Човек има такива мускули, състоянието на които не влияе на външния вид на тялото му, но може да стане причина за редица заболявания и нарушения. Това са мускулите на тазовото дъно. Образно казано, те са хамак, опънат между пубиса и опашната кост. Функцията на тези мускули е да поддържат органите на малкия таз (пикочния мехур, уретрата, вагината, червата), като осигуряват правилното им функциониране. Не е възможно да се изграждат мускули на тазовото дъно във фитнеса, а това не е необходимо! Жената може да изпълнява упражнения, които ги укрепват в удобна домашна среда.

За това кой трябва да укрепи тази група мускули, за техниката на упражненията, както и за противопоказанията за такова обучение, можете да прочетете в нашата статия.

Исторически фон

Известно е, че дори жени от древна Индия, Китай, Египет и други страни обучават мускулите на тазовия ден. За тази цел те разполагат със специални симулатори под формата на каменно яйце, окачено върху дебела здрава нишка. Жените трябваше да изтласкат това яйце с вагиналните мускули, като по този начин предотвратяват падането му. Разбира се, не всички жени са били ангажирани с този вид дейност - предимно мускулите на тазовото дъно са били необходими за жени с интимни професии - жрици и гейши. За съжаление, тъй като познанията за тази област се считат за тайна, повечето от тях са загубени за днес.

През първата половина на 20-ти век (по-точно през 1932 г.), лекарят от Америка Д. Дейвис първи предложи да се използва за лечение на упражнения за уринарна инконтиненция, които укрепват мускулите на тази група. Малко по-късно, през 1948 г., А. Кегел, учен от същата страна, усъвършенства комплекса, предложен от колега, обосновава от научна гледна точка механизма на неговото действие и дори предлага специален симулатор, който увеличава ефективността на обучението многократно. Именно тогава упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно станаха популярни и бяха кръстени на автора - "Кегелови упражнения". Те не са загубили своето значение и до днес.

Кой трябва да тренира мускулите на тазовото дъно

Както казахме по-горе, пригодността на тези мускули е изключително важна, тъй като те поддържат всички органи на таза, осигурявайки нормалното им функциониране. Мускулите могат да бъдат отслабени от раждането, но по-често състоянието им се променя в по-лошо състояние по време на живота на жената, особено след бременност и раждане. Това е изпълнено с уринарна инконтиненция, пропуск и дори загуба на влагалището, намаляване на сексуалното привличане и чувствителност на жената по време на интимни отношения.

И така, в какви ситуации трябва да се засилят мускулите на тазовото дъно?

1. Момичетата планират бременност. Силните мускули осигуряват на матката добра опора, намаляват вероятността от пролапс на тазовите органи след раждането.
2. Бременни жени (при липса на противопоказания, които изброяваме по-долу). Такова обучение ще направи мускулите по-еластични, което ще улесни процеса на раждане, ще намали риска от разкъсване на вагината и перинеума.
3. Периодът след раждането на детето. Раждането води до разтягане на тези мускули, което води до всички по-горе неприятни последствия. Ежедневните упражнения за месец или два ще възстановят нормалния тонус на мускулатурата и всички проблеми, свързани с този проблем, ще изчезнат.
4. Жени над 30 години. През този период рискът от пролиферация на тазовите органи постепенно се увеличава. Това значително влияе върху качеството на живот на жената и нейните сексуални отношения с партньор. Редовните упражнения за укрепване на мускулите ще предотвратят развитието на тази патология.
5. Ако пропускането вече се е случило, не се разстройвайте. Упражненията ще помогнат за укрепване на отслабените мускули и за подобряване на анатомичната позиция на свитите органи.
6. Ако имате повишен риск от развитие на уринарна или уринарна инконтиненция, или това нарушение вече е настъпило, упражненията ще ви помогнат отново да предотвратите този проблем, да намалите неговите прояви или дори напълно да го елиминирате.
7. Отслабените тазови мускули могат да причинят стагнация в малкия кръвен таз, което води до различни заболявания, включително възпалителни. Редовните упражнения за укрепване на мускулите на тази група ще намалят риска от развитие на тези патологии.
8. Намаленото сексуално желание на жената е разрушило живота на много двойки. Упражненията на Кегел спомагат за увеличаване на либидото и чувствителността на жената, както и за по-ярки усещания по време на интимните отношения, по-продължително сексуално поведение, по-силен оргазъм. Този момент е изключително важен за пълноценен живот както на млади жени, така и на хора, които са близо до менопаузата или вече са влезли в този период. Последните редовно изпълнени упражнения на Кегел помагат да се живее пълноценен живот още много години.

Обобщавайки написаното по-горе, стигаме до заключението, че здрави, силни мускули на тазовото дъно са необходими за жени от всякаква възраст. Ако по някаква причина са отслабени, е необходимо да се положат малко усилия и да се приведат мускулите до желания тон.

