постепенно намаляват. Препоръчително е да се изпълнят поне 8 повторения.

Обучение на мускулите на тазовите органи. Източник: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Упражнения за тазовите органи могат да се извършват в положение на коляното-лакът. След като сте заели такава позиция, трябва да спуснете главата си надолу и в същото време да огънете гърба си нагоре. След това се извършва обратно пропорционално действие, т.е. главата се издига и задните завои. Много е важно по време на всички повторения да се изпълнява напрежението на мускулите на таза.

И в края на комплекса, можете да извършите упражнение, в което ще имате нужда от топка. За да направи това, жената трябва да лежи на гърба си, да огъне коленете си и да постави топката между тях и да я притисне плътно. Ръцете са разположени по тялото. По-нататъшно провеждане на издигане на мивка, в същото време изтегля в стомаха. По време на щанда трябва да е добре да стиснете обекта с колене.

Някои жени се интересуват от това, което помага за упражняване на топката за вагината. Експертите твърдят, че тя укрепва мускулите на вътрешната част на бедрото, което от своя страна помага на маточната шийка да остане в анатомичното си място.

Напоследък, с развитието на проблемите в работата на репродуктивната система, представителите на по-слабия пол се чудят, ако йога може да помогне на тазовите органи на жените. Това древно учение е намерило приложение в този клон на модерната алтернативна медицина. Експертите идентифицират няколко асани, които имат упражнения за укрепване на мускулите на матката.

Трябва да започнете с Baddha Konasana, който ще помогне за отваряне на таза, укрепване на пикочния мехур и основния репродуктивен орган и стабилизира процеса на кръвообращението в тазовите органи. Експертите препоръчват извършването на тази асана в периода на менструално кървене. За да започнете занятия, ще ви е необходим специален уред.

Техника на изпълнение Бадха Конасана. Източник: yoga-world.ru

Затова вземете възглавница, притиснете я здраво до стената и седнете върху нея. След това краката се огъват, свързват ги заедно с краката си и разпръскват коленете си встрани. Трябва да се запази естествената кривина на гръбначния стълб. След това се обляга назад, областта на лопатките и сакрума към стената. Пръстите се поставят на ръба на възглавницата и, облегнали се на тях, опъват гръбнака.

В същото време трябва да се извършат движенията на бедрата: вътрешната страна е насочена нагоре, предната част на гърба, външната надолу, предната част на гърба. Поради това тазобедрените стави се разгъват, долната част на корема се освобождава. В процеса на изпълнение се наблюдава нежно и спокойно дишане. В тази позиция трябва да останете една или две минути.

Упражнения за мускулите на матката в йога са проектирани така, че да могат да се изпълняват едно след друго. След първата асана те правят Upavisht Konasan. За да направите това, седнете на подложката, която лежи на пода, и раздалечете краката си широко. В идеалния случай краката и таза трябва да бъдат в една линия, петите да са изправени към пода, а краката да са удължени.

Ръцете се поставят на ръба на таза, разтягането на гръбначния стълб до върха и отдръпването на ръцете от пода. Необходимо е да се седи точно, без да се премества, и в същото време е необходимо да се направи така, че да се създаде впечатление, че краката са изтласкани от таза към страните и гръбнака нагоре. След това трябва малко да се огънете на тазобедрените стави и ръцете, за да задържите големите пръсти. В тази позиция остават една или две минути.

Как да направим Upavishta Конасана. Източник: figuradoma.ru

Упражненията срещу пролапс на матката при жените трябва да продължат със склоновете на Упавиш Конасан. Взимат възглавница, седят върху нея и раздалечават краката си широко. От дясната страна е поставена тухла или бластер, а от двете му страни са поставени ръце. След това трябва да изтласкате пръстите си от пода и докато издишвате, завъртете тялото към десния крак, докато лявата задница трябва да остане притисната към пода.

Извършвайки плъзгащо движение на ръцете на крака, трябва да се разтегнете напред, правейки издишване. След това кракът се увива около дланите и челото се спуска върху тухлата. Останете в това положение за една минута, след това се повдигнете и се върнете в центъра, като вдишате. След това сменете позицията на блотера и направете същото, но с другия крак.

Йога за репродуктивната система на жените е много полезна. Не е необходимо да правите много различни упражнения, но е необходимо да знаете 5 основни асани. Четвъртият от горния комплекс е Супта Бадха Конасана. За да направите това, вие също се нуждаете от бластер или одеяло, което е сгънато в правоъгълник и поставени на пода.

След това трябва да разделите пръстите настрани и да ги оставите на стената. Блостер или одеяло се поставя по гръбначния стълб от сакралната област. От седнало положение е необходимо бавно да спуснете гърба на валяка, ръцете се простират по тялото и се отпуснете. В тази позиция остават 5-8 минути.

Как да направим Асан Випарит Карани. Източник: yogaworld.ru

Комплексът представя разнообразни упражнения за затягане на матката и отпускане на цялото тяло. За да изпълни асана, човек трябва да постави блотера близо до стената, както и да има подкрепа близо до него. На тази тема седнете настрани към стената, предварително огънати колене. След това те се облягат назад и повдигат краката си редуващи се нагоре, така че гърбът им да лежи на стената.

