Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените

Простатит

Човек има такива мускули, състоянието на които не влияе на външния вид на тялото му, но може да стане причина за редица заболявания и нарушения. Това са мускулите на тазовото дъно. Образно казано, те са хамак, опънат между пубиса и опашната кост. Функцията на тези мускули е да поддържат органите на малкия таз (пикочния мехур, уретрата, вагината, червата), като осигуряват правилното им функциониране. Не е възможно да се изграждат мускули на тазовото дъно във фитнеса, а това не е необходимо! Жената може да изпълнява упражнения, които ги укрепват в удобна домашна среда.

За това кой трябва да укрепи тази група мускули, за техниката на упражненията, както и за противопоказанията за такова обучение, можете да прочетете в нашата статия.

Исторически фон

Известно е, че дори жени от древна Индия, Китай, Египет и други страни обучават мускулите на тазовия ден. За тази цел те разполагат със специални симулатори под формата на каменно яйце, окачено върху дебела здрава нишка. Жените трябваше да изтласкат това яйце с вагиналните мускули, като по този начин предотвратяват падането му. Разбира се, не всички жени са били ангажирани с този вид дейност - предимно мускулите на тазовото дъно са били необходими за жени с интимни професии - жрици и гейши. За съжаление, тъй като познанията за тази област се считат за тайна, повечето от тях са загубени за днес.

През първата половина на 20-ти век (по-точно през 1932 г.), лекарят от Америка Д. Дейвис първи предложи да се използва за лечение на упражнения за уринарна инконтиненция, които укрепват мускулите на тази група. Малко по-късно, през 1948 г., А. Кегел, учен от същата страна, усъвършенства комплекса, предложен от колега, обосновава от научна гледна точка механизма на неговото действие и дори предлага специален симулатор, който увеличава ефективността на обучението многократно. Именно тогава упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно станаха популярни и бяха кръстени на автора - "Кегелови упражнения". Те не са загубили своето значение и до днес.

Кой трябва да тренира мускулите на тазовото дъно

Както казахме по-горе, пригодността на тези мускули е изключително важна, тъй като те поддържат всички органи на таза, осигурявайки нормалното им функциониране. Мускулите могат да бъдат отслабени от раждането, но по-често състоянието им се променя в по-лошо състояние по време на живота на жената, особено след бременност и раждане. Това е изпълнено с уринарна инконтиненция, пропуск и дори загуба на влагалището, намаляване на сексуалното привличане и чувствителност на жената по време на интимни отношения.

И така, в какви ситуации трябва да се засилят мускулите на тазовото дъно?

Момичетата планират бременност. Силните мускули осигуряват на матката добра опора, намаляват вероятността от пролапс на тазовите органи след раждането.
Бременни жени (при липса на противопоказания, които изброяваме по-долу). Такова обучение ще направи мускулите по-еластични, което ще улесни процеса на раждане, ще намали риска от разкъсване на вагината и перинеума.
Периодът след раждането на детето. Раждането води до разтягане на тези мускули, което води до всички по-горе неприятни последствия. Ежедневните упражнения за месец или два ще възстановят нормалния тонус на мускулатурата и всички проблеми, свързани с този проблем, ще изчезнат.
Жени над 30 години. През този период рискът от пролиферация на тазовите органи постепенно се увеличава. Това значително влияе върху качеството на живот на жената и нейните сексуални отношения с партньор. Редовните упражнения за укрепване на мускулите ще предотвратят развитието на тази патология.
Ако пропускането вече се е случило, не се разстройвайте. Упражненията ще помогнат за укрепване на отслабените мускули и за подобряване на анатомичната позиция на свитите органи.
Ако имате повишен риск от развитие на уринарна или уринарна инконтиненция, или това нарушение вече е настъпило, упражненията ще ви помогнат отново да предотвратите този проблем, да намалите неговите прояви или дори напълно да го елиминирате.
Отслабените тазови мускули могат да причинят стагнация в малкия кръвен таз, което води до различни заболявания, включително възпалителни. Редовните упражнения за укрепване на мускулите на тази група ще намалят риска от развитие на тези патологии.
Намаленото сексуално желание на жената е разрушило живота на много двойки. Упражненията на Кегел спомагат за увеличаване на либидото и чувствителността на жената, както и за по-ярки усещания по време на интимните отношения, по-продължително сексуално поведение, по-силен оргазъм. Този момент е изключително важен за пълноценен живот както на млади жени, така и на хора, които са близо до менопаузата или вече са влезли в този период. Последните редовно изпълнени упражнения на Кегел помагат да се живее пълноценен живот още много години.

Обобщавайки написаното по-горе, стигаме до заключението, че здрави, силни мускули на тазовото дъно са необходими за жени от всякаква възраст. Ако по някаква причина са отслабени, е необходимо да се положат малко усилия и да се приведат мускулите до желания тон.

Противопоказания

В някои случаи е нежелателно жената да укрепва мускулите на тазовото дъно, тъй като такова обучение може да предизвика редица усложнения, които влошават състоянието й. Противопоказания са:

остри или хронични възпалителни заболявания на тазовите органи (салпингоофорит, ендометрит, цистит и др.) в острата фаза;
ерозия на шийката на матката;
доброкачествени и особено злокачествени новообразувания на органите на гениталната или пикочната система;
остро или хронично кървене (стомашно-чревен, маточен), както и висок риск от тяхното развитие;
остри възпалителни заболявания на всяка локализация, възникваща с треска и други симптоми на обща интоксикация на организма;
заболявания на съдовата система, водещи до тежка венозна недостатъчност;
скорошна операция;
по време на бременност - повишен тонус на матката, гестоза, спонтанен аборт или история на преждевременно раждане.

Във всяка от тези ситуации, занятията трябва да се отлагат поне до нейното елиминиране и е по-добре да се получи одобрение от лекуващия лекар преди планираното начало на обучението.

Как да разберем дали тези мускули работят

Когато тренирате във фитнеса, работните мускулни групи се виждат с просто око. Когато мускулите на тазовото дъно са по-трудни - работата им е невидима за нас. Ето защо, преди да започнете да правите упражненията, е важно за жената да разбере точно кои мускули трябва да функционират по време на сесията - това ще помогне за подобряване на ефективността на тренировката. За да се определи това, тя трябва да задържи поток от урина по време на уриниране, но не и чрез притискане на краката или седалищните мускули. Мускулите, които държаха струята, ще тренираме.

