Човек има такива мускули, състоянието на които не влияе на външния вид на тялото му, но може да стане причина за редица заболявания и нарушения. Това са мускулите на тазовото дъно. Образно казано, те са хамак, опънат между пубиса и опашната кост. Функцията на тези мускули е да поддържат органите на малкия таз (пикочния мехур, уретрата, вагината, червата), като осигуряват правилното им функциониране. Не е възможно да се изграждат мускули на тазовото дъно във фитнеса, а това не е необходимо! Жената може да изпълнява упражнения, които ги укрепват в удобна домашна среда.

За това кой трябва да укрепи тази група мускули, за техниката на упражненията, както и за противопоказанията за такова обучение, можете да прочетете в нашата статия.

Исторически фон

Известно е, че дори жени от древна Индия, Китай, Египет и други страни обучават мускулите на тазовия ден. За тази цел те разполагат със специални симулатори под формата на каменно яйце, окачено върху дебела здрава нишка. Жените трябваше да изтласкат това яйце с вагиналните мускули, като по този начин предотвратяват падането му. Разбира се, не всички жени са били ангажирани с този вид дейност - предимно мускулите на тазовото дъно са били необходими за жени с интимни професии - жрици и гейши. За съжаление, тъй като познанията за тази област се считат за тайна, повечето от тях са загубени за днес.

През първата половина на 20-ти век (по-точно през 1932 г.), лекарят от Америка Д. Дейвис първи предложи да се използва за лечение на упражнения за уринарна инконтиненция, които укрепват мускулите на тази група. Малко по-късно, през 1948 г., А. Кегел, учен от същата страна, усъвършенства комплекса, предложен от колега, обосновава от научна гледна точка механизма на неговото действие и дори предлага специален симулатор, който увеличава ефективността на обучението многократно. Именно тогава упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно станаха популярни и бяха кръстени на автора - "Кегелови упражнения". Те не са загубили своето значение и до днес.

Кой трябва да тренира мускулите на тазовото дъно

Както казахме по-горе, пригодността на тези мускули е изключително важна, тъй като те поддържат всички органи на таза, осигурявайки нормалното им функциониране. Мускулите могат да бъдат отслабени от раждането, но по-често състоянието им се променя в по-лошо състояние по време на живота на жената, особено след бременност и раждане. Това е изпълнено с уринарна инконтиненция, пропуск и дори загуба на влагалището, намаляване на сексуалното привличане и чувствителност на жената по време на интимни отношения.

И така, в какви ситуации трябва да се засилят мускулите на тазовото дъно?

1. Момичетата планират бременност. Силните мускули осигуряват на матката добра опора, намаляват вероятността от пролапс на тазовите органи след раждането.
2. Бременни жени (при липса на противопоказания, които изброяваме по-долу). Такова обучение ще направи мускулите по-еластични, което ще улесни процеса на раждане, ще намали риска от разкъсване на вагината и перинеума.
3. Периодът след раждането на детето. Раждането води до разтягане на тези мускули, което води до всички по-горе неприятни последствия. Ежедневните упражнения за месец или два ще възстановят нормалния тонус на мускулатурата и всички проблеми, свързани с този проблем, ще изчезнат.
4. Жени над 30 години. През този период рискът от пролиферация на тазовите органи постепенно се увеличава. Това значително влияе върху качеството на живот на жената и нейните сексуални отношения с партньор. Редовните упражнения за укрепване на мускулите ще предотвратят развитието на тази патология.
5. Ако пропускането вече се е случило, не се разстройвайте. Упражненията ще помогнат за укрепване на отслабените мускули и за подобряване на анатомичната позиция на свитите органи.
6. Ако имате повишен риск от развитие на уринарна или уринарна инконтиненция, или това нарушение вече е настъпило, упражненията ще ви помогнат отново да предотвратите този проблем, да намалите неговите прояви или дори напълно да го елиминирате.
7. Отслабените тазови мускули могат да причинят стагнация в малкия кръвен таз, което води до различни заболявания, включително възпалителни. Редовните упражнения за укрепване на мускулите на тази група ще намалят риска от развитие на тези патологии.
8. Намаленото сексуално желание на жената е разрушило живота на много двойки. Упражненията на Кегел спомагат за увеличаване на либидото и чувствителността на жената, както и за по-ярки усещания по време на интимните отношения, по-продължително сексуално поведение, по-силен оргазъм. Този момент е изключително важен за пълноценен живот както на млади жени, така и на хора, които са близо до менопаузата или вече са влезли в този период. Последните редовно изпълнени упражнения на Кегел помагат да се живее пълноценен живот още много години.

Обобщавайки написаното по-горе, стигаме до заключението, че здрави, силни мускули на тазовото дъно са необходими за жени от всякаква възраст. Ако по някаква причина са отслабени, е необходимо да се положат малко усилия и да се приведат мускулите до желания тон.

Противопоказания

В някои случаи е нежелателно жената да укрепва мускулите на тазовото дъно, тъй като такова обучение може да предизвика редица усложнения, които влошават състоянието й. Противопоказания са:

• остри или хронични възпалителни заболявания на тазовите органи (салпингоофорит, ендометрит, цистит и др.) в острата фаза;
• ерозия на шийката на матката;
• доброкачествени и особено злокачествени новообразувания на органите на гениталната или пикочната система;
• остро или хронично кървене (стомашно-чревен, маточен), както и висок риск от тяхното развитие;
• остри възпалителни заболявания на всяка локализация, възникваща с треска и други симптоми на обща интоксикация на организма;
• заболявания на съдовата система, водещи до тежка венозна недостатъчност;
• скорошна операция;
• по време на бременност - повишен тонус на матката, гестоза, спонтанен аборт или история на преждевременно раждане.

Във всяка от тези ситуации, занятията трябва да се отлагат поне до нейното елиминиране и е по-добре да се получи одобрение от лекуващия лекар преди планираното начало на обучението.

Как да разберем дали тези мускули работят

Когато тренирате във фитнеса, работните мускулни групи се виждат с просто око. Когато мускулите на тазовото дъно са по-трудни - работата им е невидима за нас. Ето защо, преди да започнете да правите упражненията, е важно за жената да разбере точно кои мускули трябва да функционират по време на сесията - това ще помогне за подобряване на ефективността на тренировката. За да се определи това, тя трябва да задържи поток от урина по време на уриниране, но не и чрез притискане на краката или седалищните мускули. Мускулите, които държаха струята, ще тренираме.

Техника на упражнението

Всяка жена може да изпълнява упражненията на Кегел, независимо от нивото на фитнес. На тях им е позволено да правят по всяко време на деня, на празен стомах или след хранене, във всяко положение на тялото - легнало, седнало или изправено, напълно във всяка среда - вкъщи, в офиса, в автобуса или стоящи на опашка. Не се притеснявайте, никой няма да ви напъха с пръст, защото фактът, че правите гимнастика, не се разпознава от хората около вас и няма да забележи нищо. Въпреки това много жени се чувстват комфортно у дома си, сами със своите мисли, емоции и усещания.

