Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените

Човек има такива мускули, състоянието на които не влияе на външния вид на тялото му, но може да стане причина за редица заболявания и нарушения. Това са мускулите на тазовото дъно. Образно казано, те са хамак, опънат между пубиса и опашната кост. Функцията на тези мускули е да поддържат органите на малкия таз (пикочния мехур, уретрата, вагината, червата), като осигуряват правилното им функциониране. Не е възможно да се изграждат мускули на тазовото дъно във фитнеса, а това не е необходимо! Жената може да изпълнява упражнения, които ги укрепват в удобна домашна среда.

За това кой трябва да укрепи тази група мускули, за техниката на упражненията, както и за противопоказанията за такова обучение, можете да прочетете в нашата статия.

Исторически фон

Известно е, че дори жени от древна Индия, Китай, Египет и други страни обучават мускулите на тазовия ден. За тази цел те разполагат със специални симулатори под формата на каменно яйце, окачено върху дебела здрава нишка. Жените трябваше да изтласкат това яйце с вагиналните мускули, като по този начин предотвратяват падането му. Разбира се, не всички жени са били ангажирани с този вид дейност - предимно мускулите на тазовото дъно са били необходими за жени с интимни професии - жрици и гейши. За съжаление, тъй като познанията за тази област се считат за тайна, повечето от тях са загубени за днес.

През първата половина на 20-ти век (по-точно през 1932 г.), лекарят от Америка Д. Дейвис първи предложи да се използва за лечение на упражнения за уринарна инконтиненция, които укрепват мускулите на тази група. Малко по-късно, през 1948 г., А. Кегел, учен от същата страна, усъвършенства комплекса, предложен от колега, обосновава от научна гледна точка механизма на неговото действие и дори предлага специален симулатор, който увеличава ефективността на обучението многократно. Именно тогава упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно станаха популярни и бяха кръстени на автора - "Кегелови упражнения". Те не са загубили своето значение и до днес.

Кой трябва да тренира мускулите на тазовото дъно

Както казахме по-горе, пригодността на тези мускули е изключително важна, тъй като те поддържат всички органи на таза, осигурявайки нормалното им функциониране. Мускулите могат да бъдат отслабени от раждането, но по-често състоянието им се променя в по-лошо състояние по време на живота на жената, особено след бременност и раждане. Това е изпълнено с уринарна инконтиненция, пропуск и дори загуба на влагалището, намаляване на сексуалното привличане и чувствителност на жената по време на интимни отношения.

И така, в какви ситуации трябва да се засилят мускулите на тазовото дъно?

  1. Момичетата планират бременност. Силните мускули осигуряват на матката добра опора, намаляват вероятността от пролапс на тазовите органи след раждането.
  2. Бременни жени (при липса на противопоказания, които изброяваме по-долу). Такова обучение ще направи мускулите по-еластични, което ще улесни процеса на раждане, ще намали риска от разкъсване на вагината и перинеума.
  3. Периодът след раждането на детето. Раждането води до разтягане на тези мускули, което води до всички по-горе неприятни последствия. Ежедневните упражнения за месец или два ще възстановят нормалния тонус на мускулатурата и всички проблеми, свързани с този проблем, ще изчезнат.
  4. Жени над 30 години. През този период рискът от пролиферация на тазовите органи постепенно се увеличава. Това значително влияе върху качеството на живот на жената и нейните сексуални отношения с партньор. Редовните упражнения за укрепване на мускулите ще предотвратят развитието на тази патология.
  5. Ако пропускането вече се е случило, не се разстройвайте. Упражненията ще помогнат за укрепване на отслабените мускули и за подобряване на анатомичната позиция на свитите органи.
  6. Ако имате повишен риск от развитие на уринарна или уринарна инконтиненция, или това нарушение вече е настъпило, упражненията ще ви помогнат отново да предотвратите този проблем, да намалите неговите прояви или дори напълно да го елиминирате.
  7. Отслабените тазови мускули могат да причинят стагнация в малкия кръвен таз, което води до различни заболявания, включително възпалителни. Редовните упражнения за укрепване на мускулите на тази група ще намалят риска от развитие на тези патологии.
  8. Намаленото сексуално желание на жената е разрушило живота на много двойки. Упражненията на Кегел спомагат за увеличаване на либидото и чувствителността на жената, както и за по-ярки усещания по време на интимните отношения, по-продължително сексуално поведение, по-силен оргазъм. Този момент е изключително важен за пълноценен живот както на млади жени, така и на хора, които са близо до менопаузата или вече са влезли в този период. Последните редовно изпълнени упражнения на Кегел помагат да се живее пълноценен живот още много години.

Обобщавайки написаното по-горе, стигаме до заключението, че здрави, силни мускули на тазовото дъно са необходими за жени от всякаква възраст. Ако по някаква причина са отслабени, е необходимо да се положат малко усилия и да се приведат мускулите до желания тон.

Противопоказания

В някои случаи е нежелателно жената да укрепва мускулите на тазовото дъно, тъй като такова обучение може да предизвика редица усложнения, които влошават състоянието й. Противопоказания са:

  • остри или хронични възпалителни заболявания на тазовите органи (салпингоофорит, ендометрит, цистит и др.) в острата фаза;
  • ерозия на шийката на матката;
  • доброкачествени и особено злокачествени новообразувания на органите на гениталната или пикочната система;
  • остро или хронично кървене (стомашно-чревен, маточен), както и висок риск от тяхното развитие;
  • остри възпалителни заболявания на всяка локализация, възникваща с треска и други симптоми на обща интоксикация на организма;
  • заболявания на съдовата система, водещи до тежка венозна недостатъчност;
  • скорошна операция;
  • по време на бременност - повишен тонус на матката, гестоза, спонтанен аборт или история на преждевременно раждане.

Във всяка от тези ситуации, занятията трябва да се отлагат поне до нейното елиминиране и е по-добре да се получи одобрение от лекуващия лекар преди планираното начало на обучението.

Как да разберем дали тези мускули работят

Когато тренирате във фитнеса, работните мускулни групи се виждат с просто око. Когато мускулите на тазовото дъно са по-трудни - работата им е невидима за нас. Ето защо, преди да започнете да правите упражненията, е важно за жената да разбере точно кои мускули трябва да функционират по време на сесията - това ще помогне за подобряване на ефективността на тренировката. За да се определи това, тя трябва да задържи поток от урина по време на уриниране, но не и чрез притискане на краката или седалищните мускули. Мускулите, които държаха струята, ще тренираме.

Техника на упражнението

Всяка жена може да изпълнява упражненията на Кегел, независимо от нивото на фитнес. На тях им е позволено да правят по всяко време на деня, на празен стомах или след хранене, във всяко положение на тялото - легнало, седнало или изправено, напълно във всяка среда - вкъщи, в офиса, в автобуса или стоящи на опашка. Не се притеснявайте, никой няма да ви напъха с пръст, защото фактът, че правите гимнастика, не се разпознава от хората около вас и няма да забележи нищо. Въпреки това много жени се чувстват комфортно у дома си, сами със своите мисли, емоции и усещания.