Техника на упражнението

Всяка жена може да изпълнява упражненията на Кегел, независимо от нивото на фитнес. На тях им е позволено да правят по всяко време на деня, на празен стомах или след хранене, във всяко положение на тялото - легнало, седнало или изправено, напълно във всяка среда - вкъщи, в офиса, в автобуса или стоящи на опашка. Не се притеснявайте, никой няма да ви напъха с пръст, защото фактът, че правите гимнастика, не се разпознава от хората около вас и няма да забележи нищо. Въпреки това много жени се чувстват комфортно у дома си, сами със своите мисли, емоции и усещания.

Необходимо е да се работи с празен мехур и черва.

Има само 3 упражнения: компресия (когато мускулите се свиват за няколко секунди и след това се отпуснат), свиване (бърза смяна на компресията и релаксация), изтласкване (почти всяка жена знае тази техника - тя е подобна на напрежението, опитвайки се по време на раждането). Тези техники в процеса на обучение трябва да се редуват.

щам мускулите на перинеума за 3-5-10 секунди (в зависимост от индивидуалната фитнес), след това ги отпуснете за същия период от време; повторете упражненията 10-15 пъти; като мускулите укрепват, увеличете времето на неговото намаляване до 60-90 секунди;
много ефективно упражнение с условно наименование "Lift"; Тя трябва да бъде леко намалена на мускулите на долния "етаж" на перинеума, като ги държи в това състояние в продължение на 5-10 секунди, след което да ги прецежда малко повече за същия период от време, използвайки по-високо разположените мускули - да се изкачи до следващия "етаж"; след това още по-силни и по-високи, и още - нашия асансьор трябва да се изкачи на 4-5 етажа; стигнали до върха, чак до шийката на матката, когато мускулите са разтеглени до максимум, трябва да го отпуснете в обратен ред - постепенно, задържайки се за 5-10 секунди на всеки “етаж”;
колкото е възможно по-бързо, последователно се свиват и отпускат мускулите на тазовото дъно; да правите това „на стъпки“, да правите упражнението за 5 секунди, след това да оставите мускулите да се отпуснат за същото време; 1 обучението трябва да включва най-малко 3-5 такива стъпки;
щам за 5-10-20 секунди последователно мускулите на вагината и ануса; в началния етап на обучението, повторете 5-10 пъти; Това упражнение се нарича "Вълна";
извършват напрегнатост на средна интензивност, като например при опит за възстановяване или по време на раждане, като поддържат мускулите в това положение в продължение на 5-7 секунди; Минималният брой повторения на упражнението е 5.

За да се постигне очаквания резултат, обучението на мускулите на перинеума трябва да се извършва ежедневно, 4-5 пъти на ден. Броят на повторенията на всяко упражнение в началния етап на занятията е минимален - 5-10. Постепенно те трябва да бъдат увеличени до 30-40 пъти за един подход. Времето, през което мускулите се напрегнат, също е малко в началото - 3-5 секунди и трябва да се увеличава постепенно колкото е възможно повече.

Извършването на упражнения всеки ден, след 3-4 седмици, в някои случаи след 2-3 месеца, ще усетите желания ефект.

Други начини за трениране на мускулите на перинеума

Има специални вагинални симулатори - конуси от пластмаса, които жената трябва да вмъкне във влагалището и да ги държи в нея с мускулна сила. Теглото на тези симулатори е различно. Започнете с малко тегло, постепенно го увеличавайте.

Ефективността на такава фитнес зала може да се определи със специално устройство - перинеометър - сензорът се поставя във влагалището, жената стиска мускулите си колкото е възможно повече и устройството записва силата, с която го прави. Разбира се, такива устройства не са широко достъпни. Като правило, те се използват от специалисти на отделите по физиотерапия.

Специални инструкции

Ако искате да постигнете очаквания резултат от описаните по-горе обучения възможно най-бързо и да предотвратите появата на нежелани последици, следвайте следните препоръки:

по време на сесията, дишайте равномерно дълбоко, не задръжте дъха си (това е особено важно за бременни жени, защото неподходящото дишане на жената може да предизвика кислородно гладуване на тъканите на тялото й, включително на матката и плода);
използвайте само мускулите на перинеума в упражненията; задните части, коремните мускули и бедрата не трябва да участват в процеса;
провеждайте редовно обучение, без прескачания, повтаряйте комплекса няколко пъти на ден, постепенно увеличавайте интензивността на натоварването на мускулите;
натоварвания, разбира се, са необходими, но пренапрежението е противопоказано; броят на повторенията на всяко упражнение на ден трябва да бъде не повече от 200 пъти;
когато изглежда лесно за вас да изпълните най-високия товар, помислете за закупуване на симулатор - това ще увеличи ефективността на обучението; Преди да купите, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

заключение

Силните, обучени мускули на тазовото дъно осигуряват надеждна поддръжка на тазовите органи, предотвратявайки пролапса, загубата, дисфункцията (например, уринарна инконтиненция), а също така поддържат сексуалното привличане на жените на високо ниво, правят я по-ясен. Ако по някаква причина мускулите на тази група са прекалено опънати, отпуснати, специалната гимнастика ще помогне за възстановяване на еластичността и тонуса му - упражненията на Кегел. Правейки ги ден след ден, седмица след седмица, след няколко месеца ще бъдете приятно изненадани от положителните резултати. Основното е да се покаже волята, да бъдете упорити и да не се отдадете на ден или два.

Въпреки това, въпреки че тези упражнения са практически безопасни, в някои ситуации е нежелателно да се изпълняват. Ето защо, за да се избегнат усложнения, силно препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар преди започване на занятията.

На видеото са представени и други упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно:

Упражнения за укрепване на матката

Упражненията за укрепване на матката трябва да се извършват редовно от всички жени. Поради постоянното физическо натоварване в тази област, органите, разположени в малкия таз, ще останат в анатомичното си положение. Ако в някакъв период от време, под влиянието на различни фактори, се наблюдава намаляване на мускулния тонус, могат да започнат да се развиват различни гинекологични заболявания.