Необходимо е да се работи с празен мехур и черва.

Има само 3 упражнения: компресия (когато мускулите се свиват за няколко секунди и след това се отпуснат), свиване (бърза смяна на компресията и релаксация), изтласкване (почти всяка жена знае тази техника - тя е подобна на напрежението, опитвайки се по време на раждането). Тези техники в процеса на обучение трябва да се редуват.

• щам мускулите на перинеума за 3-5-10 секунди (в зависимост от индивидуалната фитнес), след това ги отпуснете за същия период от време; повторете упражненията 10-15 пъти; като мускулите укрепват, увеличете времето на неговото намаляване до 60-90 секунди;
• много ефективно упражнение с условно наименование "Lift"; Тя трябва да бъде леко намалена на мускулите на долния "етаж" на перинеума, като ги държи в това състояние в продължение на 5-10 секунди, след което да ги прецежда малко повече за същия период от време, използвайки по-високо разположените мускули - да се изкачи до следващия "етаж"; след това още по-силни и по-високи, и още - нашия асансьор трябва да се изкачи на 4-5 етажа; стигнали до върха, чак до шийката на матката, когато мускулите са разтеглени до максимум, трябва да го отпуснете в обратен ред - постепенно, задържайки се за 5-10 секунди на всеки “етаж”;
• колкото е възможно по-бързо, последователно се свиват и отпускат мускулите на тазовото дъно; да правите това „на стъпки“, да правите упражнението за 5 секунди, след това да оставите мускулите да се отпуснат за същото време; 1 обучението трябва да включва най-малко 3-5 такива стъпки;
• щам за 5-10-20 секунди последователно мускулите на вагината и ануса; в началния етап на обучението, повторете 5-10 пъти; Това упражнение се нарича "Вълна";
• извършват напрегнатост на средна интензивност, като например при опит за възстановяване или по време на раждане, като поддържат мускулите в това положение в продължение на 5-7 секунди; Минималният брой повторения на упражнението е 5.

За да се постигне очаквания резултат, обучението на мускулите на перинеума трябва да се извършва ежедневно, 4-5 пъти на ден. Броят на повторенията на всяко упражнение в началния етап на занятията е минимален - 5-10. Постепенно те трябва да бъдат увеличени до 30-40 пъти за един подход. Времето, през което мускулите се напрегнат, също е малко в началото - 3-5 секунди и трябва да се увеличава постепенно колкото е възможно повече.

Извършването на упражнения всеки ден, след 3-4 седмици, в някои случаи след 2-3 месеца, ще усетите желания ефект.

Други начини за трениране на мускулите на перинеума

Има специални вагинални симулатори - конуси от пластмаса, които жената трябва да вмъкне във влагалището и да ги държи в нея с мускулна сила. Теглото на тези симулатори е различно. Започнете с малко тегло, постепенно го увеличавайте.

Ефективността на такава фитнес зала може да се определи със специално устройство - перинеометър - сензорът се поставя във влагалището, жената стиска мускулите си колкото е възможно повече и устройството записва силата, с която го прави. Разбира се, такива устройства не са широко достъпни. Като правило, те се използват от специалисти на отделите по физиотерапия.

Специални инструкции

Ако искате да постигнете очаквания резултат от описаните по-горе обучения възможно най-бързо и да предотвратите появата на нежелани последици, следвайте следните препоръки:

• по време на сесията, дишайте равномерно дълбоко, не задръжте дъха си (това е особено важно за бременни жени, защото неподходящото дишане на жената може да предизвика кислородно гладуване на тъканите на тялото й, включително на матката и плода);
• използвайте само мускулите на перинеума в упражненията; задните части, коремните мускули и бедрата не трябва да участват в процеса;
• провеждайте редовно обучение, без прескачания, повтаряйте комплекса няколко пъти на ден, постепенно увеличавайте интензивността на натоварването на мускулите;
• натоварвания, разбира се, са необходими, но пренапрежението е противопоказано; броят на повторенията на всяко упражнение на ден трябва да бъде не повече от 200 пъти;
• когато изглежда лесно за вас да изпълните най-високия товар, помислете за закупуване на симулатор - това ще увеличи ефективността на обучението; Преди да купите, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

заключение

Силните, обучени мускули на тазовото дъно осигуряват надеждна поддръжка на тазовите органи, предотвратявайки пролапса, загубата, дисфункцията (например, уринарна инконтиненция), а също така поддържат сексуалното привличане на жените на високо ниво, правят я по-ясен. Ако по някаква причина мускулите на тази група са прекалено опънати, отпуснати, специалната гимнастика ще помогне за възстановяване на еластичността и тонуса му - упражненията на Кегел. Правейки ги ден след ден, седмица след седмица, след няколко месеца ще бъдете приятно изненадани от положителните резултати. Основното е да се покаже волята, да бъдете упорити и да не се отдадете на ден или два.

Въпреки това, въпреки че тези упражнения са практически безопасни, в някои ситуации е нежелателно да се изпълняват. Ето защо, за да се избегнат усложнения, силно препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар преди започване на занятията.

На видеото са представени и други упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно:

Обучение за подобряване на работата на тазовите органи: упражнения за мъже

Фактът, че физическата култура на тялото - залог за правилното функциониране на вътрешните органи, всеки е чувал в ранна детска възраст. Но едва ли някой от мъжете вече е смятал, че спортуването може да повлияе на работата на доста интимна част от мъжкото тяло - органите на малкия таз. Да, и самото понятие за "малък таз" някога е било свързано с напълно различни образи. Но с годините много се променя. Включително асоциации. И се оказва, че знанията, които преди това са били напълно ненужни, могат значително да подобрят качеството на мъжкия живот.

Ползите от упражненията за тазовите органи

Обучението на всички мускули винаги има положителен ефект върху тялото като цяло. Същото се отнася и за обучението на мускулите на таза.

Положителни ефекти

Извършването на специално подбрани упражнения ви позволява да постигнете следните ефекти:

1. Ускорете кръвообращението в тазовите органи, като по този начин увеличите скоростта на доставяне на хранителни вещества, кислород и отстраняване на метаболитни продукти. Това води до това, че процесите на хормоналния синтез в простатната жлеза се активират, което води до повишаване на ефикасността, процесът на образуване на нови сперматозоиди и семенната течност протича по-бързо и ползотворно, което значително подобрява функционалните характеристики на спермата.
2. За подобряване на изтичането на венозна кръв от съдовете на тазовата кухина, което е най-ефективната превенция на образуването на хемороиди и развитието на възпалителни процеси в простатната жлеза, семенните везикули и пикочния мехур: застояла кръв води до повишаване на локалната температура и благоприятна среда за възпроизводство на различни микроорганизми, които причиняват възпалителни заболявания.
3. Укрепване на подвижността на долната част на червата, като по този начин има благоприятен ефект върху работата му.
4. Включете по-ниските части на гръбначния тракт в движения, като по този начин активирате храненето и метаболитните процеси в техните междупрешленни дискове и елиминирате съществуващите мускулни спазми, което е превенция и мярка за борба с дегенеративните процеси в междупрешленните стави, включително остеохондроза.
5. Укрепване на мускулите на бедрата и долните части на пресата, т.е. подобряване на формата.