Необходимо е да се работи с празен мехур и черва.

Има само 3 упражнения: компресия (когато мускулите се свиват за няколко секунди и след това се отпуснат), свиване (бърза смяна на компресията и релаксация), изтласкване (почти всяка жена знае тази техника - тя е подобна на напрежението, опитвайки се по време на раждането). Тези техники в процеса на обучение трябва да се редуват.

  • щам мускулите на перинеума за 3-5-10 секунди (в зависимост от индивидуалната фитнес), след това ги отпуснете за същия период от време; повторете упражненията 10-15 пъти; като мускулите укрепват, увеличете времето на неговото намаляване до 60-90 секунди;
  • много ефективно упражнение с условно наименование "Lift"; Тя трябва да бъде леко намалена на мускулите на долния "етаж" на перинеума, като ги държи в това състояние в продължение на 5-10 секунди, след което да ги прецежда малко повече за същия период от време, използвайки по-високо разположените мускули - да се изкачи до следващия "етаж"; след това още по-силни и по-високи, и още - нашия асансьор трябва да се изкачи на 4-5 етажа; стигнали до върха, чак до шийката на матката, когато мускулите са разтеглени до максимум, трябва да го отпуснете в обратен ред - постепенно, задържайки се за 5-10 секунди на всеки “етаж”;
  • колкото е възможно по-бързо, последователно се свиват и отпускат мускулите на тазовото дъно; да правите това „на стъпки“, да правите упражнението за 5 секунди, след това да оставите мускулите да се отпуснат за същото време; 1 обучението трябва да включва най-малко 3-5 такива стъпки;
  • щам за 5-10-20 секунди последователно мускулите на вагината и ануса; в началния етап на обучението, повторете 5-10 пъти; Това упражнение се нарича "Вълна";
  • извършват напрегнатост на средна интензивност, като например при опит за възстановяване или по време на раждане, като поддържат мускулите в това положение в продължение на 5-7 секунди; Минималният брой повторения на упражнението е 5.

За да се постигне очаквания резултат, обучението на мускулите на перинеума трябва да се извършва ежедневно, 4-5 пъти на ден. Броят на повторенията на всяко упражнение в началния етап на занятията е минимален - 5-10. Постепенно те трябва да бъдат увеличени до 30-40 пъти за един подход. Времето, през което мускулите се напрегнат, също е малко в началото - 3-5 секунди и трябва да се увеличава постепенно колкото е възможно повече.

Извършването на упражнения всеки ден, след 3-4 седмици, в някои случаи след 2-3 месеца, ще усетите желания ефект.

Други начини за трениране на мускулите на перинеума

Има специални вагинални симулатори - конуси от пластмаса, които жената трябва да вмъкне във влагалището и да ги държи в нея с мускулна сила. Теглото на тези симулатори е различно. Започнете с малко тегло, постепенно го увеличавайте.

Ефективността на такава фитнес зала може да се определи със специално устройство - перинеометър - сензорът се поставя във влагалището, жената стиска мускулите си колкото е възможно повече и устройството записва силата, с която го прави. Разбира се, такива устройства не са широко достъпни. Като правило, те се използват от специалисти на отделите по физиотерапия.

Специални инструкции

Ако искате да постигнете очаквания резултат от описаните по-горе обучения възможно най-бързо и да предотвратите появата на нежелани последици, следвайте следните препоръки:

  • по време на сесията, дишайте равномерно дълбоко, не задръжте дъха си (това е особено важно за бременни жени, защото неподходящото дишане на жената може да предизвика кислородно гладуване на тъканите на тялото й, включително на матката и плода);
  • използвайте само мускулите на перинеума в упражненията; задните части, коремните мускули и бедрата не трябва да участват в процеса;
  • провеждайте редовно обучение, без прескачания, повтаряйте комплекса няколко пъти на ден, постепенно увеличавайте интензивността на натоварването на мускулите;
  • натоварвания, разбира се, са необходими, но пренапрежението е противопоказано; броят на повторенията на всяко упражнение на ден трябва да бъде не повече от 200 пъти;
  • когато изглежда лесно за вас да изпълните най-високия товар, помислете за закупуване на симулатор - това ще увеличи ефективността на обучението; Преди да купите, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

заключение

Силните, обучени мускули на тазовото дъно осигуряват надеждна поддръжка на тазовите органи, предотвратявайки пролапса, загубата, дисфункцията (например, уринарна инконтиненция), а също така поддържат сексуалното привличане на жените на високо ниво, правят я по-ясен. Ако по някаква причина мускулите на тази група са прекалено опънати, отпуснати, специалната гимнастика ще помогне за възстановяване на еластичността и тонуса му - упражненията на Кегел. Правейки ги ден след ден, седмица след седмица, след няколко месеца ще бъдете приятно изненадани от положителните резултати. Основното е да се покаже волята, да бъдете упорити и да не се отдадете на ден или два.

Въпреки това, въпреки че тези упражнения са практически безопасни, в някои ситуации е нежелателно да се изпълняват. Ето защо, за да се избегнат усложнения, силно препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар преди започване на занятията.

На видеото са представени и други упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно:

Ниво на въвеждане на сложни упражнения

Гимнастика за интимни мускули (интимна гимнастика) са упражнения, специално предназначени за естествено укрепване и възстановяване на мускулите на тазовите органи.
Препоръчва се гимнастика за интимни мускули за превенция и лечение на гинекологични заболявания, подготовка за бременност, за възстановяване тонуса на опънатите мускули след раждане, повишаване на сексуалността и чувствителността по време на интимност, изравнителни фактори, съпътстващи менопаузата.

Започнете тренировката, за да подгреете, за да подготвите, затоплете мускулите, от които се нуждаете, да разпръснете кръвта и лимфата през тазовите органи. Не пропускайте тази стъпка! След това отидете на основните упражнения на фитнес за интимни мускули и допълнителни дихателни упражнения.

Набор от упражнения за начинаещи

Интимна гимнастика - основни упражнения

LIFT Упражнение

1 стъпка. Стиснете вагиналния сфинктер малко, просто го приведете във форма и го задръжте в това състояние за около 5 секунди.

2 стъпка. Без да освобождавате товара, стиснете сфинктера малко по-силно, издърпайте го леко и задръжте за 5 секунди.

3-6 стъпка. Стиснете сфинктера още повече, затегнете го и го задръжте за 5 секунди.
7 стъпка. Максимално стиснете сфинктера и го издърпайте нагоре, сякаш смучещ вътре. Задръжте тази позиция за 10 секунди.

Сега постепенно, в 7 стъпки, със закъснение от 5 секунди на всяка стъпка, освободете вагиналния мускул.
Повторете упражнението 5 пъти без почивка.

Съвети

Изправяйки вагиналния мускул, не забравяйте да го издърпате нагоре.