Раменете и ръцете трябва да са на пода, а гръдният кош трябва да бъде в повдигнато и сякаш отворено състояние. За да изпълните позата е възможно най-удобно, трябва да поставите одеяло или валцувана кърпа под главата си. След няколко минути трябва да разперете краката си настрани, а след това да ги съберете заедно. В тази позиция трябва да останете за 5-10 минути.

упражнения

Ако попитате жена как да укрепи мускулите на шийката на матката, тя е по-вероятно да каже, че е необходимо да се правят упражнения на Кегел. Благодарение на тях също така е възможно да се стабилизира мускулния тонус на тазовите органи, да се нормализира физическото му състояние и да се предотвратят такива заболявания като хемороиди, пролапс на матката и уринарна инконтиненция.

Важна характеристика на класовете е, че упражненията за подобряване на активността на яйчниците в Кегел са много прости, така че преди да ги изпълните, не е необходимо да извършвате никаква допълнителна подготовка на тялото. В допълнение, те могат да бъдат направени навсякъде, и дори публично, защото това ще бъде незабележимо за любопитни очи.

Кегелови упражнения за тазовите органи. Източник: tookdress.com

Кегеловите упражнения за матката включват следното:

1. Необходимо е да се извърши мускулна контракция, така че ако жената иска да задържи потока урина, в това състояние е необходимо да се задържи за около 5 секунди.
2. Следващата опция е бърза и повтаряща се мускулна контракция за 10 секунди, последвана от прекъсване със същата продължителност.
3. Можете да свиете мускулите, да ги забавите в напрегнато състояние за 30 секунди.
4. Необходимо е да се имитират опитите, които се случват по време на раждането.

Ако през деня направите няколко пъти упражнения за тазовите органи за жените, то скоро представителят на по-слабия пол ще забележи, че е укрепила мускулите на вагиналния, аналния и перинеума. Поради това вероятността тазовите органи да се спускат се свежда до минимум.

Напоследък станаха все по-популярни упражнения за тазово дъно за жени за укрепване на матката. Това се дължи на факта, че все повече и повече жени, които живеят в динамичен модерен темп, се опитват да отделят максимално внимание на здравето на своята репродуктивна система. Благодарение на времето, прекарано 5-10 минути на ден, те осигуряват надеждна защита срещу развитието на много гинекологични заболявания.

Инструкции за изпълнение на упражнения за таза при жени

Практически всички най-ефективни упражнения за тазовите жени могат да изпълняват у дома без използването на сложни устройства. Тази гимнастика е в основата на всички комплекси за планиране на бременността, по време на нея и след раждането, защото именно в тези области мускулът най-бързо отслабва и губи своя тон.

Препоръки преди клас

Еластичността и еластичността на мускулите в така наречените интимни области е много трудно постижима, но редовните редовни упражнения за малкия таз за жените със сигурност ще дадат резултати.

Започвайки с упражнения, трябва да запомните някои моменти, които значително ще улеснят обучението:

1. Правете редовни, правилно редуващи се товари и почивка. Най-добрият график за обучение - всеки ден. Твърде редки тренировки няма да доведат до очаквания резултат, но трябва да се има предвид, че понякога мускулите трябва да имат време да се отпуснат.
2. Не яжте час преди тренировка, в противен случай може да се появи гадене или тежест в стомаха.
3. Трябва да направите това, когато червата и пикочния мехур са празни.
4. Предварително загряване. Като загряване, джогинг на място, скачане със скачащо въже, малък участък и дори танци ще бъдат подходящи.
5. Дишайте правилно. Всяко усилие трябва да съвпада с издишване и релаксация - при вдишване.

Най-добре е да се определи определено време за часовете и да не се ангажира, когато има свободно време.

За справка! Практиката показва, че режимът повишава ефективността на обучението.

Кой трябва да прави гимнастика?

Женската мускулатура в тази област може да се сравни с хамак, който се простира между публичните кости, ставите на срамната и опашната зона. Той е предназначен да поддържа органи:

• черва;
• влагалището;
• пикочния мехур;
• уретрален канал;

Ако мускулната тъкан е еластична и еластична, всички органи функционират нормално. В противен случай е необходимо да се провеждат упражнения за таза и те са необходими за следните заболявания и състояния:

1. При планиране на бременността е важно да се разбере, че раждането и раждането зависят от състоянието на тазовите мускули. Устойчивостта и еластичността ще спомогнат за намаляване на риска от пролапс на органи до минимум.
2. Упражнения за таза - добра превенция на тъканните сълзи по време на раждане.
3. След раждането на бебето мускулите мускули се разтягат, което може да повлияе на функциите на органите и да създаде проблеми по отношение на сексуалните отношения. Ето защо жените се интересуват от въпроса как да заздравят мускулите на таза бързо и ефективно.
4. Някои патологии могат да доведат до уринарна инконтиненция и слабост на сфинктера, но упражнения за укрепване на мускулите на таза ще помогнат в този случай.
5. Ако, поради различни причини, либидото на една жена е намаляло, има проблеми в отношенията с партньора. Струва си да се обърне внимание на гимнастиката за укрепване на мускулите и сексуалното желание ще се върне с нова сила.
6. С отслабени мускули, кръвният поток се застоява в областта на таза при жените. Това води до развитие на възпалителни процеси и гинекологични заболявания. Специалното таксуване не само помага да се елиминират негативните прояви, но и действа като превантивна мярка.