Укрепване на мускулите на тазовото дъно

Анатомичната област, свързана с таза, като тазовото дъно, заслужава специално внимание. В основата си тя е комплекс от мускули, които носят теглото на всички органи на коремната кухина и по-специално на органите на малкия таз. Именно те не позволяват на тези органи да падат и да притискат костите, които образуват таза - това е вид хамак, който може да потъне под тежестта на органокомплекс, но трябва да има достатъчна еластичност, за да не се разтяга и да не се провира напълно.

Особено важен е фактът, че мускулатурата на тазовото дъно е представена не от гладка, а от набраздена мускулна тъкан, което означава, че тя може да бъде напълно обучена. Известно е, че мускулите на тазовото дъно са активни в процеса на вдигане на тежести, по време на дефекация, уриниране и секс. При слабост на една от мускулите, разположени в тазовото дъно, свързано с такова неприятно състояние при мъжете, като освобождаването на няколко капки урина след уриниране.

Наблюденията показват, че мускулите на тазовото дъно са доста податливи на съзнателен контрол, т.е. може да бъде обтегнато и отпуснато по желание.

Обикновено мускулите на тазовото дъно се укрепват по препоръка на уролога, но за всички мъже такива упражнения няма да бъдат излишни, тъй като ще ви позволят да избегнете много неприятности, които често се проявяват с възрастта.

Освен това изпълнението на упражненията с цел превенция е много по-лесно, без болка, която често възниква, ако се изпълняват едни и същи упражнения, когато вече има някакъв патологичен процес в тазовите органи.

Обучение по всяко време

За обучение на мускулите на таза при мъжете, можете да използвате упражненията, за които не е необходимо да отделяте специално време: те са предназначени за различни поводи. Ето три основни упражнения:

Обучение на мускулите на таза в хода на ходене: по време на безбързо ходене е необходимо периодично да се повишават мускулите на тазовото дъно, т.е. да се опъват с около половината от най-силното напрежение. Издърпвайки мускулите, направете няколко стъпки, отпуснете се, след още няколко стъпки, повторете упражнението.

В процеса на уриниране: след уриниране, да се компресират максимално мускулите на тазовото дъно, за да се предотврати неволно изтичане на капки урина. Това упражнение е особено полезно за укрепване на тазовите мускули за мъже, които имат проблеми с процеса на задържане на урина. В такива случаи можете да приложите сложна версия на това упражнение: да утешите мускулите на тазовото дъно в процеса на уриниране, опитвайки се да го прекъснете, след това продължете процеса, прекъснете го няколко пъти.

Истински мъжки начин за укрепване на мускулите на таза: в процеса на секс, опънете мускулите на таза по такъв начин, че да запазите пениса в възбудено състояние. Движение, докато се изпълнява бавно, ритмично. На втория етап, за да се напрегнат мускулите на тазовото дъно, за да се забави моментът на изригване на семето. Такива упражнения не само укрепват мускулите, но и значително увеличават продължителността на полов акт.

Препоръчително е да се извършва просто напрежение и релаксация на мускулите на таза възможно най-често през деня, както вертикално, така и във всяка друга позиция.

Специална система за обучение

За да се извърши специално разработен комплекс, е необходимо да се определи определено време през деня. За тренировка ще ви е необходима подложка (удобно е да използвате йога мат) и стабилен стол с висок дори гръб - класически, като тези, които са стояли в училищните класни стаи.

Първоначално положение - легнало на гърба, ръцете лежат успоредно на тялото. Дишайте. С рязко издишване издърпайте краката от пода и издърпайте коленете до гърдите, фиксирайте таза в най-високата позиция, изпращайки опашната кост, доколкото е възможно. При вдишване, спуснете краката, вземете началната позиция. Извършвайте в зависимост от нивото на обучение от 4-6 пъти до 10-15.

Началната позиция е същата като при първото упражнение. Дишайте. На издишайте, откъснете един крак от подложката, можете леко да прегънете коляното, да го повдигнете под ъгъл от 45 ° и да завъртите крака в тазобедрената става първо на едната страна и след това на другата страна. Спуснете крака, повторете упражнението за втория крак. Повторете поне 6 пъти за всеки крак.

Началната позиция лежи по гърба, лопатките се притискат към пода, ръцете са успоредни на торса, краката се огъват в коленните стави, а долната част на крака и бедрото са под прав ъгъл. Дишайте. Докато издишвате по три точки, повдигнете задната част колкото е възможно повече нагоре, стиснете ги и привлечете мускулите около ануса. Фиксирайте позата за няколко секунди, след което броят на дишането се връща в изходната позиция. Тичам поне 6 пъти.

Първоначална позиция - стояща вертикално точно зад стола, ръцете са на гърба на стола. Дишайте. На издишайте, едновременно се издигайте на пръстите колкото е възможно по-високо и седнете, държейки задната част на стола, за да поддържате баланс. Вдишайте, за да се издигнете до изходната позиция. Извършвайте поне 3-6 повторения в зависимост от нивото на обучение.

Първоначално положение - легнало по гръб, ръцете успоредни на торса, лопатките притиснати към пода. Дишайте. При издишване рязко откъснете раменете от пода, фиксирайте торса (гръдния кош и раменете) под ъгъл от около 30-45 ° спрямо пода. Задръжте в тази позиция 1-2 секунди и слезте в изходна позиция. Когато вдигате главата и шията трябва да образуват права линия с гърба, главата не излиза напред по никакъв начин. Повторете 6 пъти.

Началната позиция - стояща на четири крака, пищяла и бедрото образуват прав ъгъл, ръцете се опират на пода с ръце. Дишайте. При издишване, сгънете тялото назад, докато седалището му пада върху петите, ръцете се разпъват вертикално нагоре, задната част образува прав ъгъл с пода. Ами издърпайте нагоре, вдишайте, за да слезете до първоначалната си позиция. Тичам поне 6 пъти.

Началната позиция е същата като в горното упражнение. Дишайте. На издишайте, дръпнете назад и повдигнете единия крак, така че да образува права линия с гърба. За да фиксирате тази позиция за няколко секунди, вдишайте, за да спуснете крака. Докато издишвате, повдигнете другия крак. Един подход включва 6 повторения за всеки крак.