Опитайте се да обозначите “стъпките” по-рязко, на всяка стъпка трябва да има разлика между силата на компресия на вагиналния мускул. По същия начин на стъпки за релаксация.

По време на това упражнение, опитайте се да не задържате дъха си, дишайте дълбоко и свободно.

След извършване на упражнението Lift за 1-2 минути, почивка.

SOS Упражнение

Това упражнение може да се изпълни като стоящо, легнало или дори седящо, ако сте, например, на работа или в транспорт.

Извършете три силни, бързи контракции на вагиналния сфинктер, след това три силни, продължителни контракции, след това отново три силни, бързи контракции. Повторете упражнението 10 пъти, без да спирате.

Съвети

Всички контракции трябва да се извършват не размазани, интервалът между тях трябва да бъде - това е фазата на мускулната релаксация.

Затворете очи и си представете как мускулите ви изпълняват ясно това упражнение. Граф: един, два, три, раааз, двааа, трии, и след това отново, две, три.

Опитайте се да дишате спокойно, без да държите дъха си.

Упражнение PULSE-FLASHING

В легнало положение, леко сгънете краката си в коленете и леко раздалечени. Поставете ръцете си на долната част на корема.

Сложи ръката си на китката и усети пулса си. С всеки ритъм на пулса стиснете силно вагиналния мускул, като се опитвате да го стиснете по цялата дължина, от сфинктера и по-високо, дръпнете го нагоре. В ритъма на пулса направете 60 среза, след това починете за 30 секунди.

При втория подход изпълнете 100 съкращения, а в третия - 120.

Съвети

Упражнението може да се извърши с или без мускулно повдигане, или без него, най-важното е да се компресира мускула, за да се намали сърдечната честота. Не забравяйте да почувствате период на релаксация. По време на компресията трябва да се чувствате добре средната част на вагиналния мускул.

Упражнение стълба

Упражнение Стълбата се състои от ритмични, в 7 стъпки, компресия на вагиналния сфинктер и също в ритмичен, в 7 стъпки, релаксация на вагиналния мускул. За разлика от упражнението Lift, не се извършва забавяне от 5 секунди между стъпките.

В легнало положение, леко сгънете краката си в коленете и леко раздалечени. Поставете ръцете си на долната част на корема.

За сметка на едно малко стиснете вагиналния сфинктер и го приведете във форма. При преброяването на две, стиснете малко по-силно и дръпнете сфинктера нагоре. При преброяването на три, четири, пет, шест, с всеки брой, допълнително увеличаване на натоварването и затягане на сфинктера още по-високо. По броя на седемте. стиснете сфинктера колкото е възможно повече и го издърпайте нагоре.

След това веднага постепенно се отпуснете вагиналния мускул, преброявайки в обратен ред. За всяка сметка се отпуснете малко. Напълно освободете мускула по брояч.

Повторете 10 пъти без прекъсване.

Съвети

Вашите движения трябва да бъдат остри и дълбоки. Започвайки с вагиналния сфинктер, опитайте се да разпределите натоварването върху целия вагинален мускул, т.е. стискайки по-силно и по-силно, ние го издигаме по-високо и по-високо. Отстраняване на товара, ритмично натискайте мускула надолу.

Имайте предвид, че „стъпките” се изпълняват с бързи темпове, без забавяне.

Упражнение LIGHTTHOUSE

Mayca упражнението е противопоказано при жени с заплахи и пролапс на тазовите органи и вагината. За тези, които не са противопоказани такъв елемент като напрежение, упражненията трябва да се извършват с повишено внимание и много умерено.

В легнало положение, леко сгънете краката си в коленете и леко раздалечени. Поставете ръцете си на долната част на корема.

За сметка на времето, бързо и силно стиснете вагиналния мускул и го издърпайте нагоре.

Освен това, на броя на един, два, три, четири, пет, шест, постепенно, бавно и много гладко, опитайте се да отпуснете мускула, постепенно освобождаване на товара. И за сметка на седем, осем, девет, десет, започнете умерено стягане (бутане) на мускула надолу.

Повторете 10 пъти без прекъсване.

Съвети

Стиснете мускула бързо и здраво и се отпуснете постепенно, от един до шест. След това постепенно увеличавайки натоварването, натискайте мускула от седем на десет.

Внимание! Приемането на изтласкване (натискане) трябва да се извършва много внимателно и умерено.

По време на натоварване интраабдоминалното налягане се увеличава. По време на компресия на вагиналния мускул със затягане на върха, тя се простира по дължина и става тясна, а по време на натискане вагиналният мускул става по-широк и значително по-къс.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения допълват специалните вагинални упражнения. Те обогатяват мускулите, които тренираме с кислород, в резултат на което мускулите ще се изпомпват и укрепват многократно по-бързо.

Упражнение CAT

В основата на това упражнение е упражнението за тялото, което вече ни е познато.

Упражнението се извършва само на празен стомах, след хранене трябва да отнеме поне два часа.

Извършете упражнение в положение на колене, с акцент върху дланта.

Техника на упражнение

Направете силен издишване през устата, след това силно вдишайте през носа, след това дълъг и силен издишайте през устата, издърпайте стомаха под ребрата и в същото време огънете гърба. След това задръжте вагиналния сфинктер много силно и издърпайте вагиналния мускул, доколкото е възможно нагоре.

Задръжте дъха си и задръжте котешката поза в продължение на 10 секунди. След това вдишайте през носа и се отпуснете.

Повторете упражнението 5 пъти.

Съвети

Издърпването на вагиналния сфинктер трябва да се извършва едновременно с вдлъбнатината на корема.

Винаги вдишвайте само през носа и издишайте през устата.

Ако настъпи замайване, незабавно спрете упражнението и седнете и си починете.

Упражнение MOSTIC

Упражнението се изпълнява в първоначалното легнало положение, краката са свити в коленете, ръцете са разположени свободно по тялото.

Направете силен издишване през устата, а след това мощен вдишайте през носа, след това дълъг и силен издишване през устата, издърпайте стомаха под ребрата, в същото време вдигнете тялото нагоре.

Силно затегнете вагиналния сфинктер, издърпайте вагиналния мускул вътре. Повторете упражнението 5 пъти.

Съвети

Стиснете вагиналния сфинктер и затегнете вагиналните мускули, докато вдигате тялото нагоре. След вдишване незабавно отпуснете.

Ефект от упражненията CAT и MOSTIC

Упражненията CAT и MOSTIC имат много положителен ефект върху здравето на жените, освен че повишават тонуса и силата на мускулите на таза, стените на вагиналните мускули се засилват значително, вагиналният обем се намалява, либидото се събужда, кръвообращението в органите на таза се засилва, възстановяване и подмладяване на целия организъм, развива се имунитет, ерозия на маточната шийка се излекува.

След като сте завършили първоначалното ниво на гимнастика за укрепване на интимните мускули, ще почувствате забележимо засилване на мускулите на малкия таз и вагиналните мускули. Ако не сте напълно усвоили първоначалното ниво на интимна гимнастика, не бързайте да пристъпите към изпълнение на по-сложни упражнения.