Противопоказания

В някои случаи е нежелателно жената да укрепва мускулите на тазовото дъно, тъй като такова обучение може да предизвика редица усложнения, които влошават състоянието й. Противопоказания са:

• остри или хронични възпалителни заболявания на тазовите органи (салпингоофорит, ендометрит, цистит и др.) в острата фаза;
• ерозия на шийката на матката;
• доброкачествени и особено злокачествени новообразувания на органите на гениталната или пикочната система;
• остро или хронично кървене (стомашно-чревен, маточен), както и висок риск от тяхното развитие;
• остри възпалителни заболявания на всяка локализация, възникваща с треска и други симптоми на обща интоксикация на организма;
• заболявания на съдовата система, водещи до тежка венозна недостатъчност;
• скорошна операция;
• по време на бременност - повишен тонус на матката, гестоза, спонтанен аборт или история на преждевременно раждане.

Във всяка от тези ситуации, занятията трябва да се отлагат поне до нейното елиминиране и е по-добре да се получи одобрение от лекуващия лекар преди планираното начало на обучението.

Как да разберем дали тези мускули работят

Когато тренирате във фитнеса, работните мускулни групи се виждат с просто око. Когато мускулите на тазовото дъно са по-трудни - работата им е невидима за нас. Ето защо, преди да започнете да правите упражненията, е важно за жената да разбере точно кои мускули трябва да функционират по време на сесията - това ще помогне за подобряване на ефективността на тренировката. За да се определи това, тя трябва да задържи поток от урина по време на уриниране, но не и чрез притискане на краката или седалищните мускули. Мускулите, които държаха струята, ще тренираме.

Техника на упражнението

Всяка жена може да изпълнява упражненията на Кегел, независимо от нивото на фитнес. На тях им е позволено да правят по всяко време на деня, на празен стомах или след хранене, във всяко положение на тялото - легнало, седнало или изправено, напълно във всяка среда - вкъщи, в офиса, в автобуса или стоящи на опашка. Не се притеснявайте, никой няма да ви напъха с пръст, защото фактът, че правите гимнастика, не се разпознава от хората около вас и няма да забележи нищо. Въпреки това много жени се чувстват комфортно у дома си, сами със своите мисли, емоции и усещания.

Необходимо е да се работи с празен мехур и черва.

Има само 3 упражнения: компресия (когато мускулите се свиват за няколко секунди и след това се отпуснат), свиване (бърза смяна на компресията и релаксация), изтласкване (почти всяка жена знае тази техника - тя е подобна на напрежението, опитвайки се по време на раждането). Тези техники в процеса на обучение трябва да се редуват.

• щам мускулите на перинеума за 3-5-10 секунди (в зависимост от индивидуалната фитнес), след това ги отпуснете за същия период от време; повторете упражненията 10-15 пъти; като мускулите укрепват, увеличете времето на неговото намаляване до 60-90 секунди;
• много ефективно упражнение с условно наименование "Lift"; Тя трябва да бъде леко намалена на мускулите на долния "етаж" на перинеума, като ги държи в това състояние в продължение на 5-10 секунди, след което да ги прецежда малко повече за същия период от време, използвайки по-високо разположените мускули - да се изкачи до следващия "етаж"; след това още по-силни и по-високи, и още - нашия асансьор трябва да се изкачи на 4-5 етажа; стигнали до върха, чак до шийката на матката, когато мускулите са разтеглени до максимум, трябва да го отпуснете в обратен ред - постепенно, задържайки се за 5-10 секунди на всеки “етаж”;
• колкото е възможно по-бързо, последователно се свиват и отпускат мускулите на тазовото дъно; да правите това „на стъпки“, да правите упражнението за 5 секунди, след това да оставите мускулите да се отпуснат за същото време; 1 обучението трябва да включва най-малко 3-5 такива стъпки;
• щам за 5-10-20 секунди последователно мускулите на вагината и ануса; в началния етап на обучението, повторете 5-10 пъти; Това упражнение се нарича "Вълна";
• извършват напрегнатост на средна интензивност, като например при опит за възстановяване или по време на раждане, като поддържат мускулите в това положение в продължение на 5-7 секунди; Минималният брой повторения на упражнението е 5.

За да се постигне очаквания резултат, обучението на мускулите на перинеума трябва да се извършва ежедневно, 4-5 пъти на ден. Броят на повторенията на всяко упражнение в началния етап на занятията е минимален - 5-10. Постепенно те трябва да бъдат увеличени до 30-40 пъти за един подход. Времето, през което мускулите се напрегнат, също е малко в началото - 3-5 секунди и трябва да се увеличава постепенно колкото е възможно повече.

Извършването на упражнения всеки ден, след 3-4 седмици, в някои случаи след 2-3 месеца, ще усетите желания ефект.

Други начини за трениране на мускулите на перинеума

Има специални вагинални симулатори - конуси от пластмаса, които жената трябва да вмъкне във влагалището и да ги държи в нея с мускулна сила. Теглото на тези симулатори е различно. Започнете с малко тегло, постепенно го увеличавайте.