Усложнена версия на горното упражнение: от една и съща начална позиция на издишване, повдигнете не само крака, но и противоположната ръка, като я дърпате напред. Уверете се, че рамото, гърбът и кракът образуват равна, права, успоредна на пода линия. Докато вдишвате, върнете се в изходно положение, докато издишвате, повдигнете другия крак и ръка. Повторете поне 6 пъти за всяка двойка крайници.

Начална позиция - стояща на четири крака. Дишайте. При издишането единият крак се прибира, след което, без да падне, веднага се издърпва настрани, така че бедрото и торсът образуват прав ъгъл. В този случай кракът е успореден на пода. След това тя се огъва и слиза при вдишване, упражнението се повтаря за другия крак. Тичайте поне 4 пъти за всеки крак.

Първоначална позиция - застанал зад един стол, ръцете му паднали по гръб. Дишайте. На издишайте, откъснете пръстите на краката от пода, затегнете ги до пищките колкото е възможно повече, теглото на тялото отива до петите, стомаха се вкарва. Когато вдишвате, преместете тежестта на тялото върху пръстите на краката си, станете на пръсти, изтеглете задните части. Извършете поне 6-8 такива ролки от петите до пръстите на краката.

Началната позиция е разположена на гърба, краката са огънати в коленните стави, така че пищяла (бедрото и бедрото) образуват остър (около 45 °) ъгъл един с друг. Краката и раменете са притиснати към подложката. Дишайте. На издишайте, без да вдигате лопатките от пода, завъртете краката плътно притиснати един към друг в една посока, докоснете пода, завъртете краката в другата посока, докоснете пода, върнете се в изходна позиция. Дишайте. Тече от 4 до 6 такива обрати в зависимост от нивото на обучение. Уверете се, че при въртене е работил таза, а не гърдите.

Началната позиция стои до стола, единият крак е поставен на седалката, така че долният крак и бедрото образуват тъп ъгъл. Ръцете се отпуснаха в страните. Дишайте. На издишайте, наведете се напред, като издърпате бедрото до горната част на крака колкото е възможно повече, докато се връщате в изходно положение докато вдишвате. Сменете краката. Тичайте 3 до 5 пъти за всеки крак.

Началната позиция е разположена на гърба, ръцете са успоредни на торса, краката са прави, лопатките и задните части са притиснати към пода. Дишайте. На издишайте, докарайте коленете до гърдите си, стиснете колкото е възможно повече, обгръщайки с две ръце. Фиксирайте пози за няколко секунди. Вдишайте, за да заемете началната позиция. Повторете 6 до 10 пъти.

Първоначалната позиция лежи на гърба, лопатките се притискат към килима, ръцете са успоредни на торса, краката се огъват в коленните стави, така че пищялът и бедрото образуват остър ъгъл, краката се притискат към пода. Дишайте. Докато издишвате, без да сваляте краката си от пода, повдигнете торса си, седнете и закопчайте ръцете си около коленете си. Фиксирана позиция, вдишвайте, за да се спуснете в изходна позиция. Изпълнете 6 до 8 повторения.

Този комплекс позволява не само да се укрепят мускулите на тазовото дъно и да се подобри работата на тазовите органи, но и да се затегне пресата, бедрата, бедрата и краката.

Ние обучаваме мускулите на тазовото дъно

С възрастта мускулите на таза намаляват. Това важи и за жени, които вече са станали майки. Мускулите на тазовото дъно образуват нещо като хамак в основата на таза. Тя е прикрепена към срамната кост, от една страна, и към гръбначния стълб, от друга. Уретрата, червата и матката - всички тези органи преминават през таза. Много е важно да се обърне специално внимание на мускулите на таза. Те са склонни да се разтягат бързо и могат да се превърнат в сериозен проблем, ако не му обърнете достатъчно внимание.

Тазовото дъно се състои от три слоя мускули: долния (външния) слой, средния слой на мускулите на таза, горния вътрешен слой. Всички те са пряко свързани с естествените биологични процеси на изпразване на пикочния мехур и червата (поддържат ректума и пикочния мехур в правилната позиция). Те са отговорни и за фиксираното положение на органите в тазовата кухина и осигуряват необходимата подкрепа по време на раждането, а също така играят важна роля по време на полов акт.

Следните фактори могат да увредят или отслабят мускулите на тазовото дъно.

Родовете. Проблеми с мускулите на тазовото дъно могат да възникнат не само след раждане, но и по време на бременност. Многократното, инструментално доставяне (с помощта на хирургически щипци или вакуумна екстрактор), тежки разкъсвания на перинеума или големи плодове (с тегло над 4 kg) могат да причинят сериозно увреждане на мускулите на тазовото дъно. Ако се опитвате да се възстановите от раждането, не трябва да правите клякания на правите крака или да вдигате два крака по едно и също време, защото тези упражнения оказват силен натиск върху таза и обратно.

Прекомерно напрежение при запек - хронично или постоянно повтарящо се напрежение на мускулите, когато отидете в тоалетната (свързано с запек) може да доведе до отслабване на мускулите на таза и да доведе до пропускане на вътрешните полови органи. Съответно е изключително важно да се следи работата на храносмилателния тракт и систематичното изпражнение, което не причинява прекомерно напрежение и болка.

Проблеми с гръб

Хронична кашлица и кихане. Хроничната кашлица, независимо от причината (например астма, бронхит или кашлица на пушача) увеличава риска от уринарна инконтиненция и пролапс (пролапс на органи).

Наднормено тегло - колкото по-голямо е телесното тегло, толкова по-голям е рискът от проблеми с уринарната инконтиненция и по-силното напрежение на таза.

Вдигането на тежести може да предизвика силно натиск върху мускулите на тазовото дъно, което в крайна сметка може да доведе до пролапс и загуба на органи. В този случай жени от определени професии, които изискват значителни физически усилия и жени, които са активно ангажирани в спортни зали, са изложени на риск, особено когато става въпрос за работа с тегло.

Жените, които се занимават с интензивни спортове, като баскетбол или джогинг, отново попадат в рисковата група. Това важи и за професионалните спортисти.

С възрастта мускулите на таза стават много по-слаби, така че е изключително важно да им се обърне специално внимание, като се изпълняват различни упражнения за тяхното засилване.

Силните тазови мускули имат няколко предимства:

1. Принос за задържане на урината.
2. Намаляване на риска от увисване / пролапс на вътрешните органи.
3. Поддържайте плода по време на бременност.
4. Подгответе се за раждане и допринесете за бързо възстановяване след раждането.
5. Повишаване на чувствителността по време на секс.
6. Увеличете самочувствието и съответно подобрете качеството на живот.
7. Помогнете да поддържате гръбнака в изправено положение.