За да поддържат здравето на жените в добро състояние, тези упражнения са достатъчни, интимните му мускули са добре затегнати и са придобили тонус. За да поддържате резултата, направете упражненията, които харесвате 2-3 пъти седмично.

Интимна гимнастика - Упражнения извън къщата

Някои упражнения могат лесно да бъдат изпълнени извън дома, незабелязани от другите. Това са такива упражнения като LESENKA, SOS, FLASH.

Така, дори когато сте на работа или когато се връщате от работа, можете да направите много добро за здравето си.

20-30 минути гимнастика за интимни мускули ще направи тялото ви да функционира много добре, да осигури тазовите органи с прясна кръв и кислород, да предотврати развитието на болести на тазовите органи, да укрепи интимните мускули и да донесе нови усещания по време на интимност.

Тук имаме резултат само в набор от упражнения за укрепване на интимните мускули на първо ниво. Можете да изучавате пълната гама от упражнения за интимна гимнастика за жени, включително тези с вагиналния тренажор за яйца, като изтеглите електронната версия или като закупите печатното издание на книгата Intimate Woman's Health.

Кегелови упражнения с тренажор KGEL BALLO

Внимание! Извършвайте само след предварително укрепване на мускулите на таза с помощта на упражнения без симулатори.

Стъпка по стъпка инструкция как да правите упражнения с тренировъчна машина KEGEL BALLON - Техника за самообучение. Алтернативно може да се използва симулаторът Jade Egg.

Кегелови упражнения за жени - Помощ при пролапс на матката, уринарна инконтиненция

Кегел Гимнастика за мускулите на тазовото дъно - набор от упражнения по метода на Кегел

Комплекс от кегелови упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за мъже и жени

Развитите тазови мускули поддържат вътрешните органи в правилната позиция. Тази функция може да бъде нарушена, което е изпълнено с различни видове заболявания. В този случай на помощ ще дойде интимната гимнастика, която е набор от специални упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Показания за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Кегеловата гимнастика е основният метод за не-фармакологична превенция и лечение на състояния, причинени от патологична релаксация на мускулите на тазовото дъно. Показание за укрепване на мускулната група е дискомфортът, свързан с дисфункция на урогениталната система и ректума. Представителите на двата пола трябва незабавно да обръщат внимание на признаците на неприятности и при първите си прояви: капкова уринарна инконтиненция, пропускане на стените на матката и вагината, хемороиди, еректилна дисфункция, предприемане на подходящи мерки.

За профилактични цели, интимната фитнес ще бъде полезна:

  • Жени, които планират раждане;
  • Бременните жени ще бъдат подпомагани както за укрепване на интимните мускули на вагината и перинеума, така и за повишаване на тяхната еластичност;
  • Жените в следродилния период за подобряване на тонуса и възстановяване на контрактилитета на мускулите на тазовото дъно;
  • Гимнастиката на Кегел ще бъде особено полезна за хора, които водят заседнал начин на живот;
  • Специални хора, чиято възраст е достигнала 30 години, за да забавят стареенето и да предотвратят отпадането на тазовите органи;
  • С тенденция към хемороиди;
  • В нарушение на кръвообращението в таза.

Интимните мускулни тренировки са необходими за съществуващи заболявания и нарушения:

  • Пролапс на тазовите органи;
  • Енурез, капково или пълно инконтиненция;
  • Фекална инконтиненция;
  • хемороиди;
  • Нарушаване на качеството на интимния живот.

В борбата с аномалиите във физиологията, вътрешното психологическо отношение на човека е важно. Необходимо е да се мобилизира и да се помни, че обучението на Кегел ще бъде от полза за разочарованите мускули във всяка възраст, при всякакви стадии на аномалии. Необходимо е само да се отдели малко време за класове и да не се мързи систематично.

Противопоказания за извършване на интимна гимнастика

Въпреки че методът на Кегел е най-лесният и най-лесен начин да се елиминира патологията, съществуват условия, при които физическото напрежение върху целевите мускули е противопоказано. За да се упражнява не е причинил дори по-голяма дисфункция на тазовите органи и не е причинил развитието на други заболявания, преди да ги извърши е необходимо да се изключат възможни патологии, като:

  • Остри възпалителни процеси в матката и пикочния мехур;
  • Ерозионно състояние на маточната шийка;
  • Образуване на доброкачествен или злокачествен характер в органите на пикочно-половата система;
  • Всяко маточно кървене в остра или хронична фаза;
  • Остри нарушения на кръвообращението, свързани със заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • Постоперативният период;
  • При патологична бременност;
  • Нарушение на общото състояние на тялото - интоксикация, треска, треска.

Ако откриете противопоказания, трябва да отложите упражненията на Кегел за известно време и сериозно да се справите със здравните проблеми.

Как работят мускулите на тазовото дъно

Проследете работата на мускулите на тазовото дъно визуално невъзможно. За разлика от групата на мускулите, например, коремните, пубисният-кокусовиден (LK) мускул може да се усети само. Много хора се притесняват, че няма да могат да го намерят, обърквайки го с глутеалните или коремните мускули. Това обстоятелство поражда известни съмнения и леко подкопава интереса към обучението. Проблемът с нарушенията на тазовия мускулен тонус обаче сам по себе си не отива никъде, а упражненията са единственият начин да се коригира ситуацията без хирургическа намеса.

Намерете правилния мускул е съвсем проста. Можете да го определите по време на уриниране, като спрете процеса поне три или четири пъти, докато струята съвпадне напълно. Мускулът, който ви позволява да правите това, е целевият мускул на тазовото дъно, който, когато е отслабен, трябва да бъде изпомпван с ежедневни упражнения. Колко лесно е да се направи това зависи от степента на сила или пренебрегване на мускулите на LC. По време на процедурата мускулите на корема и бедрата трябва да бъдат възможно най-спокойни.

Как да изпълняваме упражненията на Кегел за жени?

За жените упражненията на Кегел за таза ще укрепят интимните мускули на вагината, които са отговорни за здравето на жените. Практиката на жените също се нарича Vumbilding.

За да започнете да тренирате, не е необходимо да се различавате по силна физическа форма. Можете да изпълнявате техники по всяко време, във всяка позиция на тялото. Обилна закуска, обяд или вечеря също няма да бъде физиологична пречка за тяхното поведение. Специалното обучение е толкова невидимо за другите, че може да се извършва навсякъде. Въпреки това, за да се настрои сериозно към резултата, класовете на Кегел се провеждат най-добре у дома.

Има правила, които трябва да се следват, когато се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените. Преди занятията е необходимо да се изпразни пикочния мехур, ако е възможно, червата. Комплексът от упражнения за кегел за жени включва класове от различни видове сложност.

Бавна компресия

Това упражнение с кегел включва мускулите, отговорни за спиране на уринирането:

  • Затегнете мускулите и задръжте напрежението до три секунди;
  • Оставете мускулите да почиват за три секунди;
  • Повторете цикъла до 10-20 пъти.