Силни и здрави тазови мускули са необходими във всяка възраст и особено ако говорим за мускулния апарат, отговорен за сексуалните отношения и пренасянето на детето.

Набор упражнения

Упражнения за укрепване на мускулите на таза е лесно да се направи, но целият улов е, че процесът е дълъг, не трябва да се очаква незабавен ефект.

Интересно! Такава гимнастика се нарича комплексът Кегел с името на американския професор по акушерство и гинекология, който го развива. Тя включва серия от упражнения.

Необходимо е да си представим, че в чатала има кабина с асансьор. Необходимо е да се компресират мускулите 7 пъти с постепенно увеличаване. Също така трябва равномерно да ги разклонявам, когато асансьорът "слиза до долния етаж".

Троен подход

Това усилващо упражнение за мускулите на таза трябва да се извършва на три етапа:

1. Легнете по гръб, напрежение във вагиналната област, останете в това положение за три точки, без да издишате. Бавно се отпуснете. Повторете 10 пъти.
2. Същата група мускули се редуват и се отпускат по възможно най-бързия начин. Трябва да направите 15 подхода.
3. Представете си, че е наложително да освободите червата с констипация. S10-секундни интервали, повторете 10 пъти.

Такъв комплекс за начинаещи трябва да се прави до 5 пъти на ден. След като тъканите свикнат с товара (около седмица по-късно), добавете 5 подхода към всеки етап и ги увеличете със същото количество за още седем дни. Така комплексът трябва да се състои от 3 упражнения, всеки за 30 повторения.

Мига импулс

Това е друг вид гимнастика за малкия таз. Една жена трябва да лежи по гръб и да огъне краката си, като ги разделя леко. Ръцете се поставят върху долната част на корема, човек трябва да лежи на пулса на другия. Мускулите са обтегнати до удара на сърцето, сякаш ги дърпат нагоре, до спиране. Трябва да направите 50-60 срезове, след това да си починете за 30 секунди и да започнете отново. В резултат на това броят на повторенията трябва да бъде от 100 до 120.

Котки и кучета

Това е забавно упражнение за мускулите, познати на всички от детството. Коленичи, трябва да се извива и прибира гръбначния стълб, спускане и повдигане на главата. Ефектът за вагиналните мускули е, че трябва да работите в мускулната част на долната част на корема, с участието на сфинктера на перинеума. Не забравяйте да вдишате дълбоко, издишайте и издишайте само през носа и вдишвайте през устата. За да направите по 5-10 подхода.

Мостът

Легнете по гръб, като повдигнете таза възможно най-високо, опитайте се да стигнете пръстите си до петите. За да изтеглите корема до максимума, вагиналната област ще работи едновременно. Благодарение на видеото може да се получи по-подробна картина на зареждането.

За справка! Това упражнение помага за перфектното изпомпване на пресата и краката, за да се отървете от излишни килограми по бедрата и седалището.

Преподаватели

Устройство за зареждане, така наречения треньор на Kegel за укрепване на мускулите на таза, е устройство, което помага за по-ефективна гимнастика.

Има няколко типа устройства:

1. Устройството с форма на щифт, изработено от специален медицински силикон, е капитанът на Magic kegel. Това е личен треньор в интимната зона, оборудван с ултра-чувствителни сензори, които измерват налягането. Показанията могат да се показват директно на смартфона. Има вибрационен ефект.
2. Друг симулатор, който ви позволява да определите силата на съпротивлението - магически майстор на кегел. Всеки път увеличаването на натоварването формира силни и еластични влакна на перинеума. Неговата функционалност се основава на действието на пружини, които могат да се променят с увеличаване на натоварването.
3. Jade топки - устройства, които осигуряват тонус, връщат еластичността и еластичността на мускулите. Освен това този камък има антибактериални свойства.

Възможно е да започнете да използвате симулатори само след гимнастически комплекс. Но трябва да знаете, че по време на възпалителни процеси, инфекции и обостряния на заболявания е строго забранено да се упражнява или да се използват симулатори.

Ще бъдем много благодарни, ако го оценявате и споделяте в социалните мрежи.

Комплекс от кегелови упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за мъже и жени

Развитите тазови мускули поддържат вътрешните органи в правилната позиция. Тази функция може да бъде нарушена, което е изпълнено с различни видове заболявания. В този случай на помощ ще дойде интимната гимнастика, която е набор от специални упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Показания за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Кегеловата гимнастика е основният метод за не-фармакологична превенция и лечение на състояния, причинени от патологична релаксация на мускулите на тазовото дъно. Показание за укрепване на мускулната група е дискомфортът, свързан с дисфункция на урогениталната система и ректума. Представителите на двата пола трябва незабавно да обръщат внимание на признаците на неприятности и при първите си прояви: капкова уринарна инконтиненция, пропускане на стените на матката и вагината, хемороиди, еректилна дисфункция, предприемане на подходящи мерки.