Ефективността на такава фитнес зала може да се определи със специално устройство - перинеометър - сензорът се поставя във влагалището, жената стиска мускулите си колкото е възможно повече и устройството записва силата, с която го прави. Разбира се, такива устройства не са широко достъпни. Като правило, те се използват от специалисти на отделите по физиотерапия.

Специални инструкции

Ако искате да постигнете очаквания резултат от описаните по-горе обучения възможно най-бързо и да предотвратите появата на нежелани последици, следвайте следните препоръки:

• по време на сесията, дишайте равномерно дълбоко, не задръжте дъха си (това е особено важно за бременни жени, защото неподходящото дишане на жената може да предизвика кислородно гладуване на тъканите на тялото й, включително на матката и плода);
• използвайте само мускулите на перинеума в упражненията; задните части, коремните мускули и бедрата не трябва да участват в процеса;
• провеждайте редовно обучение, без прескачания, повтаряйте комплекса няколко пъти на ден, постепенно увеличавайте интензивността на натоварването на мускулите;
• натоварвания, разбира се, са необходими, но пренапрежението е противопоказано; броят на повторенията на всяко упражнение на ден трябва да бъде не повече от 200 пъти;
• когато изглежда лесно за вас да изпълните най-високия товар, помислете за закупуване на симулатор - това ще увеличи ефективността на обучението; Преди да купите, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

заключение

Силните, обучени мускули на тазовото дъно осигуряват надеждна поддръжка на тазовите органи, предотвратявайки пролапса, загубата, дисфункцията (например, уринарна инконтиненция), а също така поддържат сексуалното привличане на жените на високо ниво, правят я по-ясен. Ако по някаква причина мускулите на тази група са прекалено опънати, отпуснати, специалната гимнастика ще помогне за възстановяване на еластичността и тонуса му - упражненията на Кегел. Правейки ги ден след ден, седмица след седмица, след няколко месеца ще бъдете приятно изненадани от положителните резултати. Основното е да се покаже волята, да бъдете упорити и да не се отдадете на ден или два.

Въпреки това, въпреки че тези упражнения са практически безопасни, в някои ситуации е нежелателно да се изпълняват. Ето защо, за да се избегнат усложнения, силно препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар преди започване на занятията.

На видеото са представени и други упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно:

Възстановяване на интимните мускули след раждане

Ние обучаваме мускулите на перинеума

Така че дългоочакваното раждане мина добре. Но сега в тялото ви са настъпили значителни промени. Те се отнасят и за гениталните органи: размерът на вагината се увеличава, вагиналните мускули стават не толкова еластични. Усещанията по време на интимния живот на една жена също се променят - за съжаление, не винаги към по-добро. Но дали този дискомфорт е неизбежен и ситуацията може ли да бъде коригирана с нещо?

Оксана Шишканова
Акушер-гинеколог, гинекологичен отдел по рехабилитационно лечение, NCAAE RAMS, Москва

Малко история

Интересът към развитието на интимните мускули идва от изток. В западните култури този въпрос не се обръщаше особено много на вниманието й. В същото време, в Азия, запазването на привлекателността на жените сред жените с множество раждания е от голямо значение. Културата и традициите на източните хареми, "коремните танци" са допринесли за запазването на това знание. Днес това знание се връща при нас. Дори и редовните физически упражнения, включващи мускулите на бедрата, коремните преси, от една страна, помагат да се оформят, а от друга - да предизвикат рефлексно напрежение на мускулите на тазовото дъно. Дори когато тичаш и скачаш, тези мускули са снабдени с допълнително натоварване. Ето защо, фитнес класове, "коремни танци" е много полезен от тази гледна точка. Установена е връзката между състоянието на вагиналните мускули и аноргазмията (липса на оргазъм), сексуалните усещания, много гинекологични заболявания (уринарна инконтиненция, хронични възпалителни заболявания на матката, тазова болка). Използвани бяха дори думите “въображаемо” (обучение на интимни мускули) и “vumbilding” (обучение на “вагинално контролирани мускули”).

Как действа тазовото дъно?

Тазовото дъно е мощна мускулно-съединителна тъкан и се състои от три слоя мускули:

• външният слой се състои от 4 мускула (включително луковично-кавернозния мускул, който обгражда и компресира входа на влагалището по време на свиването, а сфинктерът на ануса - кръгов мускул, "заключващ" ректума);
• среден слой - урогенитална диафрагма. Чрез нея преминава уретрата и вагината. Уретралният сфинктер съдържа кръгов мускул, който „заключва” уретрата;
• вътрешният слой се състои от мускулите, които вдигат ануса. С тяхното намаляване има затваряне на гениталния прорез, стесняване на лумена на вагината и ректума.

Защо възникват проблеми?