Допълнително увеличете времето за задържане на напрежението до 20 секунди.

Тази техника за бавна мускулна компресия има по-сложно ниво на обучение, а когато се изпълнява, е необходимо да се направи психически аналогия с асансьора:

  • Леко, бавно притиснете мускулите и ги фиксирайте в това положение за кратко време - до три секунди;
  • Без да се пускате и без да ги отпускате, продължете бавно да стискате, за да достигнете средно ниво. Задръжте за три до пет секунди;
  • Освен това, "асансьорът" трябва да бъде в посока на "горния етаж", което означава пълно сгъстяване на интимните мускули;
  • При достигане на “горния етаж” започва бавно спускане на “асансьора” - мускулите работят в обратен ред, стъпка по стъпка, преодолявайки пътя от интензивна компресия до по-слабо изразена.
  • На финала вземете началната позиция, отпуснете се.

Съкращения

Преди да започнете това упражнение за укрепване на мускулите на вагината, трябва да успокоите и да подравните дишането си.

  • Обучението се състои от много бързо редуване на мускулите;
  • Всяко вдишване е придружено от компресия;
  • Всяко издишване - релаксация.
    Повторете с кратки прекъсвания от 20 - 30 секунди.

дърпане

  • Направете напрежение, подобно на опит за изпразване на червата. Жените, които са родили, могат да си спомнят опитите за раждане и да ги симулират с помощта на десните мускули;
  • Дръжте мускулите в напрежение до пет до седем секунди, отделете известно време и повторете пет пъти;
  • Първоначално, нетренираните мускули на тазовото дъно трябва да бъдат тренирани веднъж на ден, като извършват всяко упражнение от Хегел за не повече от пет до десет секунди.

Обучението на Кегел се извършва до пет пъти на ден, като продължителността на отделно упражнение постепенно се увеличава - няколко десетки повторения се извършват с единен подход.

Как да правим упражнения за Кегел за мъже

Мъжете са склонни да пренебрегват проблемите на пикочно-половата система и напразно. Редовната тренировка на интимните мускули с помощта на комплекса Кегел ще помогне да се избегнат заболявания на простатата и ректума, да се възстановят нарушените процеси на уриниране и сексуалната функция. Технически интимната фитнес за мъжете не е много по-различна от практиката на жените, но нейните черти са все още там. В допълнение към напрежението на перинеума, мъжете в Kegel гимнастиката трябва да се съсредоточат върху обучението на седалищните мускули.

Помислете как да направите упражненията на Кегел за мъже.

клякане

Редовните полу-седалки са допълнителна према за укрепване на коремните и паравертебралните мускули и ще допринесат за постигане на тонус на седалищните мускули. Клякам се нуждае всеки път по различни начини:

  • Седнете с протегнати ръце напред;
  • Клекнете надолу с широко раздалечени крака. В този случай ръцете трябва да се държат на бедрата;
  • Кълчи се последователно на едно коляно;
  • Придържайки се към гърба на един стол, приклекна и бутна един крак напред;
  • Повторете упражнението с другия крак.

Изрежете и спрете

Тук трябва да използвате долните коремни мускули. Те са лесни за откриване по време на уриниране чрез задържане и освобождаване на струята за няколко секунди. Тези мускули, които първоначално се свиват и след това се отпускат, са свързани с мускулите на пубиса и опашната кост.

  • Почувствайте го вътре в тялото, бавно се натоварвайте и пребройте до десет;
  • В същото време се отпуснете;
  • Повторете десет пъти.

Упражнението е същото като при интимната гимнастика за жените. Разликата е в по-дългото напрежение на мускулите.

  • Бавно притиснете малко мускулите, забавете процеса за десет секунди;
  • Без да се отпускате, компресирайте ги до средно ниво със закъснение от десет секунди;
  • Продължете да компресирате, достигайки най-високото ниво. Дръжте ги в тази позиция възможно най-дълго.

Компресионна издръжливост

Доколкото е възможно, за да стиснете целевите мускули, дръжте колкото се може по-дълго. С десетократно повторение те започват активно да се укрепват.

Бързо срязване

За постигане на ефекта на вибрациите с помощта на интензивна компресия и мускулна релаксация. Бързото темпо трябва да се комбинира правилно с дишането. Вдишване - компресия, издишване - релаксация.

Извършвайки редовно упражненията на Кегел, мъжете ще се научат да усещат мускулите на таза и да ги управляват в такива ситуации, когато е необходимо. Укрепването на тазовите мускули ще ги освободи от много комплекси.

Как да укрепим интимните мускули по други начини

За да се постигне специален ефект, жените могат да допълнят комплекса Кегел с допълнителни начини за обучение на вагиналните мускули. Специални симулатори за интимни мускули са различни конуси и топки, които трябва да се държат във влагалището със сила.
Има специално устройство - перинеометър, с негова помощ е лесно да се провери състоянието на мускулите. В продажбата на такива сензори са рядкост. Най-често те се срещат в болниците в отделите по физиотерапия.

Масаж на интимни зони заедно с упражнения помага за укрепване на мускулите на бременните жени преди раждането, което ги прави по-еластични.

Просто добра йога за развитието и обучението на интимните мускули. Използването на брави "Bandha" в практиката на йога има положителен ефект върху състоянието на мускулите.

Полезни препоръки

Повечето хора казват, че гимнастиката на Кегел дава първия резултат два до три месеца след началото на занятията. Ако не спрете дотук, положителната динамика в укрепването на мускулите на таза ще расте. За да постигнете максимален ефект, трябва да спазвате следните препоръки:

  • Изпълнявайки техниките, трябва да дишате дълбоко и спокойно;
  • Жените, които изпълняват упражнения за интимни мускули, трябва да гарантират, че бедрата, седалището и коремните мускули не участват в процеса;
  • Натоварването на мускулите да дава постепенно и без дълги проходи;
  • След усвояване на най-трудното ниво на обучение увеличете повторенията на всяко упражнение до 200 пъти, но не повече;
  • Не се препоръчва упражненията на Kegel по време на уриниране. Това може да работи точно обратното и да увеличи риска от инфекция на пикочната система;
  • Използвайте вагинални симулатори само след предварително укрепване на мускулите на перинеума.

Обучените мускули осигуряват на тазовите органи надеждна опора, благодарение на което се възстановява контрола на урината, отбелязва се повишаване на ефикасността. Консултация с гинеколог или уролог ще ви помогне да определите колко ефективно сте успели да укрепите мускулите на тазовото дъно и околните органи.

Упражнения за укрепване на матката

Упражненията за укрепване на матката трябва да се извършват редовно от всички жени. Поради постоянното физическо натоварване в тази област, органите, разположени в малкия таз, ще останат в анатомичното си положение. Ако в някакъв период от време, под влиянието на различни фактори, се наблюдава намаляване на мускулния тонус, могат да започнат да се развиват различни гинекологични заболявания.