В комплексите на физиотерапия са разработени различни упражнения за повдигане на матката и укрепване на мускулите, което допълнително ще избегне проблемите с уринирането, раждането и също така действа като превенция на патологиите. Нека разгледаме по-подробно как да укрепим стените на матката и нейната шийка.

гимнастика

Правилно подбраната и редовно изпълнявана гимнастика за тазовите органи за жените ще позволи да се постигне необходимия мускулен тонус на репродуктивните органи. На този фон общият баланс ще бъде възстановен и състоянието на целия организъм ще се подобри.

Днес има много различни комплекси, но първо трябва да научите няколко основни упражнения. Физикална терапия за тазовите органи трябва да бъде разработена от опитен специалист. Първоначално лекарят показва как да се извършват действия и след овладяване на тези умения, те могат да бъдат приложени у дома.

Една жена трябва да заеме позиция, лежаща на гърба си, и трябва да се избере напълно равна повърхност. Упражнения за матката се изпълняват най-добре на пода, предварително застлани със специална подложка. Ръцете трябва да се простират по тялото и след това да повдигнете надясно и надясно десния крак, докато изпускате крайниците.

Укрепването на мускулите на таза ще помогне за вдигане на краката. Източник: topfit-trener.ru

Когато упражнението е овладяно и тялото е подготвено, трябва да повдигнете два крака наведнъж. След няколко дни редовни часове трябва да промените ъгъла. Ако първоначално е 90 градуса, постепенно се регулира на 45-50. Такова упражнение за тазовите органи на жените ще помогне за укрепване на мускулите.

След това, без да се променя първоначалната позиция, момичето трябва да издиша и заедно с това да вдигне два крака нагоре. Достигайки върха, крайниците се отглеждат настрани и дишат. След задържане за няколко секунди се извършва издишване, свързващо краката, след което при вдишване ги връщат в началната равнина. Такива упражнения за укрепване на матката първо правят пет пъти, постепенно се увеличават до 8-10.

Легнал на пода, протегнал ръцете си по тялото, трябва да извършите „велосипед“, който всеки знае от училищните дни. Това може да се каже, че е най-доброто упражнение за матката, тъй като упражнението помага за бързото укрепване на мускулните влакна на органа. Това става съвсем просто чрез повдигане на долните крайници под ъгъл от 45 градуса и започване на имитация на въртенето на педалите. Първоначално е достатъчно да го направите за 30 секунди, като постепенно увеличавате времето.

Изходно положение, легнало по гръб, изпънати ръце по тялото, коленете се огънали. След това трябва да започнете да повдигате таза нагоре, където в пикова точка за няколко секунди се натоварват мускулите и след това постепенно намаляват. Препоръчително е да се изпълнят поне 8 повторения.

Обучение на мускулите на тазовите органи. Източник: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Упражнения за тазовите органи могат да се извършват в положение на коляното-лакът. След като сте заели такава позиция, трябва да спуснете главата си надолу и в същото време да огънете гърба си нагоре. След това се извършва обратно пропорционално действие, т.е. главата се издига и задните завои. Много е важно по време на всички повторения да се изпълнява напрежението на мускулите на таза.

И в края на комплекса, можете да извършите упражнение, в което ще имате нужда от топка. За да направи това, жената трябва да лежи на гърба си, да огъне коленете си и да постави топката между тях и да я притисне плътно. Ръцете са разположени по тялото. По-нататъшно провеждане на издигане на мивка, в същото време изтегля в стомаха. По време на щанда трябва да е добре да стиснете обекта с колене.

Някои жени се интересуват от това, което помага за упражняване на топката за вагината. Експертите твърдят, че тя укрепва мускулите на вътрешната част на бедрото, което от своя страна помага на маточната шийка да остане в анатомичното си място.

Напоследък, с развитието на проблемите в работата на репродуктивната система, представителите на по-слабия пол се чудят, ако йога може да помогне на тазовите органи на жените. Това древно учение е намерило приложение в този клон на модерната алтернативна медицина. Експертите идентифицират няколко асани, които имат упражнения за укрепване на мускулите на матката.

Трябва да започнете с Baddha Konasana, който ще помогне за отваряне на таза, укрепване на пикочния мехур и основния репродуктивен орган и стабилизира процеса на кръвообращението в тазовите органи. Експертите препоръчват извършването на тази асана в периода на менструално кървене. За да започнете занятия, ще ви е необходим специален уред.

Техника на изпълнение Бадха Конасана. Източник: yoga-world.ru

Затова вземете възглавница, притиснете я здраво до стената и седнете върху нея. След това краката се огъват, свързват ги заедно с краката си и разпръскват коленете си встрани. Трябва да се запази естествената кривина на гръбначния стълб. След това се обляга назад, областта на лопатките и сакрума към стената. Пръстите се поставят на ръба на възглавницата и, облегнали се на тях, опъват гръбнака.

В същото време трябва да се извършат движенията на бедрата: вътрешната страна е насочена нагоре, предната част на гърба, външната надолу, предната част на гърба. Поради това тазобедрените стави се разгъват, долната част на корема се освобождава. В процеса на изпълнение се наблюдава нежно и спокойно дишане. В тази позиция трябва да останете една или две минути.

Упражнения за мускулите на матката в йога са проектирани така, че да могат да се изпълняват едно след друго. След първата асана те правят Upavisht Konasan. За да направите това, седнете на подложката, която лежи на пода, и раздалечете краката си широко. В идеалния случай краката и таза трябва да бъдат в една линия, петите да са изправени към пода, а краката да са удължени.

Ръцете се поставят на ръба на таза, разтягането на гръбначния стълб до върха и отдръпването на ръцете от пода. Необходимо е да се седи точно, без да се премества, и в същото време е необходимо да се направи така, че да се създаде впечатление, че краката са изтласкани от таза към страните и гръбнака нагоре. След това трябва малко да се огънете на тазобедрените стави и ръцете, за да задържите големите пръсти. В тази позиция остават една или две минути.