По време на бременността женското тяло е подложено на натиск върху мускулите на тазовото дъно. Тези мускули служат като опора за плода, а по време на раждане чрез естествения раждателен канал - "канал", през който плода напуска тялото на майката. Някои усложнения при раждането могат също да повлияят на тяхното състояние (например разкъсване на перинеална тъкан). Изрязването на перинеума като помощно средство при раждане (епизио- или перинеотомия) също може да бъде допълнителен фактор за отслабване на мускулите на тазовото дъно.

Това състояние се проявява чрез отслабване на мускулите на уретрата, в резултат на което може да се освободи малко количество урина (особено при смях, кашлица), пропускане на вагиналните стени. След доставяне през вагиналния тракт, вагината обикновено се разширява донякъде, еластичността му намалява до известна степен. При раждане, когато перинеумът е разкъсан, мускулите на вътрешния слой са особено увредени, понякога след възстановяване на целостта на перинеума, гениталният прорез не се затваря напълно. Намаляването на еластичността на тъканите на вагината и намаляването на чувствителността на тъканите на перинеума може да доведе до намаляване на сексуалните усещания при двамата партньори.

Специални упражнения, насочени към обучение на мускулите на тазовото дъно, ще ви помогнат да се справите с тези проблеми.

Специална гимнастика

През миналия век американският гинеколог Арнолд Кегел, който изследва пациенти с уринарна инконтиненция, забелязва, че жените с добре развита перинеална мускулатура рядко страдат от тази патология. Нещо повече, той направи още едно важно наблюдение: собствениците на „добри” вагинални мускули бяха много по-доволни от интимния си живот. Д-р Кегел препоръчва на пациентите си специални упражнения, които съществуват днес в няколко модификации.

"Кегеловите упражнения" се състоят от свиване на тазовите мускули, поддържащи влагалището. Тези мускули се свиват, когато жената спре уринирането или стиска вагината. Мускулите в хода на упражнението се скъсяват силно за една или две секунди, след което се отпускат; За да се постигне ефектът, е необходимо да се повтарят няколко пъти на ден с 5 до 30 среза.

Упражнение 1

Алтернативно свиване на мускулите на перинеума и вагината за 10 секунди и релаксация от 10 секунди. Дайте му 5 минути на ден. И още една минута - упражнения в режим: бързи съкращения (1 секунда) и релаксация (1 секунда).

Упражнение 2

Това упражнение понякога се нарича "асансьор": свиват мускулите малко ("1-ви етаж"), задържат се за 3-5 секунди, след това продължават свиването ("2-ри етаж"), задържат го отново. Така че преминете през 4 - 5 "етажа". И обратно - същото поетапно движение "надолу", задържащо се на всеки "етаж".

Можете да правите упражненията у дома, в транспорта, докато гледате телевизия на всяка позиция: да седите, да лежите, да стоите. За да засилите ефекта, можете да поставите специални топки във вагината. В допълнение към укрепването на мускулите, тези упражнения допринасят, според някои изследователи, за увеличаване на сексуалната функция. Това заключение е подкрепено от данни за участието в сексуалния отговор на два физиологични процеса: повишен приток на кръв към гениталиите и миотония (повишено мускулно напрежение).

Упражненията са полезни за почти всички жени, не само с признаци на слабост на съответните мускули. Изпълнението им е предотвратяване на хронични възпалителни заболявания на тазовото дъно, венозна стаза, пропускане на вагиналните стени, уринарна инконтиненция, повишаване на чувствителността при сексуална активност.

Други методи

Следващият етап е появата на консервативна терапия за укрепване на мускулите на тазовото дъно (т.нар. Безстепенна терапия). Натоварването на съответните мускули се осигурява с помощта на специални вагинални пластмасови конуси с различно тегло. Конусите се вкарват във влагалището с тесен край и се свиват с мускулите, опитвайки се да задържат конуса и да не се изпускат. Упражнението трябва да се извършва за 15 минути дневно. Разработен е комплект от пет конуса с различни тегла. Тъй като тонуса на мускулите на таза се увеличава успешно, препоръчително е да се използва конус с по-голяма маса за извършване на упражненията (за тази цел се използват и специални вагинални топки). Лекарят може да ви даде лечение: уролог, гинеколог - в зависимост от това какви проблеми възнамерявате да решите с помощта на упражнения. Една жена може да започне да се ангажира и сама. Ефектът се оценява след няколко месеца употреба.

Ако гимнастиката за мускулите на тазовото дъно се извършва под наблюдението на лекар - при уринарна инконтиненция или при наличие на гинекологични проблеми - тогава лекарят може да оцени ефективността на лечението чрез получените резултати (симптомите ще изчезнат) и с помощта на специални цифрови сензори - перинометри. Сензорът на устройството се поставя във вагината и пациентът се умолява да отреже мускулите на вагината, да направи измерване и да оцени резултата.