За профилактични цели, интимната фитнес ще бъде полезна:

• Жени, които планират раждане;
• Бременните жени ще бъдат подпомагани както за укрепване на интимните мускули на вагината и перинеума, така и за повишаване на тяхната еластичност;
• Жените в следродилния период за подобряване на тонуса и възстановяване на контрактилитета на мускулите на тазовото дъно;
• Гимнастиката на Кегел ще бъде особено полезна за хора, които водят заседнал начин на живот;
• Специални хора, чиято възраст е достигнала 30 години, за да забавят стареенето и да предотвратят отпадането на тазовите органи;
• С тенденция към хемороиди;
• В нарушение на кръвообращението в таза.

Интимните мускулни тренировки са необходими за съществуващи заболявания и нарушения:

• Пролапс на тазовите органи;
• Енурез, капково или пълно инконтиненция;
• Фекална инконтиненция;
• хемороиди;
• Нарушаване на качеството на интимния живот.

В борбата с аномалиите във физиологията, вътрешното психологическо отношение на човека е важно. Необходимо е да се мобилизира и да се помни, че обучението на Кегел ще бъде от полза за разочарованите мускули във всяка възраст, при всякакви стадии на аномалии. Необходимо е само да се отдели малко време за класове и да не се мързи систематично.

Противопоказания за извършване на интимна гимнастика

Въпреки че методът на Кегел е най-лесният и най-лесен начин да се елиминира патологията, съществуват условия, при които физическото напрежение върху целевите мускули е противопоказано. За да се упражнява не е причинил дори по-голяма дисфункция на тазовите органи и не е причинил развитието на други заболявания, преди да ги извърши е необходимо да се изключат възможни патологии, като:

• Остри възпалителни процеси в матката и пикочния мехур;
• Ерозионно състояние на маточната шийка;
• Образуване на доброкачествен или злокачествен характер в органите на пикочно-половата система;
• Всяко маточно кървене в остра или хронична фаза;
• Остри нарушения на кръвообращението, свързани със заболявания на сърдечно-съдовата система;
• Постоперативният период;
• При патологична бременност;
• Нарушение на общото състояние на тялото - интоксикация, треска, треска.

Ако откриете противопоказания, трябва да отложите упражненията на Кегел за известно време и сериозно да се справите със здравните проблеми.

Как работят мускулите на тазовото дъно

Проследете работата на мускулите на тазовото дъно визуално невъзможно. За разлика от групата на мускулите, например, коремните, пубисният-кокусовиден (LK) мускул може да се усети само. Много хора се притесняват, че няма да могат да го намерят, обърквайки го с глутеалните или коремните мускули. Това обстоятелство поражда известни съмнения и леко подкопава интереса към обучението. Проблемът с нарушенията на тазовия мускулен тонус обаче сам по себе си не отива никъде, а упражненията са единственият начин да се коригира ситуацията без хирургическа намеса.

Намерете правилния мускул е съвсем проста. Можете да го определите по време на уриниране, като спрете процеса поне три или четири пъти, докато струята съвпадне напълно. Мускулът, който ви позволява да правите това, е целевият мускул на тазовото дъно, който, когато е отслабен, трябва да бъде изпомпван с ежедневни упражнения. Колко лесно е да се направи това зависи от степента на сила или пренебрегване на мускулите на LC. По време на процедурата мускулите на корема и бедрата трябва да бъдат възможно най-спокойни.

Как да изпълняваме упражненията на Кегел за жени?

За жените упражненията на Кегел за таза ще укрепят интимните мускули на вагината, които са отговорни за здравето на жените. Практиката на жените също се нарича Vumbilding.

За да започнете да тренирате, не е необходимо да се различавате по силна физическа форма. Можете да изпълнявате техники по всяко време, във всяка позиция на тялото. Обилна закуска, обяд или вечеря също няма да бъде физиологична пречка за тяхното поведение. Специалното обучение е толкова невидимо за другите, че може да се извършва навсякъде. Въпреки това, за да се настрои сериозно към резултата, класовете на Кегел се провеждат най-добре у дома.

Има правила, които трябва да се следват, когато се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените. Преди занятията е необходимо да се изпразни пикочния мехур, ако е възможно, червата. Комплексът от упражнения за кегел за жени включва класове от различни видове сложност.

Бавна компресия

Това упражнение с кегел включва мускулите, отговорни за спиране на уринирането:

• Затегнете мускулите и задръжте напрежението до три секунди;
• Оставете мускулите да почиват за три секунди;
• Повторете цикъла до 10-20 пъти.

Допълнително увеличете времето за задържане на напрежението до 20 секунди.

Тази техника за бавна мускулна компресия има по-сложно ниво на обучение, а когато се изпълнява, е необходимо да се направи психически аналогия с асансьора:

• Леко, бавно притиснете мускулите и ги фиксирайте в това положение за кратко време - до три секунди;
• Без да се пускате и без да ги отпускате, продължете бавно да стискате, за да достигнете средно ниво. Задръжте за три до пет секунди;
• Освен това, "асансьорът" трябва да бъде в посока на "горния етаж", което означава пълно сгъстяване на интимните мускули;
• При достигане на “горния етаж” започва бавно спускане на “асансьора” - мускулите работят в обратен ред, стъпка по стъпка, преодолявайки пътя от интензивна компресия до по-слабо изразена.
• На финала вземете началната позиция, отпуснете се.