Как да направим Upavishta Конасана. Източник: figuradoma.ru

Упражненията срещу пролапс на матката при жените трябва да продължат със склоновете на Упавиш Конасан. Взимат възглавница, седят върху нея и раздалечават краката си широко. От дясната страна е поставена тухла или бластер, а от двете му страни са поставени ръце. След това трябва да изтласкате пръстите си от пода и докато издишвате, завъртете тялото към десния крак, докато лявата задница трябва да остане притисната към пода.

Извършвайки плъзгащо движение на ръцете на крака, трябва да се разтегнете напред, правейки издишване. След това кракът се увива около дланите и челото се спуска върху тухлата. Останете в това положение за една минута, след това се повдигнете и се върнете в центъра, като вдишате. След това сменете позицията на блотера и направете същото, но с другия крак.

Йога за репродуктивната система на жените е много полезна. Не е необходимо да правите много различни упражнения, но е необходимо да знаете 5 основни асани. Четвъртият от горния комплекс е Супта Бадха Конасана. За да направите това, вие също се нуждаете от бластер или одеяло, което е сгънато в правоъгълник и поставени на пода.

След това трябва да разделите пръстите настрани и да ги оставите на стената. Блостер или одеяло се поставя по гръбначния стълб от сакралната област. От седнало положение е необходимо бавно да спуснете гърба на валяка, ръцете се простират по тялото и се отпуснете. В тази позиция остават 5-8 минути.

Как да направим Асан Випарит Карани. Източник: yogaworld.ru

Комплексът представя разнообразни упражнения за затягане на матката и отпускане на цялото тяло. За да изпълни асана, човек трябва да постави блотера близо до стената, както и да има подкрепа близо до него. На тази тема седнете настрани към стената, предварително огънати колене. След това те се облягат назад и повдигат краката си редуващи се нагоре, така че гърбът им да лежи на стената.

Раменете и ръцете трябва да са на пода, а гръдният кош трябва да бъде в повдигнато и сякаш отворено състояние. За да изпълните позата е възможно най-удобно, трябва да поставите одеяло или валцувана кърпа под главата си. След няколко минути трябва да разперете краката си настрани, а след това да ги съберете заедно. В тази позиция трябва да останете за 5-10 минути.

упражнения

Ако попитате жена как да укрепи мускулите на шийката на матката, тя е по-вероятно да каже, че е необходимо да се правят упражнения на Кегел. Благодарение на тях също така е възможно да се стабилизира мускулния тонус на тазовите органи, да се нормализира физическото му състояние и да се предотвратят такива заболявания като хемороиди, пролапс на матката и уринарна инконтиненция.

Важна характеристика на класовете е, че упражненията за подобряване на активността на яйчниците в Кегел са много прости, така че преди да ги изпълните, не е необходимо да извършвате никаква допълнителна подготовка на тялото. В допълнение, те могат да бъдат направени навсякъде, и дори публично, защото това ще бъде незабележимо за любопитни очи.

Кегелови упражнения за тазовите органи. Източник: tookdress.com

Кегеловите упражнения за матката включват следното:

Необходимо е да се извърши мускулна контракция, така че ако жената иска да задържи потока урина, в това състояние е необходимо да се задържи за около 5 секунди.
Следващата опция е бърза и повтаряща се мускулна контракция за 10 секунди, последвана от прекъсване със същата продължителност.
Можете да свиете мускулите, да ги забавите в напрегнато състояние за 30 секунди.
Необходимо е да се имитират опитите, които се случват по време на раждането.

Ако през деня направите няколко пъти упражнения за тазовите органи за жените, то скоро представителят на по-слабия пол ще забележи, че е укрепила мускулите на вагиналния, аналния и перинеума. Поради това вероятността тазовите органи да се спускат се свежда до минимум.

Напоследък станаха все по-популярни упражнения за тазово дъно за жени за укрепване на матката. Това се дължи на факта, че все повече и повече жени, които живеят в динамичен модерен темп, се опитват да отделят максимално внимание на здравето на своята репродуктивна система. Благодарение на времето, прекарано 5-10 минути на ден, те осигуряват надеждна защита срещу развитието на много гинекологични заболявания.

Упражнения за укрепване на мускулите на таза

Мускулите на тазовия пояс

От всички мускулни групи, най-често мускулите на тазовия пояс получават най-малко внимание. За тях се развива малко упражнение и то е напразно. Много професионални спортисти бяха убедени в необходимостта от укрепване на мускулите на таза на собствения си опит.

Силата на тялото зависи и от силата на тазовите мускули. Поради тази причина пълното клякане е задължително включено в добре разработена програма за обучение. Те максимизират силата на тези целеви мускули, повишават тяхната стабилност и укрепват лигаментите и сухожилията на тазобедрените стави.
В тазовия пояс се поставя голяма сила и по тази причина всички упражнения, създадени за развитието на мускулите на тази група, предполагат използването на големи тежести. Лесното обучение в този случай определено няма да доведе до резултати.

Младите спортисти обръщат по-малко внимание на мускулната група на тазовия пояс. Това се дължи на факта, че те са по-малко податливи на нараняване на тазобедрените стави. Изключение правят представители на контактните спортове, например хокей. Но след като е получил такова нараняване, става невъзможно да се прави спорт.

С възрастта спортистите започват да разбират важността на мускулите на таза и започват активно да ги развиват. Наскоро в американски вестник се появи информационна статия, съдържаща статистически данни за броя на операциите по тазобедрената става. Само в Балтимор само около 5 хиляди души идват в градската болница. Ако добавите към тази фигура и страдате от всякакви заболявания на тазовите стави, тогава този брой може да удари въображението.

Може би най-честата причина за проблеми с тазовия пояс при спортисти, свързани с възрастта, е натрупването на наранявания с различна тежест през цялата им кариера. Трябва да признаем, че дори и след изцелението на нараняванията, те вероятно ще се почувстват след няколко години.

Тазовият пояс е много сложна група от мускули и връзки, която се оказва много силна. Именно тези мускули са отговорни за вдигане на тежестта от долния клек, както и за повдигане на врата от пода.