В комплексите на физиотерапия са разработени различни упражнения за повдигане на матката и укрепване на мускулите, което допълнително ще избегне проблемите с уринирането, раждането и също така действа като превенция на патологиите. Нека разгледаме по-подробно как да укрепим стените на матката и нейната шийка.

гимнастика

Правилно подбраната и редовно изпълнявана гимнастика за тазовите органи за жените ще позволи да се постигне необходимия мускулен тонус на репродуктивните органи. На този фон общият баланс ще бъде възстановен и състоянието на целия организъм ще се подобри.

Днес има много различни комплекси, но първо трябва да научите няколко основни упражнения. Физикална терапия за тазовите органи трябва да бъде разработена от опитен специалист. Първоначално лекарят показва как да се извършват действия и след овладяване на тези умения, те могат да бъдат приложени у дома.

Една жена трябва да заеме позиция, лежаща на гърба си, и трябва да се избере напълно равна повърхност. Упражнения за матката се изпълняват най-добре на пода, предварително застлани със специална подложка. Ръцете трябва да се простират по тялото и след това да повдигнете надясно и надясно десния крак, докато изпускате крайниците.

Укрепването на мускулите на таза ще помогне за вдигане на краката. Източник: topfit-trener.ru

Когато упражнението е овладяно и тялото е подготвено, трябва да повдигнете два крака наведнъж. След няколко дни редовни часове трябва да промените ъгъла. Ако първоначално е 90 градуса, постепенно се регулира на 45-50. Такова упражнение за тазовите органи на жените ще помогне за укрепване на мускулите.

След това, без да се променя първоначалната позиция, момичето трябва да издиша и заедно с това да вдигне два крака нагоре. Достигайки върха, крайниците се отглеждат настрани и дишат. След задържане за няколко секунди се извършва издишване, свързващо краката, след което при вдишване ги връщат в началната равнина. Такива упражнения за укрепване на матката първо правят пет пъти, постепенно се увеличават до 8-10.

Легнал на пода, протегнал ръцете си по тялото, трябва да извършите „велосипед“, който всеки знае от училищните дни. Това може да се каже, че е най-доброто упражнение за матката, тъй като упражнението помага за бързото укрепване на мускулните влакна на органа. Това става съвсем просто чрез повдигане на долните крайници под ъгъл от 45 градуса и започване на имитация на въртенето на педалите. Първоначално е достатъчно да го направите за 30 секунди, като постепенно увеличавате времето.

Изходно положение, легнало по гръб, изпънати ръце по тялото, коленете се огънали. След това трябва да започнете да повдигате таза нагоре, където в пикова точка за няколко секунди се натоварват мускулите и след това постепенно намаляват. Препоръчително е да се изпълнят поне 8 повторения.

Обучение на мускулите на тазовите органи. Източник: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Упражнения за тазовите органи могат да се извършват в положение на коляното-лакът. След като сте заели такава позиция, трябва да спуснете главата си надолу и в същото време да огънете гърба си нагоре. След това се извършва обратно пропорционално действие, т.е. главата се издига и задните завои. Много е важно по време на всички повторения да се изпълнява напрежението на мускулите на таза.

И в края на комплекса, можете да извършите упражнение, в което ще имате нужда от топка. За да направи това, жената трябва да лежи на гърба си, да огъне коленете си и да постави топката между тях и да я притисне плътно. Ръцете са разположени по тялото. По-нататъшно провеждане на издигане на мивка, в същото време изтегля в стомаха. По време на щанда трябва да е добре да стиснете обекта с колене.

Някои жени се интересуват от това, което помага за упражняване на топката за вагината. Експертите твърдят, че тя укрепва мускулите на вътрешната част на бедрото, което от своя страна помага на маточната шийка да остане в анатомичното си място.

Напоследък, с развитието на проблемите в работата на репродуктивната система, представителите на по-слабия пол се чудят, ако йога може да помогне на тазовите органи на жените. Това древно учение е намерило приложение в този клон на модерната алтернативна медицина. Експертите идентифицират няколко асани, които имат упражнения за укрепване на мускулите на матката.

Трябва да започнете с Baddha Konasana, който ще помогне за отваряне на таза, укрепване на пикочния мехур и основния репродуктивен орган и стабилизира процеса на кръвообращението в тазовите органи. Експертите препоръчват извършването на тази асана в периода на менструално кървене. За да започнете занятия, ще ви е необходим специален уред.

Техника на изпълнение Бадха Конасана. Източник: yoga-world.ru

Затова вземете възглавница, притиснете я здраво до стената и седнете върху нея. След това краката се огъват, свързват ги заедно с краката си и разпръскват коленете си встрани. Трябва да се запази естествената кривина на гръбначния стълб. След това се обляга назад, областта на лопатките и сакрума към стената. Пръстите се поставят на ръба на възглавницата и, облегнали се на тях, опъват гръбнака.

В същото време трябва да се извършат движенията на бедрата: вътрешната страна е насочена нагоре, предната част на гърба, външната надолу, предната част на гърба. Поради това тазобедрените стави се разгъват, долната част на корема се освобождава. В процеса на изпълнение се наблюдава нежно и спокойно дишане. В тази позиция трябва да останете една или две минути.

Упражнения за мускулите на матката в йога са проектирани така, че да могат да се изпълняват едно след друго. След първата асана те правят Upavisht Konasan. За да направите това, седнете на подложката, която лежи на пода, и раздалечете краката си широко. В идеалния случай краката и таза трябва да бъдат в една линия, петите да са изправени към пода, а краката да са удължени.

Ръцете се поставят на ръба на таза, разтягането на гръбначния стълб до върха и отдръпването на ръцете от пода. Необходимо е да се седи точно, без да се премества, и в същото време е необходимо да се направи така, че да се създаде впечатление, че краката са изтласкани от таза към страните и гръбнака нагоре. След това трябва малко да се огънете на тазобедрените стави и ръцете, за да задържите големите пръсти. В тази позиция остават една или две минути.

Как да направим Upavishta Конасана. Източник: figuradoma.ru

Упражненията срещу пролапс на матката при жените трябва да продължат със склоновете на Упавиш Конасан. Взимат възглавница, седят върху нея и раздалечават краката си широко. От дясната страна е поставена тухла или бластер, а от двете му страни са поставени ръце. След това трябва да изтласкате пръстите си от пода и докато издишвате, завъртете тялото към десния крак, докато лявата задница трябва да остане притисната към пода.

Извършвайки плъзгащо движение на ръцете на крака, трябва да се разтегнете напред, правейки издишване. След това кракът се увива около дланите и челото се спуска върху тухлата. Останете в това положение за една минута, след това се повдигнете и се върнете в центъра, като вдишате. След това сменете позицията на блотера и направете същото, но с другия крак.