Съкращения

Преди да започнете това упражнение за укрепване на мускулите на вагината, трябва да успокоите и да подравните дишането си.

• Обучението се състои от много бързо редуване на мускулите;
• Всяко вдишване е придружено от компресия;
• Всяко издишване - релаксация.
  Повторете с кратки прекъсвания от 20 - 30 секунди.

дърпане

• Направете напрежение, подобно на опит за изпразване на червата. Жените, които са родили, могат да си спомнят опитите за раждане и да ги симулират с помощта на десните мускули;
• Дръжте мускулите в напрежение до пет до седем секунди, отделете известно време и повторете пет пъти;
• Първоначално, нетренираните мускули на тазовото дъно трябва да бъдат тренирани веднъж на ден, като извършват всяко упражнение от Хегел за не повече от пет до десет секунди.

Обучението на Кегел се извършва до пет пъти на ден, като продължителността на отделно упражнение постепенно се увеличава - няколко десетки повторения се извършват с единен подход.

Как да правим упражнения за Кегел за мъже

Мъжете са склонни да пренебрегват проблемите на пикочно-половата система и напразно. Редовната тренировка на интимните мускули с помощта на комплекса Кегел ще помогне да се избегнат заболявания на простатата и ректума, да се възстановят нарушените процеси на уриниране и сексуалната функция. Технически интимната фитнес за мъжете не е много по-различна от практиката на жените, но нейните черти са все още там. В допълнение към напрежението на перинеума, мъжете в Kegel гимнастиката трябва да се съсредоточат върху обучението на седалищните мускули.

Помислете как да направите упражненията на Кегел за мъже.

клякане

Редовните полу-седалки са допълнителна према за укрепване на коремните и паравертебралните мускули и ще допринесат за постигане на тонус на седалищните мускули. Клякам се нуждае всеки път по различни начини:

• Седнете с протегнати ръце напред;
• Клекнете надолу с широко раздалечени крака. В този случай ръцете трябва да се държат на бедрата;
• Кълчи се последователно на едно коляно;
• Придържайки се към гърба на един стол, приклекна и бутна един крак напред;
• Повторете упражнението с другия крак.

Изрежете и спрете

Тук трябва да използвате долните коремни мускули. Те са лесни за откриване по време на уриниране чрез задържане и освобождаване на струята за няколко секунди. Тези мускули, които първоначално се свиват и след това се отпускат, са свързани с мускулите на пубиса и опашната кост.

• Почувствайте го вътре в тялото, бавно се натоварвайте и пребройте до десет;
• В същото време се отпуснете;
• Повторете десет пъти.

Упражнението е същото като при интимната гимнастика за жените. Разликата е в по-дългото напрежение на мускулите.

• Бавно притиснете малко мускулите, забавете процеса за десет секунди;
• Без да се отпускате, компресирайте ги до средно ниво със закъснение от десет секунди;
• Продължете да компресирате, достигайки най-високото ниво. Дръжте ги в тази позиция възможно най-дълго.

Компресионна издръжливост

Доколкото е възможно, за да стиснете целевите мускули, дръжте колкото се може по-дълго. С десетократно повторение те започват активно да се укрепват.

Бързо срязване

За постигане на ефекта на вибрациите с помощта на интензивна компресия и мускулна релаксация. Бързото темпо трябва да се комбинира правилно с дишането. Вдишване - компресия, издишване - релаксация.

Извършвайки редовно упражненията на Кегел, мъжете ще се научат да усещат мускулите на таза и да ги управляват в такива ситуации, когато е необходимо. Укрепването на тазовите мускули ще ги освободи от много комплекси.

Как да укрепим интимните мускули по други начини

За да се постигне специален ефект, жените могат да допълнят комплекса Кегел с допълнителни начини за обучение на вагиналните мускули. Специални симулатори за интимни мускули са различни конуси и топки, които трябва да се държат във влагалището със сила.
Има специално устройство - перинеометър, с негова помощ е лесно да се провери състоянието на мускулите. В продажбата на такива сензори са рядкост. Най-често те се срещат в болниците в отделите по физиотерапия.

Масаж на интимни зони заедно с упражнения помага за укрепване на мускулите на бременните жени преди раждането, което ги прави по-еластични.

Просто добра йога за развитието и обучението на интимните мускули. Използването на брави "Bandha" в практиката на йога има положителен ефект върху състоянието на мускулите.

Полезни препоръки

Повечето хора казват, че гимнастиката на Кегел дава първия резултат два до три месеца след началото на занятията. Ако не спрете дотук, положителната динамика в укрепването на мускулите на таза ще расте. За да постигнете максимален ефект, трябва да спазвате следните препоръки:

• Изпълнявайки техниките, трябва да дишате дълбоко и спокойно;
• Жените, които изпълняват упражнения за интимни мускули, трябва да гарантират, че бедрата, седалището и коремните мускули не участват в процеса;
• Натоварването на мускулите да дава постепенно и без дълги проходи;
• След усвояване на най-трудното ниво на обучение увеличете повторенията на всяко упражнение до 200 пъти, но не повече;
• Не се препоръчва упражненията на Kegel по време на уриниране. Това може да работи точно обратното и да увеличи риска от инфекция на пикочната система;
• Използвайте вагинални симулатори само след предварително укрепване на мускулите на перинеума.