Увреждане на тазобедрената става: причини и последици

Общо тази група мускули има 22 мускули (това не отчита мускулите, разположени в долната част на корема и гърба, които имат пряка връзка с тях). Те имат шест флексора, четири екстензора, шест ротатора, два адуктора и четири похитители. Това е най-мощната мускулна група, при условие че се отделя достатъчно внимание на нейното развитие.
Въпреки това, дори и с това, има голяма вероятност от увреждане на тазовите стави. Всяко погрешно или твърде внезапно движение може да причини повреда. Всеки, който е преминал през това, ще може да потвърди, че това е едно от най-сериозните наранявания.

Има упражнения и рехабилитационни упражнения, които могат да помогнат да се справят с последиците от нараняване. Ако всичко е направено правилно, то обикновено отнема около две седмици. Имаше случай с един добре познат спортист, който започна толкова много рана, че дори да се опита да се измъкне от стола причинява силна болка. След няколко месеца проблемът беше решен и той отново се включи в вдигането на тежести.

Възможно е също така товарите да не са достатъчно ефективни. Голям брой атлети обръщат специално внимание на горната част на тялото, забравяйки за краката. Това до голяма степен се дължи на необходимостта да се даде на мускулите на краката голям товар. Такива упражнения изискват много енергия в сравнение с, например, просто натискане на пейка в легнало положение.

При планиране на тренировки за увеличаване на енергийните показатели на тазовите мускули или за тяхната рехабилитация е желателно да се използва двупосочен подход. Когато се дава повишено натоварване на тазовата област, гръбначният стълб трябва да се помни, тъй като те са тясно свързани. С нарастването на мускулите на краката мускулите на гърба не трябва да изостават в развитието си.

Как да укрепим мускулите на гърба

Той е отзад и трябва да започне. Като загрявка можете да използвате хиперекстензия или обратен хиперразширение. В същото време не трябва да се използват тежести. Броят на повторенията трябва да се увеличи, постепенно да се увеличи броят им до 50. На това ниво може да се забави, докато има промени в изпълнението на останалите упражнения за укрепване на долната част на гърба. Натрупал опит, можете да започнете да използвате в обучение и натоварване, но не и от първите класове. Много е важно да запомните.

В началото на тренировъчната сесия, изпълнете набор от всякакви хиперэкстензии, след това, след няколко седмици, добавете още едно упражнение. Заслужава да се отбележи, че най-доброто обучение за мускулите на гърба се накланя напред с помощта на мряна. В крайна сметка, трябва да достигнете нивото от 8 до 10 повторения, а теглото на лентата трябва да бъде половината от това, което използвате при клякане.

Не насилвайте събитията и постепенно увеличавайте теглото. Всяка седмица можете да добавите няколко килограма. Има и горна граница за склонове около 102,5 килограма с 8 или 10 повторения. Тези цифри не са измислени, а са взети от практиката на щангистите от 60-те години. Това твърдение е вярно по причина, че ако постоянно увеличавате натоварването, тазовият пояс ще заема малко по-различна позиция.

Не по-малко ефективно упражнение за група от гръбначни мускули е мъртва тяга с прави крака. Тежестта на тежестта в този случай трябва да бъде не повече от 75% от теглото, с което седнете. Например, ако се използва 180-килограмова мряна за клякам, тогава мъртвите мъртва тяга трябва да се правят с тегло от 130 килограма, което прави 8 или 10 повторения. Това съотношение трябва да се поддържа постоянно.

Препоръчително е това упражнение да се извършва от пода, а не от блоковете. В същото време трябва да се внимава коленете винаги да са леко огънати, а шината да е разположена възможно най-близо до краката по време на цялото движение. Много е добре да се редуват мъртви течения и наклонности. Една седмица, за да изпълни първото упражнение, а втората - друга. Това диверсифицира процеса, премахвайки пристрастяването от обучението.

Упражнения за развитие на мускулите на краката

Натоварвайки мускулите на гърба с помощта на описаните по-горе упражнения, е възможно да преминем към краката. Основните упражнения, разбира се, са пълни клякам. Спортистите често имат болка в краката си, когато извършват това упражнение. Това се дължи главно на неправилно изпълнение. Работейки с много тегло, трябва да отидете под линията на бедрото, още по-добре - до границата. За да направите това, трябва да разширите настройката на краката. Веднага трябва да се каже, че най-вероятно ще трябва да намалите тежестта на тежестта.

Еднакво ефективна е и предната клякане. В този случай просто трябва да отидете колкото е възможно по-ниско. Също така, такива упражнения перфектно се вписват във всяка тренировъчна програма за лек ден. Достатъчно е да извършите две или три серии от пет повторения, за да се затопли. След това още три сета, малко повече, три повторения. Упражнението завършва с един набор от обикновени клякания в широк шкаф с голям брой повторения.

Възможно е развитието на мускули на краката да използва мъртва тяга. Това също е много ефективно упражнение. Те обаче трябва да се изпълняват по определен начин. Най-важното тук е да не се повиши максимално възможното тегло, много по-важно е да се използват колкото се може повече мускули. За да направите това, в самото начало, поддържайте таза ниско и не бързайте да ставате. С бързото покачване участват и други мускулни групи.

За да овладеете техниките на упражненията, можете да използвате малко тегло, около 30 килограма, но в същото време да поддържате таза по-долу. Точно в първата фаза на лифта се срещат мускулите на тазовия пояс. Упражненията могат да се правят веднъж седмично, като се правят 5 комплекта с 5 повторения.

Втората вариация на това упражнение може да бъде тяга на сумо стил, с върха на пръста между краката. В този случай, трябва да разширите краката си широко. Това дава много добър ефект и включва няколко мускули на таза. Най-трудното упражнение е поддържането на таза ниско. Ако той бъде повдигнат, упражнението ще загуби ефективност. Ще бъде полезно всяка седмица или няколко да се редуват прости пръчки с пръчици сумо. Формулата "5x5" ще бъде ефективна тук.