Йога за репродуктивната система на жените е много полезна. Не е необходимо да правите много различни упражнения, но е необходимо да знаете 5 основни асани. Четвъртият от горния комплекс е Супта Бадха Конасана. За да направите това, вие също се нуждаете от бластер или одеяло, което е сгънато в правоъгълник и поставени на пода.

След това трябва да разделите пръстите настрани и да ги оставите на стената. Блостер или одеяло се поставя по гръбначния стълб от сакралната област. От седнало положение е необходимо бавно да спуснете гърба на валяка, ръцете се простират по тялото и се отпуснете. В тази позиция остават 5-8 минути.

Как да направим Асан Випарит Карани. Източник: yogaworld.ru

Комплексът представя разнообразни упражнения за затягане на матката и отпускане на цялото тяло. За да изпълни асана, човек трябва да постави блотера близо до стената, както и да има подкрепа близо до него. На тази тема седнете настрани към стената, предварително огънати колене. След това те се облягат назад и повдигат краката си редуващи се нагоре, така че гърбът им да лежи на стената.

Раменете и ръцете трябва да са на пода, а гръдният кош трябва да бъде в повдигнато и сякаш отворено състояние. За да изпълните позата е възможно най-удобно, трябва да поставите одеяло или валцувана кърпа под главата си. След няколко минути трябва да разперете краката си настрани, а след това да ги съберете заедно. В тази позиция трябва да останете за 5-10 минути.

упражнения

Ако попитате жена как да укрепи мускулите на шийката на матката, тя е по-вероятно да каже, че е необходимо да се правят упражнения на Кегел. Благодарение на тях също така е възможно да се стабилизира мускулния тонус на тазовите органи, да се нормализира физическото му състояние и да се предотвратят такива заболявания като хемороиди, пролапс на матката и уринарна инконтиненция.

Важна характеристика на класовете е, че упражненията за подобряване на активността на яйчниците в Кегел са много прости, така че преди да ги изпълните, не е необходимо да извършвате никаква допълнителна подготовка на тялото. В допълнение, те могат да бъдат направени навсякъде, и дори публично, защото това ще бъде незабележимо за любопитни очи.

Кегелови упражнения за тазовите органи. Източник: tookdress.com

Кегеловите упражнения за матката включват следното:

  1. Необходимо е да се извърши мускулна контракция, така че ако жената иска да задържи потока урина, в това състояние е необходимо да се задържи за около 5 секунди.
  2. Следващата опция е бърза и повтаряща се мускулна контракция за 10 секунди, последвана от прекъсване със същата продължителност.
  3. Можете да свиете мускулите, да ги забавите в напрегнато състояние за 30 секунди.
  4. Необходимо е да се имитират опитите, които се случват по време на раждането.

Ако през деня направите няколко пъти упражнения за тазовите органи за жените, то скоро представителят на по-слабия пол ще забележи, че е укрепила мускулите на вагиналния, аналния и перинеума. Поради това вероятността тазовите органи да се спускат се свежда до минимум.

Напоследък станаха все по-популярни упражнения за тазово дъно за жени за укрепване на матката. Това се дължи на факта, че все повече и повече жени, които живеят в динамичен модерен темп, се опитват да отделят максимално внимание на здравето на своята репродуктивна система. Благодарение на времето, прекарано 5-10 минути на ден, те осигуряват надеждна защита срещу развитието на много гинекологични заболявания.

Обучение на мускулите на таза - СУПЕР упражнения за жени

Екология на живота: здраве. Такива женски упражнения като обучение на мускулите на малкия таз ще помогнат не само за поддържане на здравето, но и за получаване на повече радост в сексуалния живот.

Познаването на тялото и способността за контрол на тялото дойдоха при нас от Изтока и дълго време се смятаха за тайните тайни на жената. Такива женски упражнения като обучение на мускулите на малкия таз ще помогнат не само за поддържане на здравето, но и за получаване на повече радост в сексуалния живот.

Укрепване на мускулите на таза (и на изток те се наричат ​​"мускули на любовта"), жената в моменти на физическа интимност може не само да постигне специално удоволствие, но и да я достави на своя партньор.

Упражнения за женски сексуален живот

Женски упражнения за мускулите на таза:

Седейки, лежащи или стоящи в продължение на 10-15 секунди, прибирайте ануса и вагината, като стегнете колкото се може повече всички мускули в тазовата област. Заместете с релаксация 10-15 пъти. Това упражнение не изисква време. Може да се извършва в транспорт, на улицата, на работа.

Лежите по гръб, огъвайте коленете си, поставяйте краката си на ширината на раменете. Повдигнете таза, натегнете задните части, докато прибирате ануса и вагината. Задръжте максималното напрежение за 5-10 секунди. След това се отпуснете. Повторете упражнението 10 пъти, след това още 10 пъти, свързвайки крака.

Легнал по гръб, краката заедно. Затегнете задните части, приберете ануса и вагината. Разчитайки на петите и задната част на главата, повдигнете тялото, запазвайки напрежението на задните части. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, снижете тялото. Повторете 10 пъти.

Легнал по гръб, огънете краката си в коленете. Сложете краката си на ширината на раменете, стиснете топката между коленете си. Приберете ануса и влагалището, стиснете топката с коленете си за 5-10 секунди с максимална сила. След това се отпуснете. Повторете упражнението 10 пъти.

По време на уриниране 5-10 пъти прекъсване на потока на струята, като че ли "заключване" с мускулите.

Коремни упражнения за жени:

"Ножиците".

Много хора знаят това упражнение. Легнете по гръб, вдигнете изправените си крака над пода под ъгъл от 45 градуса и ги пресечете пред себе си.

Легнете по гръб, с ръце на гърба на главата. Наведете краката си и се опитайте да ги притиснете към гърдите си. Изправете краката си, като ги повдигнете вертикално нагоре. След това леко свалете краката си на пода. Без да поставяте краката си на пода, отново се огънете на колене и вдигнете гърдите си. Повторете 5-7 пъти.

Качи се на колене. Седнете на пода последователно на дясно и ляво на долните крака. Изправете се след всяко сядане. Повторете 5-10 пъти от всяка страна.

Стоеше с ръце зад главата. Обръща тялото настрани. За подобряване на ефекта можете да използвате гири. 10-15 движения във всяка посока.

Тази минимална серия от женски упражнения за пълноценен сексуален живот не ви отнема много време и усилия.

Гимнастическите интимни мускули - естественото укрепване на мускулите на тазовото дъно

Има специален вид гимнастика, която не променя външния вид и облекчение на тялото, но е не по-малко важен от редовната тренировка. Упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените са предназначени за лечение и профилактика на заболявания на тазовите органи. Отслабването на мускулите на перинеума е изпълнено с различни видове инконтиненция, пропуск и дори пролапс на матката. Освен това редовните часове ще спомогнат за установяване на интимния живот и ще направят истинско удоволствие от сексуалния контакт.