Обучените мускули осигуряват на тазовите органи надеждна опора, благодарение на което се възстановява контрола на урината, отбелязва се повишаване на ефикасността. Консултация с гинеколог или уролог ще ви помогне да определите колко ефективно сте успели да укрепите мускулите на тазовото дъно и околните органи.

Обучение на мускулите на таза - СУПЕР упражнения за жени

Екология на живота: здраве. Такива женски упражнения като обучение на мускулите на малкия таз ще помогнат не само за поддържане на здравето, но и за получаване на повече радост в сексуалния живот.

Познаването на тялото и способността за контрол на тялото дойдоха при нас от Изтока и дълго време се смятаха за тайните тайни на жената. Такива женски упражнения като обучение на мускулите на малкия таз ще помогнат не само за поддържане на здравето, но и за получаване на повече радост в сексуалния живот.

Укрепване на мускулите на таза (и на изток те се наричат ​​"мускули на любовта"), жената в моменти на физическа интимност може не само да постигне специално удоволствие, но и да я достави на своя партньор.

Упражнения за женски сексуален живот

Женски упражнения за мускулите на таза:

Седейки, лежащи или стоящи в продължение на 10-15 секунди, прибирайте ануса и вагината, като стегнете колкото се може повече всички мускули в тазовата област. Заместете с релаксация 10-15 пъти. Това упражнение не изисква време. Може да се извършва в транспорт, на улицата, на работа.

Лежите по гръб, огъвайте коленете си, поставяйте краката си на ширината на раменете. Повдигнете таза, натегнете задните части, докато прибирате ануса и вагината. Задръжте максималното напрежение за 5-10 секунди. След това се отпуснете. Повторете упражнението 10 пъти, след това още 10 пъти, свързвайки крака.

Легнал по гръб, краката заедно. Затегнете задните части, приберете ануса и вагината. Разчитайки на петите и задната част на главата, повдигнете тялото, запазвайки напрежението на задните части. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, снижете тялото. Повторете 10 пъти.

Легнал по гръб, огънете краката си в коленете. Сложете краката си на ширината на раменете, стиснете топката между коленете си. Приберете ануса и влагалището, стиснете топката с коленете си за 5-10 секунди с максимална сила. След това се отпуснете. Повторете упражнението 10 пъти.

По време на уриниране 5-10 пъти прекъсване на потока на струята, като че ли "заключване" с мускулите.

Коремни упражнения за жени:

"Ножиците".

Много хора знаят това упражнение. Легнете по гръб, вдигнете изправените си крака над пода под ъгъл от 45 градуса и ги пресечете пред себе си.

Легнете по гръб, с ръце на гърба на главата. Наведете краката си и се опитайте да ги притиснете към гърдите си. Изправете краката си, като ги повдигнете вертикално нагоре. След това леко свалете краката си на пода. Без да поставяте краката си на пода, отново се огънете на колене и вдигнете гърдите си. Повторете 5-7 пъти.

Качи се на колене. Седнете на пода последователно на дясно и ляво на долните крака. Изправете се след всяко сядане. Повторете 5-10 пъти от всяка страна.

Стоеше с ръце зад главата. Обръща тялото настрани. За подобряване на ефекта можете да използвате гири. 10-15 движения във всяка посока.

Тази минимална серия от женски упражнения за пълноценен сексуален живот не ви отнема много време и усилия.

Обучение за подобряване на работата на тазовите органи: упражнения за мъже

Фактът, че физическата култура на тялото - залог за правилното функциониране на вътрешните органи, всеки е чувал в ранна детска възраст. Но едва ли някой от мъжете вече е смятал, че спортуването може да повлияе на работата на доста интимна част от мъжкото тяло - органите на малкия таз. Да, и самото понятие за "малък таз" някога е било свързано с напълно различни образи. Но с годините много се променя. Включително асоциации. И се оказва, че знанията, които преди това са били напълно ненужни, могат значително да подобрят качеството на мъжкия живот.

Ползите от упражненията за тазовите органи

Обучението на всички мускули винаги има положителен ефект върху тялото като цяло. Същото се отнася и за обучението на мускулите на таза.