И накрая, физиотерапевтични ефекти. Става дума за стимулиране на мускулите на перинеума: с помощта на електроди те се намаляват. Интензивността и честотата на контракциите се регулират според избрания метод и индивидуалната чувствителност. За постигане и поддържане на положителен ефект, тези ефекти могат да се комбинират със специална гимнастика.

Резултатите от тези мерки не предстоят дълго. В допълнение към превенцията на много гинекологични заболявания, те също допринасят за превенцията и лечението на началните стадии на инконтиненция на урина, както и за слабост на трудовата дейност (обучението на интимните мускули е желателно преди раждането, по време на бременност, като се вземе предвид натовареността преди раждането).

Сега, след раждането на детето, разнообразието трябва да влезе не само в емоционалния ви живот, но и във физическите усещания. Развитието на “специалните” мускули ще създаде условия за укрепване на здравето на жените и хармонизиране на сексуалните отношения.

Как да укрепим интимните мускули и как да знаем, че са отслабени?

С отслабването на вагиналните мускули, според статистиката, познати на 45% от жените по света. Ще се опитаме да разберем как да забележим този неприятен проблем във времето и как да се опитаме да го разрешим у дома.

Причини за интимна мускулна релаксация

Причините, довели до отслабване на мускулната тъкан на влагалището и тазовите мускули, са много. В рисковата група на първо място има много жени, които раждат, тези, които са претърпели различни операции и страдат от хронични заболявания, както и от жени в менопауза.

Отслабването на интимните мускули може да доведе до:

1. Множество аборти.
2. Многократна доставка. По време на раждането по естествените пътеки, мускулите на тазовото дъно се разтягат два и половина пъти! Това понякога води до разкъсване на тънки мускулни влакна, особено при преждевременно или бързо раждане, когато родовият канал не е готов за раждането на бебето. Освен това през втората половина на бременността подвижността на тазовите кости се увеличава под въздействието на хормона релаксин, който отпуска лигаментите и хрущяла, свързващи тазовите кости. Следователно те стават твърде мобилни /
3. Множествена бременност, при която мускулите се разтягат особено силно.
4. Прекъсвания или порязвания на перинеума по време на раждане, операция на гениталиите. Въпреки това, ако жената отговаря на всички препоръки и лечението е без усложнения, рискът от пролапс на тазовите органи е малък.
5. Коремна операция, ако се образуват сраствания.
6. Чести настинки, ако са придружени от дълга кашлица: поради напрежението на мускулите на предната коремна стена, налягането в коремната кухина се увеличава дълго време.
7. Драматична загуба на тегло.
8. Затлъстяване - увеличава натоварването на мускулите на тазовото дъно.
9. Заседнал начин на живот, общо отслабване на мускулния тонус. Когато това спре работата на мускулите на предната коремна стена, намалява еластичността на мускулите на тазовото дъно.
10. Промени във възрастта. След 50 години еластичността на вагиналните тъкани намалява поради намаляване на нивото на прогестерон и естроген (женски полови хормони), което гарантира тяхната еластичност. Подобно състояние може да се появи и в по-млада възраст - с подтискане на яйчниковата функция с лекарства (например, при лечение на тумори), отстраняване на яйчниците.
11. Генетична предразположеност, вродена малформация на съединителната тъкан - слабата структура на лежащия в основата протеин на съединителната тъкан (колаген) не може да гарантира силата и еластичността на лигаментите.
12. Хроничен запек.
13. Тежко физическо натоварване.
    

Симптомите на отслабване на интимните мускули

На някой може да изглежда, че отслабването на интимните мускули не е медицински проблем, а просто дефект, който може да попречи на пълноценен сексуален живот. И това не е далеч от истината, но... само в началото. Ако не се занимавате с превенция и не обръщате внимание на първите симптоми, е възможно постепенно влошаване на състоянието и може дори да се наложи операция.

Тук са основните признаци на слабите мускули на влагалището, в които вече е необходимо да се пази.

1. Неконтролирано малко уриниране - например при кашлица, упражнения, вдигане на тежести.
2. Болка по време на полов акт, сърбеж и парене в перинеума - поради недостатъчно производство на лубрикант.
3. Постоянна нарастваща болка в долната част на корема.
4. Чувство на чуждо тяло във влагалището.
5. Често и трудно се лекува колпит - това е така, защото бактериите проникват във вагината през леко отворения генитален прорез.

Тези симптоми вече говорят за началния стадий на заболяването, което означава, че трябва да се консултирате с гинеколог, за да избегнете усложнения!

Е, така че това да не дойде - да направим обучението на интимните мускули.

Как и кога да тренираме интимните мускули

Така че, имаме цел - да укрепим мускулите на вагината, да предотвратим или премахнем неприятните последствия, описани по-горе. Обучението на интимните мускули със сигурност ще даде положителен ефект: те ще помогнат в превенцията и лечението на заболявания на пикочните и репродуктивните системи, ще подобрят интимния живот. Тазовите тъкани в резултат на тренировките стават по-еластични, кръвообращението в тях се подобрява, произвеждат се повече женски хормони.