Как да се определи точно къде се намират мускулите на тазовото дъно?
Първо, опитайте се да намерите тазовите мускули по един от следните начини:
1. Затегнете колкото се може повече мускулите около вагината (повдигнете ги нагоре и надолу).
2. Бърз и правилен начин за разпознаване на тези мускули - рязко задържане на урината по време на пикочния процес. Въпреки това, не използвайте прекалено много този метод, тъй като това може да доведе до обратен резултат - проблема със задържането на урина. След като сте определили правилното местоположение на мускулите, напълно отпуснете мускулите и се уверете, че напълно изпразвате пикочния си мехур.
3. Ако не сте сигурни, че упражнявате правилните мускули, поставете 2 пръста във вагината. Вие ще трябва да се чувствате леко компресия, извършване на това упражнение за укрепване на мускулите.

Защо е важно да се укрепят мускулите на таза?

Органите на репродуктивната система се намират в долната част на корема и са защитени от тазовия пояс. Редовната работа с таза допринася за формирането на енергия, за развитието на гъвкавост и сила на тренираните мускули. Жените, които са изправени пред проблема с уринарната инконтиненция, могат значително да подобрят ситуацията чрез ежедневното прилагане на укрепващи упражнения. Това се отнася и за бременни и новородени жени.

Упражнения за мускулите на тазовото дъно

1. Полезно упражнение за отпускане на вътрешната част на бедрата се разтяга в поза на пеперуда. Най-вероятно вече сте запознати с това упражнение, но правилната техника е много важна тук. Седнете на пода на задните части, първо разтегнете краката напред и леко меси, а след това преместете краката към задните части. Свържете краката заедно, след това ги издърпайте възможно най-близо до вас. За по-ефективно разтягане можете да се наведете напред.

2. Следващото упражнение е стречинг. Застанете с широко раздалечени крака. Постепенно премествайте леко всеки крак от тялото. Опитайте се да стигнете колкото е възможно по-ниско до пода (доколкото ви позволява опъването). Задръжте най-ниската позиция за 10 секунди. След това се върнете обратно към задните части и застанете отново.

3. Този тип участък се нарича око на игла. Ще усетите напрежението от външната страна на бедрата. Легнете по гръб, вдигнете двата крака във въздуха. Поставете един крак върху второто бедро. Дръжте изправения си крак (в този случай долния крак) високо във въздуха. Хванете задната част на правия крак и го издърпайте към себе си. Повторете упражнението на двата крака.

4. Разтягане на таза. Седнете на ръба на стабилен стол, раздалечени крака, краката са поставени на пода. Поставете ръце на бедрата си точно над коленете. Палците се гледат, лактите са обърнати напред. Наведете се напред, огънете лактите си, прехвърлете тежестта на горната част на тялото към бедрата. Отворете горната част на тялото, разтегнете ръцете с дланите нагоре, вдигнете гърдите и спуснете таза, така че сакрумът да е под срамната кост. Това упражнение разтяга гръбначния стълб и облекчава напрежението. Той също така укрепва мускулите на долната част на корема, които са отговорни за правилното положение на таза. Повторете тези две движения няколко пъти и ги изпълнявайте възможно най-често, за да увеличите мобилността на тази област.

5. Упражненията на Кегел са най-честите упражнения, предназначени за мускулите на тазовото дъно. Напрегнете и издърпайте мускулите около ануса и ануса и влагалището, след което ги издърпайте колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за сметка на 8. След това можете да отпуснете мускулите си. Трябва да имате ясно чувство за освобождение. Повторете всички упражнения няколко пъти. За най-добри резултати останете в позиция след вдигане на мускулите. Ако е трудно да държите мускулите за сметка на 8, опитайте се да се задържите в тази позиция колкото силата ви позволява. Изпълнете 8–12 съкращения.

Важни съвети за упражненията

1. Всяка мускулна контракция предполага известно усилие, насочено към максимална компресия. За укрепване на мускулите на тазовия ден, седнете удобно и изпълнете мускулно съкращение 10–15 пъти подред.

2. Опитайте се да намалите само тазовата мускулатура (ако чувствате, че имате неправилна мускулна група - корем, задни части или бедра - отпуснете мускулите и започнете отново стреса, този път като използвате редукция с по-малка интензивност).

3. Не спирайте или задръжте дъха си в процеса на свиване на мускулите.

4. При редовни упражнения можете постепенно да увеличавате времето на компресия за няколко секунди. Можете също така постепенно да увеличавате броя на повторенията, но не забравяйте да направите пауза между контракциите. Спазвайте модерацията - не претоварвайте.

5. След всяко свиване напълно отпуснете мускулите в продължение на поне 10 секунди.

6. Обучете се да свивате мускулите в различни пози (изправени, да лежите, да седите, на четири крака, краката заедно / краката си).

Комплекс от кегелови упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за мъже и жени

Развитите тазови мускули поддържат вътрешните органи в правилната позиция. Тази функция може да бъде нарушена, което е изпълнено с различни видове заболявания. В този случай на помощ ще дойде интимната гимнастика, която е набор от специални упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Показания за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Кегеловата гимнастика е основният метод за не-фармакологична превенция и лечение на състояния, причинени от патологична релаксация на мускулите на тазовото дъно. Показание за укрепване на мускулната група е дискомфортът, свързан с дисфункция на урогениталната система и ректума. Представителите на двата пола трябва незабавно да обръщат внимание на признаците на неприятности и при първите си прояви: капкова уринарна инконтиненция, пропускане на стените на матката и вагината, хемороиди, еректилна дисфункция, предприемане на подходящи мерки.

За профилактични цели, интимната фитнес ще бъде полезна:

• Жени, които планират раждане;
• Бременните жени ще бъдат подпомагани както за укрепване на интимните мускули на вагината и перинеума, така и за повишаване на тяхната еластичност;
• Жените в следродилния период за подобряване на тонуса и възстановяване на контрактилитета на мускулите на тазовото дъно;
• Гимнастиката на Кегел ще бъде особено полезна за хора, които водят заседнал начин на живот;
• Специални хора, чиято възраст е достигнала 30 години, за да забавят стареенето и да предотвратят отпадането на тазовите органи;
• С тенденция към хемороиди;
• В нарушение на кръвообращението в таза.

Интимните мускулни тренировки са необходими за съществуващи заболявания и нарушения:

• Пролапс на тазовите органи;
• Енурез, капково или пълно инконтиненция;
• Фекална инконтиненция;
• хемороиди;
• Нарушаване на качеството на интимния живот.

В борбата с аномалиите във физиологията, вътрешното психологическо отношение на човека е важно. Необходимо е да се мобилизира и да се помни, че обучението на Кегел ще бъде от полза за разочарованите мускули във всяка възраст, при всякакви стадии на аномалии. Необходимо е само да се отдели малко време за класове и да не се мързи систематично.