Като рехабилитация може да се препоръча хакване на клякам, но трябва да бъде намалено много ниско. В противен случай практически няма да има ефект. Броят на повторенията може да варира от 15 до 20. Добро използване на хакерски клякам след прости. Ако вашата тренировъчна програма няма някое от описаните по-горе упражнения, те трябва бързо да бъдат включени в състава му. Тазовите мускули могат да свършат много работа, но те трябва да бъдат обучени. С напредването на възрастта ще осъзнаете, че сте направили това напразно.

Комплекс от кегелови упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за мъже и жени

Развитите тазови мускули поддържат вътрешните органи в правилната позиция. Тази функция може да бъде нарушена, което е изпълнено с различни видове заболявания. В този случай на помощ ще дойде интимната гимнастика, която е набор от специални упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Показания за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Кегеловата гимнастика е основният метод за не-фармакологична превенция и лечение на състояния, причинени от патологична релаксация на мускулите на тазовото дъно. Показание за укрепване на мускулната група е дискомфортът, свързан с дисфункция на урогениталната система и ректума. Представителите на двата пола трябва незабавно да обръщат внимание на признаците на неприятности и при първите си прояви: капкова уринарна инконтиненция, пропускане на стените на матката и вагината, хемороиди, еректилна дисфункция, предприемане на подходящи мерки.

За профилактични цели, интимната фитнес ще бъде полезна:

Жени, които планират раждане;
Бременните жени ще бъдат подпомагани както за укрепване на интимните мускули на вагината и перинеума, така и за повишаване на тяхната еластичност;
Жените в следродилния период за подобряване на тонуса и възстановяване на контрактилитета на мускулите на тазовото дъно;
Гимнастиката на Кегел ще бъде особено полезна за хора, които водят заседнал начин на живот;
Специални хора, чиято възраст е достигнала 30 години, за да забавят стареенето и да предотвратят отпадането на тазовите органи;
С тенденция към хемороиди;
В нарушение на кръвообращението в таза.

Интимните мускулни тренировки са необходими за съществуващи заболявания и нарушения:

Пролапс на тазовите органи;
Енурез, капково или пълно инконтиненция;
Фекална инконтиненция;
хемороиди;
Нарушаване на качеството на интимния живот.

В борбата с аномалиите във физиологията, вътрешното психологическо отношение на човека е важно. Необходимо е да се мобилизира и да се помни, че обучението на Кегел ще бъде от полза за разочарованите мускули във всяка възраст, при всякакви стадии на аномалии. Необходимо е само да се отдели малко време за класове и да не се мързи систематично.

Противопоказания за извършване на интимна гимнастика

Въпреки че методът на Кегел е най-лесният и най-лесен начин да се елиминира патологията, съществуват условия, при които физическото напрежение върху целевите мускули е противопоказано. За да се упражнява не е причинил дори по-голяма дисфункция на тазовите органи и не е причинил развитието на други заболявания, преди да ги извърши е необходимо да се изключат възможни патологии, като:

Остри възпалителни процеси в матката и пикочния мехур;
Ерозионно състояние на маточната шийка;
Образуване на доброкачествен или злокачествен характер в органите на пикочно-половата система;
Всяко маточно кървене в остра или хронична фаза;
Остри нарушения на кръвообращението, свързани със заболявания на сърдечно-съдовата система;
Постоперативният период;
При патологична бременност;
Нарушение на общото състояние на тялото - интоксикация, треска, треска.

Ако откриете противопоказания, трябва да отложите упражненията на Кегел за известно време и сериозно да се справите със здравните проблеми.

Как работят мускулите на тазовото дъно

Проследете работата на мускулите на тазовото дъно визуално невъзможно. За разлика от групата на мускулите, например, коремните, пубисният-кокусовиден (LK) мускул може да се усети само. Много хора се притесняват, че няма да могат да го намерят, обърквайки го с глутеалните или коремните мускули. Това обстоятелство поражда известни съмнения и леко подкопава интереса към обучението. Проблемът с нарушенията на тазовия мускулен тонус обаче сам по себе си не отива никъде, а упражненията са единственият начин да се коригира ситуацията без хирургическа намеса.

Намерете правилния мускул е съвсем проста. Можете да го определите по време на уриниране, като спрете процеса поне три или четири пъти, докато струята съвпадне напълно. Мускулът, който ви позволява да правите това, е целевият мускул на тазовото дъно, който, когато е отслабен, трябва да бъде изпомпван с ежедневни упражнения. Колко лесно е да се направи това зависи от степента на сила или пренебрегване на мускулите на LC. По време на процедурата мускулите на корема и бедрата трябва да бъдат възможно най-спокойни.

Как да изпълняваме упражненията на Кегел за жени?

За жените упражненията на Кегел за таза ще укрепят интимните мускули на вагината, които са отговорни за здравето на жените. Практиката на жените също се нарича Vumbilding.

За да започнете да тренирате, не е необходимо да се различавате по силна физическа форма. Можете да изпълнявате техники по всяко време, във всяка позиция на тялото. Обилна закуска, обяд или вечеря също няма да бъде физиологична пречка за тяхното поведение. Специалното обучение е толкова невидимо за другите, че може да се извършва навсякъде. Въпреки това, за да се настрои сериозно към резултата, класовете на Кегел се провеждат най-добре у дома.

Има правила, които трябва да се следват, когато се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените. Преди занятията е необходимо да се изпразни пикочния мехур, ако е възможно, червата. Комплексът от упражнения за кегел за жени включва класове от различни видове сложност.

Бавна компресия

Това упражнение с кегел включва мускулите, отговорни за спиране на уринирането:

Затегнете мускулите и задръжте напрежението до три секунди;
Оставете мускулите да почиват за три секунди;
Повторете цикъла до 10-20 пъти.

Допълнително увеличете времето за задържане на напрежението до 20 секунди.

Тази техника за бавна мускулна компресия има по-сложно ниво на обучение, а когато се изпълнява, е необходимо да се направи психически аналогия с асансьора:

Леко, бавно притиснете мускулите и ги фиксирайте в това положение за кратко време - до три секунди;
Без да се пускате и без да ги отпускате, продължете бавно да стискате, за да достигнете средно ниво. Задръжте за три до пет секунди;
Освен това, "асансьорът" трябва да бъде в посока на "горния етаж", което означава пълно сгъстяване на интимните мускули;
При достигане на “горния етаж” започва бавно спускане на “асансьора” - мускулите работят в обратен ред, стъпка по стъпка, преодолявайки пътя от интензивна компресия до по-слабо изразена.
На финала вземете началната позиция, отпуснете се.