Подчертаваме, че в случай на сериозни етапи на отслабване на мускулите на влагалището и тазовото дъно, когато вече има изразен пролапс на органи, само операцията ще помогне! Въпреки това, след това, такава гимнастика също ще бъде полезна за укрепване на постигнатия ефект и предотвратяване на екзацербации.
В допълнение, полезно е да се тренират тазовите мускули при подготовка за бременност, през втория и третия триместър на бременността (ако е позволено от лекаря!) - за да се избегнат разкъсвания по време на раждането и да се намали вероятността от слаб труд.

"И е особено полезно да започнем тренировка 6 седмици след раждането, за да избегнем пролапса на тазовото дъно и да намалим вагиналния обем. Вярно е, че ако имаше цезарово сечение, ще трябва да отложите класа за шест месеца.

Ако при думата "тренировка" си представите физическо натоварване "до седмата пот", тогава в този случай грешите! Напротив, с твърде силни натоварвания върху коремното налягане, състоянието е вероятно да се влоши - напрежението на мускулите на пресата води до повишаване на налягането в коремната кухина. За трениране на интимните мускули има специален набор от упражнения, който се нарича imbilding (vumbilding), който помага за укрепване на дълбоките мускули внимателно, без да “изпомпва” мускулите на бедрата и седалището.

Преди да започнете да укрепвате мускулите на перинеума, първо трябва да се научите да усещате какво ще тренираме. Това може да се направи по лесен начин:
- рязко преустановете уринирането и запомнете кои мускули са работили върху него;
- стиснете и отпуснете мускулите в ануса.
В същото време, други мускули - гръб, хълбоци, корем - не трябва да работят.

При редовните редовни часове положителен резултат става забележим след месец и половина. Ако след 3-4 месеца няма подобрение, или има дискомфорт по време на занятия, болка - трябва да спрете обучението и да го докладвате на гинеколога!

"Трябва да се отбележи, че има и противопоказания за такива дейности - например, възпалителни заболявания на сексуалната сфера.

Упражнения за укрепване на интимните мускули

Много от тях вероятно са чували за така наречените "упражнения на Кегел". Тези упражнения първоначално са разработени от американския гинеколог Арнолд Кегел (Арнолд Хенри Кегел, 24 февруари 1894, Айова, САЩ). Още през 1952 г. професор Кегел помисли как да тренира мускулите на перинеума при жените за лечение на уринарна инконтиненция по време на бременност. Тези упражнения са прекрасни, защото не изискват никакви специални условия, те могат да се изпълняват буквално в движение: на работа, вкъщи, в транспорт, седнало, легнало или изправено.
С течение на времето обаче се оказа, че тези упражнения са полезни в много други случаи.

„Постепенно първоначалните прости упражнения бяха допълнени от други, а сега има цели комплекти упражнения, насочени към укрепване на мускулите на перинеума и таза.

Най-простото и основно упражнение е да се напрегнат и отпуснат вагиналните мускули, сякаш уриниране. Първо затегнете тазовите мускули за няколко секунди, отпуснете се и отново затегнете за известно време. След това постепенно увеличавайте интервала между напрежението и релаксацията, от около три до десет секунди. Необходимо е това упражнение да се изпълнява ежедневно, но, разбира се, е необходимо да се знае мярката и да не се прекалява: достатъчно е да се повтаря 5 минути три пъти на ден.

От останалите, предложени по-долу, опциите на това упражнение, е достатъчно да изберете само три или четири и да ги изпълнявате веднъж на ден - ефектът ще продължи да се появява!

1. Бързо срязване
Извършвайте класическото упражнение Кегел 10 пъти, докато намаляването и отпускането на мускулите трябва да бъде възможно най-бързо.
Отпуснете се за 7-10 секунди и повторете.

2. Вдишване-издишване
Поемете дълбоко дъх, като постепенно стискате мускулите толкова силно, колкото можете. Останете в това положение за 3-5 секунди, след това бавно издишайте с релаксация. Повторете 4-5 пъти.

3. Изскачане
Повторете упражнението от предходния параграф, но издишайте не бавно, но внезапно, като същевременно отпуснете мускулите толкова рязко, колкото с изтласкване на въздух от влагалището с тяхна помощ.
Повторете 4-5 пъти.

4. Задръжте
Стиснете мускулите на перинеума колкото е възможно повече и задържайте за 10 секунди. Повторете 5-7 пъти, като всеки път увеличавате времето на мускулно напрежение с 1-2 секунди.

5. Повдигнете
Представете си, че се качвате на асансьора. Все повече и повече напрегнете мускулите на тазовото дъно с всеки нов етаж. „Изкачване“ на 10-15 етажа (доколкото е достатъчно сила), започнете „спускане“, като постепенно отпускате мускулите си.
Повторете 3-4 пъти.

Следващите две упражнения се различават от предишните в това, което да се прави неусетно, напротив, те няма да работят. Въпреки това, ползите от тях също са много осезаеми.