Противопоказания за извършване на интимна гимнастика

Въпреки че методът на Кегел е най-лесният и най-лесен начин да се елиминира патологията, съществуват условия, при които физическото напрежение върху целевите мускули е противопоказано. За да се упражнява не е причинил дори по-голяма дисфункция на тазовите органи и не е причинил развитието на други заболявания, преди да ги извърши е необходимо да се изключат възможни патологии, като:

• Остри възпалителни процеси в матката и пикочния мехур;
• Ерозионно състояние на маточната шийка;
• Образуване на доброкачествен или злокачествен характер в органите на пикочно-половата система;
• Всяко маточно кървене в остра или хронична фаза;
• Остри нарушения на кръвообращението, свързани със заболявания на сърдечно-съдовата система;
• Постоперативният период;
• При патологична бременност;
• Нарушение на общото състояние на тялото - интоксикация, треска, треска.

Ако откриете противопоказания, трябва да отложите упражненията на Кегел за известно време и сериозно да се справите със здравните проблеми.

Как работят мускулите на тазовото дъно

Проследете работата на мускулите на тазовото дъно визуално невъзможно. За разлика от групата на мускулите, например, коремните, пубисният-кокусовиден (LK) мускул може да се усети само. Много хора се притесняват, че няма да могат да го намерят, обърквайки го с глутеалните или коремните мускули. Това обстоятелство поражда известни съмнения и леко подкопава интереса към обучението. Проблемът с нарушенията на тазовия мускулен тонус обаче сам по себе си не отива никъде, а упражненията са единственият начин да се коригира ситуацията без хирургическа намеса.

Намерете правилния мускул е съвсем проста. Можете да го определите по време на уриниране, като спрете процеса поне три или четири пъти, докато струята съвпадне напълно. Мускулът, който ви позволява да правите това, е целевият мускул на тазовото дъно, който, когато е отслабен, трябва да бъде изпомпван с ежедневни упражнения. Колко лесно е да се направи това зависи от степента на сила или пренебрегване на мускулите на LC. По време на процедурата мускулите на корема и бедрата трябва да бъдат възможно най-спокойни.

Как да изпълняваме упражненията на Кегел за жени?

За жените упражненията на Кегел за таза ще укрепят интимните мускули на вагината, които са отговорни за здравето на жените. Практиката на жените също се нарича Vumbilding.

За да започнете да тренирате, не е необходимо да се различавате по силна физическа форма. Можете да изпълнявате техники по всяко време, във всяка позиция на тялото. Обилна закуска, обяд или вечеря също няма да бъде физиологична пречка за тяхното поведение. Специалното обучение е толкова невидимо за другите, че може да се извършва навсякъде. Въпреки това, за да се настрои сериозно към резултата, класовете на Кегел се провеждат най-добре у дома.

Има правила, които трябва да се следват, когато се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените. Преди занятията е необходимо да се изпразни пикочния мехур, ако е възможно, червата. Комплексът от упражнения за кегел за жени включва класове от различни видове сложност.

Бавна компресия

Това упражнение с кегел включва мускулите, отговорни за спиране на уринирането:

• Затегнете мускулите и задръжте напрежението до три секунди;
• Оставете мускулите да почиват за три секунди;
• Повторете цикъла до 10-20 пъти.

Допълнително увеличете времето за задържане на напрежението до 20 секунди.

Тази техника за бавна мускулна компресия има по-сложно ниво на обучение, а когато се изпълнява, е необходимо да се направи психически аналогия с асансьора:

• Леко, бавно притиснете мускулите и ги фиксирайте в това положение за кратко време - до три секунди;
• Без да се пускате и без да ги отпускате, продължете бавно да стискате, за да достигнете средно ниво. Задръжте за три до пет секунди;
• Освен това, "асансьорът" трябва да бъде в посока на "горния етаж", което означава пълно сгъстяване на интимните мускули;
• При достигане на “горния етаж” започва бавно спускане на “асансьора” - мускулите работят в обратен ред, стъпка по стъпка, преодолявайки пътя от интензивна компресия до по-слабо изразена.
• На финала вземете началната позиция, отпуснете се.

Съкращения

Преди да започнете това упражнение за укрепване на мускулите на вагината, трябва да успокоите и да подравните дишането си.

• Обучението се състои от много бързо редуване на мускулите;
• Всяко вдишване е придружено от компресия;
• Всяко издишване - релаксация.
  Повторете с кратки прекъсвания от 20 - 30 секунди.

дърпане

• Направете напрежение, подобно на опит за изпразване на червата. Жените, които са родили, могат да си спомнят опитите за раждане и да ги симулират с помощта на десните мускули;
• Дръжте мускулите в напрежение до пет до седем секунди, отделете известно време и повторете пет пъти;
• Първоначално, нетренираните мускули на тазовото дъно трябва да бъдат тренирани веднъж на ден, като извършват всяко упражнение от Хегел за не повече от пет до десет секунди.

Обучението на Кегел се извършва до пет пъти на ден, като продължителността на отделно упражнение постепенно се увеличава - няколко десетки повторения се извършват с единен подход.

Как да правим упражнения за Кегел за мъже

Мъжете са склонни да пренебрегват проблемите на пикочно-половата система и напразно. Редовната тренировка на интимните мускули с помощта на комплекса Кегел ще помогне да се избегнат заболявания на простатата и ректума, да се възстановят нарушените процеси на уриниране и сексуалната функция. Технически интимната фитнес за мъжете не е много по-различна от практиката на жените, но нейните черти са все още там. В допълнение към напрежението на перинеума, мъжете в Kegel гимнастиката трябва да се съсредоточат върху обучението на седалищните мускули.

Помислете как да направите упражненията на Кегел за мъже.

клякане

Редовните полу-седалки са допълнителна према за укрепване на коремните и паравертебралните мускули и ще допринесат за постигане на тонус на седалищните мускули. Клякам се нуждае всеки път по различни начини:

• Седнете с протегнати ръце напред;
• Клекнете надолу с широко раздалечени крака. В този случай ръцете трябва да се държат на бедрата;
• Кълчи се последователно на едно коляно;
• Придържайки се към гърба на един стол, приклекна и бутна един крак напред;
• Повторете упражнението с другия крак.

Изрежете и спрете

Тук трябва да използвате долните коремни мускули. Те са лесни за откриване по време на уриниране чрез задържане и освобождаване на струята за няколко секунди. Тези мускули, които първоначално се свиват и след това се отпускат, са свързани с мускулите на пубиса и опашната кост.

• Почувствайте го вътре в тялото, бавно се натоварвайте и пребройте до десет;
• В същото време се отпуснете;
• Повторете десет пъти.

Упражнението е същото като при интимната гимнастика за жените. Разликата е в по-дългото напрежение на мускулите.