Положителни ефекти

Извършването на специално подбрани упражнения ви позволява да постигнете следните ефекти:

1. Ускорете кръвообращението в тазовите органи, като по този начин увеличите скоростта на доставяне на хранителни вещества, кислород и отстраняване на метаболитни продукти. Това води до това, че процесите на хормоналния синтез в простатната жлеза се активират, което води до повишаване на ефикасността, процесът на образуване на нови сперматозоиди и семенната течност протича по-бързо и ползотворно, което значително подобрява функционалните характеристики на спермата.
2. За подобряване на изтичането на венозна кръв от съдовете на тазовата кухина, което е най-ефективната превенция на образуването на хемороиди и развитието на възпалителни процеси в простатната жлеза, семенните везикули и пикочния мехур: застояла кръв води до повишаване на локалната температура и благоприятна среда за възпроизводство на различни микроорганизми, които причиняват възпалителни заболявания.
3. Укрепване на подвижността на долната част на червата, като по този начин има благоприятен ефект върху работата му.
4. Включете по-ниските части на гръбначния тракт в движения, като по този начин активирате храненето и метаболитните процеси в техните междупрешленни дискове и елиминирате съществуващите мускулни спазми, което е превенция и мярка за борба с дегенеративните процеси в междупрешленните стави, включително остеохондроза.
5. Укрепване на мускулите на бедрата и долните части на пресата, т.е. подобряване на формата.

Укрепване на мускулите на тазовото дъно

Анатомичната област, свързана с таза, като тазовото дъно, заслужава специално внимание. В основата си тя е комплекс от мускули, които носят теглото на всички органи на коремната кухина и по-специално на органите на малкия таз. Именно те не позволяват на тези органи да падат и да притискат костите, които образуват таза - това е вид хамак, който може да потъне под тежестта на органокомплекс, но трябва да има достатъчна еластичност, за да не се разтяга и да не се провира напълно.

Особено важен е фактът, че мускулатурата на тазовото дъно е представена не от гладка, а от набраздена мускулна тъкан, което означава, че тя може да бъде напълно обучена. Известно е, че мускулите на тазовото дъно са активни в процеса на вдигане на тежести, по време на дефекация, уриниране и секс. При слабост на една от мускулите, разположени в тазовото дъно, свързано с такова неприятно състояние при мъжете, като освобождаването на няколко капки урина след уриниране.

Наблюденията показват, че мускулите на тазовото дъно са доста податливи на съзнателен контрол, т.е. може да бъде обтегнато и отпуснато по желание.

Обикновено мускулите на тазовото дъно се укрепват по препоръка на уролога, но за всички мъже такива упражнения няма да бъдат излишни, тъй като ще ви позволят да избегнете много неприятности, които често се проявяват с възрастта.

Освен това изпълнението на упражненията с цел превенция е много по-лесно, без болка, която често възниква, ако се изпълняват едни и същи упражнения, когато вече има някакъв патологичен процес в тазовите органи.

Обучение по всяко време

За обучение на мускулите на таза при мъжете, можете да използвате упражненията, за които не е необходимо да отделяте специално време: те са предназначени за различни поводи. Ето три основни упражнения:

Обучение на мускулите на таза в хода на ходене: по време на безбързо ходене е необходимо периодично да се повишават мускулите на тазовото дъно, т.е. да се опъват с около половината от най-силното напрежение. Издърпвайки мускулите, направете няколко стъпки, отпуснете се, след още няколко стъпки, повторете упражнението.

В процеса на уриниране: след уриниране, да се компресират максимално мускулите на тазовото дъно, за да се предотврати неволно изтичане на капки урина. Това упражнение е особено полезно за укрепване на тазовите мускули за мъже, които имат проблеми с процеса на задържане на урина. В такива случаи можете да приложите сложна версия на това упражнение: да утешите мускулите на тазовото дъно в процеса на уриниране, опитвайки се да го прекъснете, след това продължете процеса, прекъснете го няколко пъти.

Истински мъжки начин за укрепване на мускулите на таза: в процеса на секс, опънете мускулите на таза по такъв начин, че да запазите пениса в възбудено състояние. Движение, докато се изпълнява бавно, ритмично. На втория етап, за да се напрегнат мускулите на тазовото дъно, за да се забави моментът на изригване на семето. Такива упражнения не само укрепват мускулите, но и значително увеличават продължителността на полов акт.

Препоръчително е да се извършва просто напрежение и релаксация на мускулите на таза възможно най-често през деня, както вертикално, така и във всяка друга позиция.

Специална система за обучение

За да се извърши специално разработен комплекс, е необходимо да се определи определено време през деня. За тренировка ще ви е необходима подложка (удобно е да използвате йога мат) и стабилен стол с висок дори гръб - класически, като тези, които са стояли в училищните класни стаи.

Първоначално положение - легнало на гърба, ръцете лежат успоредно на тялото. Дишайте. С рязко издишване издърпайте краката от пода и издърпайте коленете до гърдите, фиксирайте таза в най-високата позиция, изпращайки опашната кост, доколкото е възможно. При вдишване, спуснете краката, вземете началната позиция. Извършвайте в зависимост от нивото на обучение от 4-6 пъти до 10-15.

Началната позиция е същата като при първото упражнение. Дишайте. На издишайте, откъснете един крак от подложката, можете леко да прегънете коляното, да го повдигнете под ъгъл от 45 ° и да завъртите крака в тазобедрената става първо на едната страна и след това на другата страна. Спуснете крака, повторете упражнението за втория крак. Повторете поне 6 пъти за всеки крак.