6. Блоков мост
Легнете по гръб, огънете коленете си. Без да вдигате краката и раменете от пода, повдигнете таза възможно най-високо. Мускулите не се нуждаят от компресиране. Задръжте за 5-10 секунди.
Повторете 15-20 пъти.

7. Танцуване за бедрата
Крака - с широчина на раменете, длани на ханша. Преместете бедрата от едната страна на другата, леко огъвайки коленете си. В крайната лява или дясна точка, стиснете интимните мускули с цялата си сила и когато бедрата започнат да се движат в обратна посока, отпуснете се.
Повторете 20-30 пъти.

В допълнение към комплекса, създаден въз основа на упражнението Кегел, са разработени и други упражнения за укрепване на интимните мускули. Ето някои от тях.

Упражнение 1 "Бреза" със слаби вагинални мускули

Редовното изпълнение на това упражнение е отлична превенция на много гинекологични заболявания, а също така спомага за затягане на интимните мускули.
Необходимо е да се възприеме позицията на "бреза". Това е стойка на раменете, в която са изпънати прави крака, а ръцете поддържат тялото в лумбалната област или таза.

• Легнете на подложката, краката заедно.
• Вдигнете краката си нагоре.
• Откъснете бедрата от пода.
• Поставете ръцете си на долната част на гърба, за да подпомогнете торса.

По този начин тялото трябва да поеме изправено положение и да почива на раменете и ръцете (ръцете са разположени на пода с лактите, а гърбът - с дланите).

"За първи път ще бъде трудно да се приеме тази разпоредба, така че е желателно да има помощник. Е, в краен случай, стена!

Тялото трябва да се поддържа възможно най-равномерно. След това бавно се разпространява и свързва краката, като постепенно увеличава скоростта на движенията до 5-7 пъти в минута.
През първата седмица упражнението се извършва за 30 секунди - 1 минута, след което можете да донесете времето до 3 минути.

Когато изпълнявате упражнението от Birch, обърнете внимание на важните правила за неговото прилагане:

• Отпуснете се, докато правите упражнението.
• Ако се почувства дискомфорт, упражнението трябва да бъде спряно незабавно.
• Никога не усуквайте с врата или главата си!
• Алкохолът не трябва да се консумира преди упражнението;
• След приключване на упражнението лежете на килима за няколко минути. Ставането не се препоръчва.
• Най-добре е да правите упражнението "Бреза" сутрин, на празен стомах.
• Препоръчва се да се консумира храна не по-рано от един час след упражнението.

Има противопоказания за упражнението "Бреза"!

• наличието на ингвинална херния;
• менструален цикъл;
• разширяване на щитовидната жлеза;
• цервикални и гръбначни увреждания;
• среден отит;
• глаукома;
• високо налягане;
• късно бременност.

Упражнение 2

Най-добре е да го изпълнявате на стомаха, но можете да го направите в различна позиция.
Стиснете групата от интимни мускули, в този момент, бедрата трябва да се движат леко напред. Задачата е да държите мускулите в това положение за няколко секунди. Препоръчва се мускулите на ануса да се стискат заедно с бедрата.

Упражнение 3

Представете си, че се опитвате да привлечете в себе си малък обект с вагината си. След като сте направили това, стиснете мускулите колкото е възможно повече и бавно пребройте до пет. С течение на времето увеличете този период до 30 секунди.

Упражнение 4

Бързо напрежение и отпуснете вагиналните мускули. Започнете от 10 пъти и постепенно достигайте 30 пъти.

Упражнение 5

Алтернативни контракции на мускулите на влагалището и ануса (20 пъти).

Упражнение 6

Имайте предвид от 3 до 5, за сметка на 3 и 5, компресирайте вагиналните мускули и спрете във всяка позиция. След това се отпуснете в същата последователност.

Упражнение 7

Бързо стиснете и отпуснете мускулите за 10 секунди, след това се отпуснете за 10 секунди. Повторете 3 пъти.

Упражнение 8

Легнете на равна повърхност и опънете краката си. Затегнете мускулите за 10 секунди, след което бавно ги отпуснете.
Повторете 10 пъти.

Упражнение 9 Клякам

Да, редовни (по-точно, почти обикновени) клякам могат да помогнат да се елиминира слабостта на вагиналните мускули и да се възстанови тяхната еластичност!
Краката трябва да са разположени на ширина на раменете, чорапите леко навън. Клекна с протегнати напред, сякаш искаш да седиш на пейката зад теб. Петите от пода, докато не се разкъсва.

Интимна техника за обучение на мускули

Има специални устройства-симулатори за по-ефективно изпълнение на интимна гимнастика, от най-простите топки до доста сложни механизми.

"Обаче, да се научи да ги прилагаме се препоръчва само под ръководството на специалист: упражнения със симулатори, ако те се извършват неправилно или ако има противопоказания, не са безвредни!