• Бавно притиснете малко мускулите, забавете процеса за десет секунди;
• Без да се отпускате, компресирайте ги до средно ниво със закъснение от десет секунди;
• Продължете да компресирате, достигайки най-високото ниво. Дръжте ги в тази позиция възможно най-дълго.

Компресионна издръжливост

Доколкото е възможно, за да стиснете целевите мускули, дръжте колкото се може по-дълго. С десетократно повторение те започват активно да се укрепват.

Бързо срязване

За постигане на ефекта на вибрациите с помощта на интензивна компресия и мускулна релаксация. Бързото темпо трябва да се комбинира правилно с дишането. Вдишване - компресия, издишване - релаксация.

Извършвайки редовно упражненията на Кегел, мъжете ще се научат да усещат мускулите на таза и да ги управляват в такива ситуации, когато е необходимо. Укрепването на тазовите мускули ще ги освободи от много комплекси.

Как да укрепим интимните мускули по други начини

За да се постигне специален ефект, жените могат да допълнят комплекса Кегел с допълнителни начини за обучение на вагиналните мускули. Специални симулатори за интимни мускули са различни конуси и топки, които трябва да се държат във влагалището със сила.
Има специално устройство - перинеометър, с негова помощ е лесно да се провери състоянието на мускулите. В продажбата на такива сензори са рядкост. Най-често те се срещат в болниците в отделите по физиотерапия.

Масаж на интимни зони заедно с упражнения помага за укрепване на мускулите на бременните жени преди раждането, което ги прави по-еластични.

Просто добра йога за развитието и обучението на интимните мускули. Използването на брави "Bandha" в практиката на йога има положителен ефект върху състоянието на мускулите.

Полезни препоръки

Повечето хора казват, че гимнастиката на Кегел дава първия резултат два до три месеца след началото на занятията. Ако не спрете дотук, положителната динамика в укрепването на мускулите на таза ще расте. За да постигнете максимален ефект, трябва да спазвате следните препоръки:

• Изпълнявайки техниките, трябва да дишате дълбоко и спокойно;
• Жените, които изпълняват упражнения за интимни мускули, трябва да гарантират, че бедрата, седалището и коремните мускули не участват в процеса;
• Натоварването на мускулите да дава постепенно и без дълги проходи;
• След усвояване на най-трудното ниво на обучение увеличете повторенията на всяко упражнение до 200 пъти, но не повече;
• Не се препоръчва упражненията на Kegel по време на уриниране. Това може да работи точно обратното и да увеличи риска от инфекция на пикочната система;
• Използвайте вагинални симулатори само след предварително укрепване на мускулите на перинеума.

Обучените мускули осигуряват на тазовите органи надеждна опора, благодарение на което се възстановява контрола на урината, отбелязва се повишаване на ефикасността. Консултация с гинеколог или уролог ще ви помогне да определите колко ефективно сте успели да укрепите мускулите на тазовото дъно и околните органи.

Обучение на мускулите на таза - СУПЕР упражнения за жени

Екология на живота: здраве. Такива женски упражнения като обучение на мускулите на малкия таз ще помогнат не само за поддържане на здравето, но и за получаване на повече радост в сексуалния живот.

Познаването на тялото и способността за контрол на тялото дойдоха при нас от Изтока и дълго време се смятаха за тайните тайни на жената. Такива женски упражнения като обучение на мускулите на малкия таз ще помогнат не само за поддържане на здравето, но и за получаване на повече радост в сексуалния живот.

Укрепване на мускулите на таза (и на изток те се наричат ​​"мускули на любовта"), жената в моменти на физическа интимност може не само да постигне специално удоволствие, но и да я достави на своя партньор.

Упражнения за женски сексуален живот

Женски упражнения за мускулите на таза:

Седейки, лежащи или стоящи в продължение на 10-15 секунди, прибирайте ануса и вагината, като стегнете колкото се може повече всички мускули в тазовата област. Заместете с релаксация 10-15 пъти. Това упражнение не изисква време. Може да се извършва в транспорт, на улицата, на работа.

Лежите по гръб, огъвайте коленете си, поставяйте краката си на ширината на раменете. Повдигнете таза, натегнете задните части, докато прибирате ануса и вагината. Задръжте максималното напрежение за 5-10 секунди. След това се отпуснете. Повторете упражнението 10 пъти, след това още 10 пъти, свързвайки крака.

Легнал по гръб, краката заедно. Затегнете задните части, приберете ануса и вагината. Разчитайки на петите и задната част на главата, повдигнете тялото, запазвайки напрежението на задните части. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, снижете тялото. Повторете 10 пъти.

Легнал по гръб, огънете краката си в коленете. Сложете краката си на ширината на раменете, стиснете топката между коленете си. Приберете ануса и влагалището, стиснете топката с коленете си за 5-10 секунди с максимална сила. След това се отпуснете. Повторете упражнението 10 пъти.

По време на уриниране 5-10 пъти прекъсване на потока на струята, като че ли "заключване" с мускулите.

Коремни упражнения за жени:

"Ножиците".

Много хора знаят това упражнение. Легнете по гръб, вдигнете изправените си крака над пода под ъгъл от 45 градуса и ги пресечете пред себе си.

Легнете по гръб, с ръце на гърба на главата. Наведете краката си и се опитайте да ги притиснете към гърдите си. Изправете краката си, като ги повдигнете вертикално нагоре. След това леко свалете краката си на пода. Без да поставяте краката си на пода, отново се огънете на колене и вдигнете гърдите си. Повторете 5-7 пъти.

Качи се на колене. Седнете на пода последователно на дясно и ляво на долните крака. Изправете се след всяко сядане. Повторете 5-10 пъти от всяка страна.

Стоеше с ръце зад главата. Обръща тялото настрани. За подобряване на ефекта можете да използвате гири. 10-15 движения във всяка посока.

Тази минимална серия от женски упражнения за пълноценен сексуален живот не ви отнема много време и усилия.

Гимнастическите интимни мускули - естественото укрепване на мускулите на тазовото дъно

Има специален вид гимнастика, която не променя външния вид и облекчение на тялото, но е не по-малко важен от редовната тренировка. Упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените са предназначени за лечение и профилактика на заболявания на тазовите органи. Отслабването на мускулите на перинеума е изпълнено с различни видове инконтиненция, пропуск и дори пролапс на матката. Освен това редовните часове ще спомогнат за установяване на интимния живот и ще направят истинско удоволствие от сексуалния контакт.

Показания за укрепване на мускулите на перинеума

Както всеки друг гимнастически комплекс, това упражнение е задължително за жени, които имат заседнал начин на живот, особено тези, които работят в седнало положение. При отсъствие на противопоказания за укрепване на мускулите на тазовото дъно трябва да се прави цял пола. С възрастта мускулатурата на чатала губи своя тон, сферата на труда се простира и не може да изпълнява функциите си правилно. Кога е особено важно да започнете да тренирате интимните мускули?