Съкращения

Преди да започнете това упражнение за укрепване на мускулите на вагината, трябва да успокоите и да подравните дишането си.

Обучението се състои от много бързо редуване на мускулите;
Всяко вдишване е придружено от компресия;
Всяко издишване - релаксация.
Повторете с кратки прекъсвания от 20 - 30 секунди.

дърпане

Направете напрежение, подобно на опит за изпразване на червата. Жените, които са родили, могат да си спомнят опитите за раждане и да ги симулират с помощта на десните мускули;
Дръжте мускулите в напрежение до пет до седем секунди, отделете известно време и повторете пет пъти;
Първоначално, нетренираните мускули на тазовото дъно трябва да бъдат тренирани веднъж на ден, като извършват всяко упражнение от Хегел за не повече от пет до десет секунди.

Обучението на Кегел се извършва до пет пъти на ден, като продължителността на отделно упражнение постепенно се увеличава - няколко десетки повторения се извършват с единен подход.

Как да правим упражнения за Кегел за мъже

Мъжете са склонни да пренебрегват проблемите на пикочно-половата система и напразно. Редовната тренировка на интимните мускули с помощта на комплекса Кегел ще помогне да се избегнат заболявания на простатата и ректума, да се възстановят нарушените процеси на уриниране и сексуалната функция. Технически интимната фитнес за мъжете не е много по-различна от практиката на жените, но нейните черти са все още там. В допълнение към напрежението на перинеума, мъжете в Kegel гимнастиката трябва да се съсредоточат върху обучението на седалищните мускули.

Помислете как да направите упражненията на Кегел за мъже.

клякане

Редовните полу-седалки са допълнителна према за укрепване на коремните и паравертебралните мускули и ще допринесат за постигане на тонус на седалищните мускули. Клякам се нуждае всеки път по различни начини:

Седнете с протегнати ръце напред;
Клекнете надолу с широко раздалечени крака. В този случай ръцете трябва да се държат на бедрата;
Кълчи се последователно на едно коляно;
Придържайки се към гърба на един стол, приклекна и бутна един крак напред;
Повторете упражнението с другия крак.

Изрежете и спрете

Тук трябва да използвате долните коремни мускули. Те са лесни за откриване по време на уриниране чрез задържане и освобождаване на струята за няколко секунди. Тези мускули, които първоначално се свиват и след това се отпускат, са свързани с мускулите на пубиса и опашната кост.

Почувствайте го вътре в тялото, бавно се натоварвайте и пребройте до десет;
В същото време се отпуснете;
Повторете десет пъти.

Упражнението е същото като при интимната гимнастика за жените. Разликата е в по-дългото напрежение на мускулите.

Бавно притиснете малко мускулите, забавете процеса за десет секунди;
Без да се отпускате, компресирайте ги до средно ниво със закъснение от десет секунди;
Продължете да компресирате, достигайки най-високото ниво. Дръжте ги в тази позиция възможно най-дълго.

Компресионна издръжливост

Доколкото е възможно, за да стиснете целевите мускули, дръжте колкото се може по-дълго. С десетократно повторение те започват активно да се укрепват.

Бързо срязване

За постигане на ефекта на вибрациите с помощта на интензивна компресия и мускулна релаксация. Бързото темпо трябва да се комбинира правилно с дишането. Вдишване - компресия, издишване - релаксация.

Извършвайки редовно упражненията на Кегел, мъжете ще се научат да усещат мускулите на таза и да ги управляват в такива ситуации, когато е необходимо. Укрепването на тазовите мускули ще ги освободи от много комплекси.

Как да укрепим интимните мускули по други начини

За да се постигне специален ефект, жените могат да допълнят комплекса Кегел с допълнителни начини за обучение на вагиналните мускули. Специални симулатори за интимни мускули са различни конуси и топки, които трябва да се държат във влагалището със сила.
Има специално устройство - перинеометър, с негова помощ е лесно да се провери състоянието на мускулите. В продажбата на такива сензори са рядкост. Най-често те се срещат в болниците в отделите по физиотерапия.

Масаж на интимни зони заедно с упражнения помага за укрепване на мускулите на бременните жени преди раждането, което ги прави по-еластични.

Просто добра йога за развитието и обучението на интимните мускули. Използването на брави "Bandha" в практиката на йога има положителен ефект върху състоянието на мускулите.

Полезни препоръки

Повечето хора казват, че гимнастиката на Кегел дава първия резултат два до три месеца след началото на занятията. Ако не спрете дотук, положителната динамика в укрепването на мускулите на таза ще расте. За да постигнете максимален ефект, трябва да спазвате следните препоръки:

Изпълнявайки техниките, трябва да дишате дълбоко и спокойно;
Жените, които изпълняват упражнения за интимни мускули, трябва да гарантират, че бедрата, седалището и коремните мускули не участват в процеса;
Натоварването на мускулите да дава постепенно и без дълги проходи;
След усвояване на най-трудното ниво на обучение увеличете повторенията на всяко упражнение до 200 пъти, но не повече;
Не се препоръчва упражненията на Kegel по време на уриниране. Това може да работи точно обратното и да увеличи риска от инфекция на пикочната система;
Използвайте вагинални симулатори само след предварително укрепване на мускулите на перинеума.

Обучените мускули осигуряват на тазовите органи надеждна опора, благодарение на което се възстановява контрола на урината, отбелязва се повишаване на ефикасността. Консултация с гинеколог или уролог ще ви помогне да определите колко ефективно сте успели да укрепите мускулите на тазовото дъно и околните органи.

Най-доброто упражнение за укрепване на мускулите на тазовото дъно при мъжете и жените

Има мнение, че проблемът с отслабените мускули е характерен само за жените. Но това е грешка.

Упражнение на Кегел

Имената на кегеловите мускули имат различни вариации: пубис-копчия мускул, мускулите на тазовото дъно. Като ги наричаме по различен начин, ние винаги имаме предвид възела на мускулите и сухожилията, които поддържат коремната кухина.