Показания за укрепване на мускулите на перинеума

Както всеки друг гимнастически комплекс, това упражнение е задължително за жени, които имат заседнал начин на живот, особено тези, които работят в седнало положение. При отсъствие на противопоказания за укрепване на мускулите на тазовото дъно трябва да се прави цял пола. С възрастта мускулатурата на чатала губи своя тон, сферата на труда се простира и не може да изпълнява функциите си правилно. Кога е особено важно да започнете да тренирате интимните мускули?

  • Когато планирате бременност. Така подготвяйки перинеума и вагината за предстоящите натоварвания, можете да избегнете много усложнения от бременността и раждането.
  • По време на бременността Гимнастика, насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно по време на бременност - почти 100% гаранция за бърз и лесен труд.
  • След раждането. Раждането на детето е огромна тежест за тялото като цяло и особено за мускулите на перинеума. Те се разтягат, като допринасят за пропускането на тазовите органи. Редовните упражнения ще ви помогнат да доближите интимните мускули до тонус само за няколко месеца.
  • След 30 години, когато възрастовите промени засягат всички, без изключение, органите и системите на жената. Укрепване на мускулите на тазовото дъно - задължителен елемент в програмата за запазване на младостта и здравето. В допълнение, обучението ще помогне за хармонизиране на брачните отношения.
  • При вече диагностицирания пролапс на тазовите органи, гимнастиката за интимни мускули е лечебна. Редовно, можете значително да подобрите ситуацията и да предотвратите пролапс (пролапс).
  • Enuresis или фекална инконтиненция също изискват лечение с физическо натоварване. Много често упражненията за укрепване на мускулите на перинеума спомагат за разрешаването на тези деликатни проблеми.
  • Застоенето в таза води до възпаление на вътрешните органи. Гимнастиката ще помогне за възстановяването на кръвния поток и съответно ще предотврати или излекува тези патологии.

Психосексуалните разстройства като фригидност, аноргазмия или намалено либидо също са причини за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Обучението ще помогне на жените да подобрят качеството на интимния живот и да избегнат проблеми в отношенията със своя сексуален партньор.

Противопоказания

За да се обучат мускулите на перинеума, както може да се види от предишния раздел, това е необходимо за всички жени от всяка възраст. Въпреки това, при някои състояния на тялото, физическата активност за мускулите на тазовото дъно е противопоказана:

  • Възпалителни заболявания на тазовите органи в острата фаза. Цистит, ендометриоза, аднексит и други патологии изискват предварително лечение.
  • Неоплазми от различно естество. Ако се диагностицират злокачествени или доброкачествени тумори, то е абсолютно невъзможно да се прави гимнастика за перинеалната мускулатура.
  • Наскоро прехвърлена операция, както и склонност към маточни и хемороидални кръвоизливи.
  • Всяка инфекция, придружена от повишаване на температурата и обща интоксикация на тялото.
  • Венозна недостатъчност.
  • Ерозия на шийката на матката.

По време на бременността натоварването на мускулите на тазовото дъно трябва да се елиминира с повишен тонус на матката, гестоза или спонтанни аборти, които са настъпили преди това.

Описание и набор от упражнения за мускулите на тазовото дъно

За трениране на мускулите на перинеума се използва популярен комплекс, наречен Kegel. Този американски учен в средата на миналия век описва и доказва важността на такова обучение. Можете да направите навсякъде, защото външно е напълно незабелязано, най-важното е да овладеете основните техники.

Всъщност има три:

  • компресия - напрежение на интимните мускули за определено време;
  • контракция - бързо редуване на напрежението и релаксацията;
  • изтласкване - действия, подобни на общите усилия.

Много е важно в процеса на обучението да се опънат мускулите на тазовото дъно, а не на седалищните мускули и корема. За точно определяне на целевата група на мускулите е необходимо да се държи потокът, докато уринирате, докато седи на тоалетната с разведени крака. В същото време не трябва да се опъват нито бедрата, нито задните части.

Честите тренировки - ключът към бърз напредък. Лекарите препоръчват извършването на предложения комплекс поне 5 пъти на ден, особено защото това може да се направи навсякъде и по всяко време. Положението на тялото също не е от значение (стои в транспорт, седи на работа, лежи в леглото):

  • Алтернативна компресия с релаксация. В същото време продължителността на мускулните контракции трябва да бъде равна на паузата между тях (за начинаещи - от 3 секунди, а тъй като мускулите се засилват - 1-1,5 минути). Направете около 15 повторения.
  • Съкращенията се изпълняват с бързо темпо за 5 секунди, след което се прави една пауза за продължителност. Повторете поне 3.
  • Едно от най-ефективните упражнения е асансьорът. На първо място, мускулите на перинеума се напрягат леко, след това малко по-силно и накрая, максимално. Релаксацията се извършва в обратен ред, което ви позволява да изработите най-дълбоките мускули. В същото време на всеки етап трябва да останете за 5-10 секунди.
  • "Вълна" се отнася до редуващи се контракции на мускулите на ануса и перинеума (с фиксиране на напрежението във всяка зона за 5-20 секунди). На начинаещите се препоръчва да повтарят елемента поне 5 пъти на тренировка, а мускулите да се засилят - 10 или повече.
  • Изхвърлянията се извършват от 5 до 10 пъти със закъснение в напрегнато състояние за 5-10 секунди. Жените, които раждат техниката си, са познати, а бездетни жени трябва да опъват мускулите на тазовото дъно, сякаш дефекация.

Трябва да тренирате всеки ден, от 5 пъти на ден. Минималният брой повторения за начинаещи е 5, а до края на първия месец тренировка трябва да бъде поне 20. Необходимо е също така да се фиксират мускулите в напрегнато състояние колкото е възможно по-дълго, започвайки от 5-10 секунди и довеждайки 1,5 минути, докато се укрепват.

Допълнителни препоръки

Обикновено първите резултати от редовните часове се забелязват след месец. За да ускорите процеса, трябва да следвате няколко важни правила:

  • Следвайте дишането по време на тренировката. Тя трябва да бъде дълбока и еднаква, а закъсненията (особено за бременните жени) са неприемливи.
  • След като определите целевата мускулна група, следвайте собствените си чувства. Не е възможно да се използва пресата, бедрата и бедрата за упражнението.
  • Не бъдете мързеливи и изпълнявайте сложни ежедневни няколко пъти. Прекомерните натоварвания обаче също са вредни (общият брой повторения на всеки елемент на ден не е повече от 200).
  • Ако наборът от упражнения е усвоен до съвършенство и се извършва без затруднения с максималния товар, трябва да закупите специални съвременни симулатори.

Също така е препоръчително да се консултирате с гинеколога преди започване на занятията. Това ще помогне да се избегнат усложнения, ако има някои противопоказания.

Набор упражнения (видео)

След месец-два редовни тренировки всички жени забелязват очевидни подобрения в интимната сфера. Либидото се увеличава, качеството и количеството на оргазмите се увеличават и съответно връзката с партньора става хармонична. В допълнение, комплексът за упражнения на Kegel за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените е надеждна превенция на пролапс на тазовите органи и други заболявания на урогениталната област.