Началната позиция лежи по гърба, лопатките се притискат към пода, ръцете са успоредни на торса, краката се огъват в коленните стави, а долната част на крака и бедрото са под прав ъгъл. Дишайте. Докато издишвате по три точки, повдигнете задната част колкото е възможно повече нагоре, стиснете ги и привлечете мускулите около ануса. Фиксирайте позата за няколко секунди, след което броят на дишането се връща в изходната позиция. Тичам поне 6 пъти.

Първоначална позиция - стояща вертикално точно зад стола, ръцете са на гърба на стола. Дишайте. На издишайте, едновременно се издигайте на пръстите колкото е възможно по-високо и седнете, държейки задната част на стола, за да поддържате баланс. Вдишайте, за да се издигнете до изходната позиция. Извършвайте поне 3-6 повторения в зависимост от нивото на обучение.

Първоначално положение - легнало по гръб, ръцете успоредни на торса, лопатките притиснати към пода. Дишайте. При издишване рязко откъснете раменете от пода, фиксирайте торса (гръдния кош и раменете) под ъгъл от около 30-45 ° спрямо пода. Задръжте в тази позиция 1-2 секунди и слезте в изходна позиция. Когато вдигате главата и шията трябва да образуват права линия с гърба, главата не излиза напред по никакъв начин. Повторете 6 пъти.

Началната позиция - стояща на четири крака, пищяла и бедрото образуват прав ъгъл, ръцете се опират на пода с ръце. Дишайте. При издишване, сгънете тялото назад, докато седалището му пада върху петите, ръцете се разпъват вертикално нагоре, задната част образува прав ъгъл с пода. Ами издърпайте нагоре, вдишайте, за да слезете до първоначалната си позиция. Тичам поне 6 пъти.

Началната позиция е същата като в горното упражнение. Дишайте. На издишайте, дръпнете назад и повдигнете единия крак, така че да образува права линия с гърба. За да фиксирате тази позиция за няколко секунди, вдишайте, за да спуснете крака. Докато издишвате, повдигнете другия крак. Един подход включва 6 повторения за всеки крак.

Усложнена версия на горното упражнение: от една и съща начална позиция на издишване, повдигнете не само крака, но и противоположната ръка, като я дърпате напред. Уверете се, че рамото, гърбът и кракът образуват равна, права, успоредна на пода линия. Докато вдишвате, върнете се в изходно положение, докато издишвате, повдигнете другия крак и ръка. Повторете поне 6 пъти за всяка двойка крайници.

Начална позиция - стояща на четири крака. Дишайте. При издишането единият крак се прибира, след което, без да падне, веднага се издърпва настрани, така че бедрото и торсът образуват прав ъгъл. В този случай кракът е успореден на пода. След това тя се огъва и слиза при вдишване, упражнението се повтаря за другия крак. Тичайте поне 4 пъти за всеки крак.

Първоначална позиция - застанал зад един стол, ръцете му паднали по гръб. Дишайте. На издишайте, откъснете пръстите на краката от пода, затегнете ги до пищките колкото е възможно повече, теглото на тялото отива до петите, стомаха се вкарва. Когато вдишвате, преместете тежестта на тялото върху пръстите на краката си, станете на пръсти, изтеглете задните части. Извършете поне 6-8 такива ролки от петите до пръстите на краката.

Началната позиция е разположена на гърба, краката са огънати в коленните стави, така че пищяла (бедрото и бедрото) образуват остър (около 45 °) ъгъл един с друг. Краката и раменете са притиснати към подложката. Дишайте. На издишайте, без да вдигате лопатките от пода, завъртете краката плътно притиснати един към друг в една посока, докоснете пода, завъртете краката в другата посока, докоснете пода, върнете се в изходна позиция. Дишайте. Тече от 4 до 6 такива обрати в зависимост от нивото на обучение. Уверете се, че при въртене е работил таза, а не гърдите.

Началната позиция стои до стола, единият крак е поставен на седалката, така че долният крак и бедрото образуват тъп ъгъл. Ръцете се отпуснаха в страните. Дишайте. На издишайте, наведете се напред, като издърпате бедрото до горната част на крака колкото е възможно повече, докато се връщате в изходно положение докато вдишвате. Сменете краката. Тичайте 3 до 5 пъти за всеки крак.

Началната позиция е разположена на гърба, ръцете са успоредни на торса, краката са прави, лопатките и задните части са притиснати към пода. Дишайте. На издишайте, докарайте коленете до гърдите си, стиснете колкото е възможно повече, обгръщайки с две ръце. Фиксирайте пози за няколко секунди. Вдишайте, за да заемете началната позиция. Повторете 6 до 10 пъти.

Първоначалната позиция лежи на гърба, лопатките се притискат към килима, ръцете са успоредни на торса, краката се огъват в коленните стави, така че пищялът и бедрото образуват остър ъгъл, краката се притискат към пода. Дишайте. Докато издишвате, без да сваляте краката си от пода, повдигнете торса си, седнете и закопчайте ръцете си около коленете си. Фиксирана позиция, вдишвайте, за да се спуснете в изходна позиция. Изпълнете 6 до 8 повторения.

Този комплекс позволява не само да се укрепят мускулите на тазовото дъно и да се подобри работата на тазовите органи, но и да се затегне пресата, бедрата, бедрата и краката.