Има мнение, че проблемът с отслабените мускули е характерен само за жените. Но това е грешка. Мъжете също трябва да бъдат нащрек за функционирането на тази мускулна група. Отслабването на тази мускулна група може да причини здравословни проблеми.

За първи път американски гинеколог говори за значимостта на тазовите мускули. Именно д-р Арнолд Кегел разработил упражнения за мускулите на таза. Този набор от упражнения има за цел да подобри кръвообращението в мускулите на тазовото дъно. Те трябва да се изпълняват не само от жени, но и от мъже от всички възрасти.

Понастоящем тези упражнения все повече започват да се използват за лечение на уринарна инконтиненция. Също така сред положителните ефекти върху тялото се забелязва и повишаване на тонуса на мускулите на тазовото дъно, които на практика не участват в ежедневието.

Какво представлява комплексът Кегел?

Основната задача на упражненията на Кегел е да изпълнява упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно, уретрата, пикочния мехур, матката и ректума.

Препоръчва се гимнастика за таза:

да се подготвят за бременност и успешно безболезнено раждане;

бременни жени да овладеят техниката за отпускане на тези мускули, които често пречат на детето да избута;

за профилактика и лечение на уринарна и фекална инконтиненция;

да възстанови еластичността на тъканите след раждането;

за превенция и лечение на пролапс на тазовите органи;

за продължително удължаване на сексуалното здраве.

Така че, преди да отидете на фитнес за укрепване на мускулите на таза, нека да определим къде са разположени мускулите на тазовото дъно.

1. Ако отидете в тоалетната “малка”, можете да опитате да спрете струята, без да движите краката си. Мускулите, които ще ви помогнат да направите това, ще бъдат мускулите на тазовото дъно.

2. Ако първият метод не помогна да се намерят правилните мускули, направете следното. Поставете пръста си във вагиналния отвор и стиснете мускулите. Дясните мускули ще се свиват около пръста. В този случай нито мускулите на задните части, нито гърбът, нито коремът ще бъдат засегнати.

След като сте идентифицирали правилните мускули, продължете да изпълнявате упражнения за укрепване на таза. След като се научите да идентифицирате правилните мускули, отидете директно на упражненията.

Тазови упражнения за мъже

Повечето мъже могат също да имат негативни симптоми на дисфункция или отслабване на функциите на тазовите органи. Така те могат да се проявят като неотложна уринарна инконтиненция или инконтиненция, дължаща се на преливащ мехур. Също така, мъжете трябва да обръщат внимание на простатната жлеза. Застой на кръвта може също да доведе до нарушаване на еректилната функция на организма.

Избраните методи за лечение ще се различават в зависимост от сложността и вида на инконтиненцията.

Комплексът от упражнения с кегел ще спомогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които са отговорни за контролирането на урината. За да се изпълняват правилно упражнения за укрепване на мускулите на таза, трябва да се определи тяхното местоположение. Те притискат ануса и уретрата. Опитайте се да ги стиснете без отделяне на урина. Задачата ще бъде изпълнена правилно, ако мускулите на червата и стомаха се отпуснат.

Гимнастиката за мускулите на таза е тяхното напрежение и релаксация.

Този комплекс се състои от три компонента:

1. Първо затегнете мускулите на тазовото дъно колкото е възможно повече и ги задръжте за 4-5 секунди, след което постепенно се отпуснете. Повторете по този начин 10-12 пъти.

2. На следващия етап повтаряме задачата на предишната. Само сега ние не забавяме напрежението, а напротив се опитваме да изместим основния аспект в посока на увеличаване на скоростта между напрежението и релаксацията. Повторете за 1-2 минути.

3. Сега стисваме мускулите и без забавяне пристъпваме към натискане. Представете си, сякаш нещо е в средата на вас и трябва да го избутате. Трябва да се задържите за 2-3 секунди, след което да се отпуснете. Повторете 7-8 пъти.

По време на гимнастика за таза, трябва да обърнете внимание на факта, че само мускулите на тазовото дъно трябва да бъдат обтегнати. Дишането трябва да е спокойно. Много хора съветват да правите упражненията докато стоите, въпреки че можете да седнете и да легнете. Ефективността на това няма да се промени. Не е ограничено изпълнението на този комплекс.

Основният показател за броя на подходите и повторенията трябва да бъде вашето тяло. Също така трябва да обърнете внимание на наличието на спазми по време на гимнастиката на Кегел. Ако те се повтарят постоянно, тогава трябва да потърсите други упражнения за тазовите органи.

Най-основното разбиране трябва да бъде, че гимнастиката на Кегел ще допринесе за подобряване на кръвообращението, както и за кръвоснабдяването на тазовите органи в комбинация с други методи на лечение.

Тазови упражнения за жени

Повечето жени изпитват уринарна инконтиненция, липса на оргазъм, хемороиди и запек. Тези проблеми показват необходимостта от обучение за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Комплексът от упражнения с кегел изненадва всички със своята простота и достъпност. Той ще бъде "на вкус" като домакиня и бизнес жена.

Основното упражнение е да се напрегнат мускулите на тазовото дъно с умерено темпо. Повторете това 30-50 пъти. След това постепенно увеличавайте броя на срезовете. След като сте усвоили основата на този метод, можете да го усложните.

Усложните упражнения за понижаване на тазовите органи могат да включват фаза на релаксация, бавна контракция и поетапно свиване на мускулите на тазовото дъно. Като цяло, упражнения за мъже могат да се използват и от жени.

Можете също така самостоятелно да направите набор от упражнения за циркулацията на таза. Те също така спомагат за ускоряване на застояването на кръвта в тялото. А това от своя страна има положителен ефект върху превенцията на разширени вени.

Също така вагиналните симулатори могат да се използват за подобряване на кръвообращението в малките органи на таза при извършване на комплекса Кегел. Те ще помогнат за намаляване на времето, необходимо за привеждане на мускулите в тонус. Мнозина се противопоставят на използването на всякакви приспособления, но повечето говорят за наличието на по-ярки усещания и овластяване на телата им след употребата им.