• Когато планирате бременност. Така подготвяйки перинеума и вагината за предстоящите натоварвания, можете да избегнете много усложнения от бременността и раждането.
• По време на бременността Гимнастика, насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно по време на бременност - почти 100% гаранция за бърз и лесен труд.
• След раждането. Раждането на детето е огромна тежест за тялото като цяло и особено за мускулите на перинеума. Те се разтягат, като допринасят за пропускането на тазовите органи. Редовните упражнения ще ви помогнат да доближите интимните мускули до тонус само за няколко месеца.
• След 30 години, когато възрастовите промени засягат всички, без изключение, органите и системите на жената. Укрепване на мускулите на тазовото дъно - задължителен елемент в програмата за запазване на младостта и здравето. В допълнение, обучението ще помогне за хармонизиране на брачните отношения.
• При вече диагностицирания пролапс на тазовите органи, гимнастиката за интимни мускули е лечебна. Редовно, можете значително да подобрите ситуацията и да предотвратите пролапс (пролапс).
• Enuresis или фекална инконтиненция също изискват лечение с физическо натоварване. Много често упражненията за укрепване на мускулите на перинеума спомагат за разрешаването на тези деликатни проблеми.
• Застоенето в таза води до възпаление на вътрешните органи. Гимнастиката ще помогне за възстановяването на кръвния поток и съответно ще предотврати или излекува тези патологии.

Психосексуалните разстройства като фригидност, аноргазмия или намалено либидо също са причини за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Обучението ще помогне на жените да подобрят качеството на интимния живот и да избегнат проблеми в отношенията със своя сексуален партньор.

Противопоказания

За да се обучат мускулите на перинеума, както може да се види от предишния раздел, това е необходимо за всички жени от всяка възраст. Въпреки това, при някои състояния на тялото, физическата активност за мускулите на тазовото дъно е противопоказана:

• Възпалителни заболявания на тазовите органи в острата фаза. Цистит, ендометриоза, аднексит и други патологии изискват предварително лечение.
• Неоплазми от различно естество. Ако се диагностицират злокачествени или доброкачествени тумори, то е абсолютно невъзможно да се прави гимнастика за перинеалната мускулатура.
• Наскоро прехвърлена операция, както и склонност към маточни и хемороидални кръвоизливи.
• Всяка инфекция, придружена от повишаване на температурата и обща интоксикация на тялото.
• Венозна недостатъчност.
• Ерозия на шийката на матката.

По време на бременността натоварването на мускулите на тазовото дъно трябва да се елиминира с повишен тонус на матката, гестоза или спонтанни аборти, които са настъпили преди това.

Описание и набор от упражнения за мускулите на тазовото дъно

За трениране на мускулите на перинеума се използва популярен комплекс, наречен Kegel. Този американски учен в средата на миналия век описва и доказва важността на такова обучение. Можете да направите навсякъде, защото външно е напълно незабелязано, най-важното е да овладеете основните техники.

Всъщност има три:

• компресия - напрежение на интимните мускули за определено време;
• контракция - бързо редуване на напрежението и релаксацията;
• изтласкване - действия, подобни на общите усилия.

Много е важно в процеса на обучението да се опънат мускулите на тазовото дъно, а не на седалищните мускули и корема. За точно определяне на целевата група на мускулите е необходимо да се държи потокът, докато уринирате, докато седи на тоалетната с разведени крака. В същото време не трябва да се опъват нито бедрата, нито задните части.

Честите тренировки - ключът към бърз напредък. Лекарите препоръчват извършването на предложения комплекс поне 5 пъти на ден, особено защото това може да се направи навсякъде и по всяко време. Положението на тялото също не е от значение (стои в транспорт, седи на работа, лежи в леглото):

• Алтернативна компресия с релаксация. В същото време продължителността на мускулните контракции трябва да бъде равна на паузата между тях (за начинаещи - от 3 секунди, а тъй като мускулите се засилват - 1-1,5 минути). Направете около 15 повторения.
• Съкращенията се изпълняват с бързо темпо за 5 секунди, след което се прави една пауза за продължителност. Повторете поне 3.
• Едно от най-ефективните упражнения е асансьорът. На първо място, мускулите на перинеума се напрягат леко, след това малко по-силно и накрая, максимално. Релаксацията се извършва в обратен ред, което ви позволява да изработите най-дълбоките мускули. В същото време на всеки етап трябва да останете за 5-10 секунди.
• "Вълна" се отнася до редуващи се контракции на мускулите на ануса и перинеума (с фиксиране на напрежението във всяка зона за 5-20 секунди). На начинаещите се препоръчва да повтарят елемента поне 5 пъти на тренировка, а мускулите да се засилят - 10 или повече.
• Изхвърлянията се извършват от 5 до 10 пъти със закъснение в напрегнато състояние за 5-10 секунди. Жените, които раждат техниката си, са познати, а бездетни жени трябва да опъват мускулите на тазовото дъно, сякаш дефекация.

Трябва да тренирате всеки ден, от 5 пъти на ден. Минималният брой повторения за начинаещи е 5, а до края на първия месец тренировка трябва да бъде поне 20. Необходимо е също така да се фиксират мускулите в напрегнато състояние колкото е възможно по-дълго, започвайки от 5-10 секунди и довеждайки 1,5 минути, докато се укрепват.

Допълнителни препоръки

Обикновено първите резултати от редовните часове се забелязват след месец. За да ускорите процеса, трябва да следвате няколко важни правила:

• Следвайте дишането по време на тренировката. Тя трябва да бъде дълбока и еднаква, а закъсненията (особено за бременните жени) са неприемливи.
• След като определите целевата мускулна група, следвайте собствените си чувства. Не е възможно да се използва пресата, бедрата и бедрата за упражнението.
• Не бъдете мързеливи и изпълнявайте сложни ежедневни няколко пъти. Прекомерните натоварвания обаче също са вредни (общият брой повторения на всеки елемент на ден не е повече от 200).
• Ако наборът от упражнения е усвоен до съвършенство и се извършва без затруднения с максималния товар, трябва да закупите специални съвременни симулатори.

Също така е препоръчително да се консултирате с гинеколога преди започване на занятията. Това ще помогне да се избегнат усложнения, ако има някои противопоказания.

Набор упражнения (видео)

След месец-два редовни тренировки всички жени забелязват очевидни подобрения в интимната сфера. Либидото се увеличава, качеството и количеството на оргазмите се увеличават и съответно връзката с партньора става хармонична. В допълнение, комплексът за упражнения на Kegel за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените е надеждна превенция на пролапс на тазовите органи и други заболявания на урогениталната област.