Ние само ви запознаваме накратко с основните типове симулатори за укрепване на интимните мускули.

Още през 1947 г. Кегел създава специално перинеометрично устройство - сензор за измерване силата на мускулите на перинеума и тазовото дъно. Данните от устройството се предават на монитора и по този начин могат да се използват за определяне на силата, с която се свиват мускулите на вагината и следователно да се регулира коректността и интензивността на тренировката. Сега подобни устройства са каучукови или електронни.

Широко разпространен симулатор е вагиналните топки с различни размери. Същността на приложението им е да се запазят топките във вагината, като се стискат стените му. Топки от своя страна леко свиват вагиналните мускули, като по този начин ги укрепват.

Приблизително по същия принцип действа вагиналния конус или, в противен случай, kegelkisorus. Прилича на метална камбана без език, с пръстен в средата. Мускулите на вагината, напрегнати, натиск върху kegelkitor, и той, от своя страна, върху тях. Подобна съпротива значително подобрява ефекта от упражненията. Постепенно теглото на конуса се увеличава.

Друг симулатор, също разработен от Kegel, е пръчка с вложки във формата на топка, която трябва да бъде извадена от вагината, преодолявайки мускулната съпротива.

Положителният резултат от тренировките със симулатори обикновено се постига след три до четири месеца редовна тренировка: слабостта на интимните мускули намалява или изчезва, качеството на сексуалния живот се подобрява.

За интимните мускули не са отслабени: начин на живот

Как можете да поддържате постигнатия резултат чрез тренировка и да предотвратите разхлабването на тазовите и вагиналните мускули? Това е, което лекарите съветват за предотвратяване на това:

• Следвайте диета. Жените, които са склонни към слабост на вагиналните мускулни тъкани, е полезно да консумират храни, богати на растителен естроген: нар, сусам, соя, моркови, зелен грах, боб. В храната трябва да има достатъчно пълнозърнести храни и животински протеини.
• Витамин Е се използва за лечение на вагинална сухота и слаби вагинални мускули. Капсулите могат да се използват само с разрешение на лекаря и в случай, че в перинеума няма микропукнатини.
• Използвайте билкови кремове и билкови чайове, за да подобрите тонуса на вагиналния мускул. Но сами по себе си, без съвет от лекар, не се препоръчва да се използват такива средства!
• Използвайте само памучно бельо. Отслабените вагинални мускули са по-податливи на дразнене, а това от своя страна може да предизвика инфекции.
• Откажете се от ароматни спрейове. По-добре е да не използвате козметика и ароматни спрейове за интимната зона с изобилие от химикали, като предпочитате аналози с по-естествена основа - химичните компоненти също могат да провокират инфекции.
• Редовно тренирайте: танци, фитнес, плуване, йога. Натоварването трябва да се увеличава постепенно и да се елиминира силното напрежение на коремните мускули и задържането на дъха.
• Да води редовен сексуален живот.
• Навременно лечение на инфекции на урогениталната област.

Вагинални упражнения

Човешкото тяло се състои от голям брой мускули. Във вагината има мускулна тъкан. Лошо развитите мускули могат да бъдат източник на много проблеми. Наблюдава се напълно различна картина, когато мускулните групи се затягат с упражнения. И ако тренирате тялото си достатъчно просто, възможно ли е с помощта на упражнения да повлияете на състоянието на мускулните влакна, образуващи вагината?

Как да изпомпваме мускулите на вагината, защото те са разположени дълбоко в тялото? Такъв специален набор от упражнения съществува и благодарение на него се укрепват не само стените на вагината, но и мускулите, които образуват тазовото дъно. Тази формация има важната функция за поддържане на органи, разположени в таза в определено състояние.

При слаби мускули в тази област могат да възникнат различни видове заболявания. Първо, говорим за уринарна инконтиненция. Когато се разхлабят влагалището и слабостта на мускулите, които я образуват, уринарната инконтиненция присъства много често. По правило урината пада на капки при кашляне и кихане, което причинява неприятна миризма.

Как да укрепим мускулите на влагалището? Този въпрос засяга много жени, защото слабите мускули не са в състояние да задържат матката в положението, от което се нуждаят. Затова започва загубата му. Болката в долната част на гърба може да причини страдание на жената и тя няма да предполага, че причината за дискомфорта е слабостта на мускулите на влагалището и тазовото дъно. Жена с такива увреждания не може напълно да се наслаждава на живота, включително интимните отношения.

причини

Причините, поради които вагиналните мускули губят своята еластичност, са достатъчни и всички те са различни. На първо място, вагиналния мускулен тонус се намалява поради силното разтягане по време на раждането. И въпреки че с времето състоянието на родовия канал се подобрява, те вече не могат напълно сами да се върнат към предишното си състояние.

Влияние на еластичността на вагиналните стени не само може да роди, но и пушене, наднормено тегло, както и начин на живот, свързан с ограничаването на всякаква физическа активност. Тъй като всички тези промени в мускулната тъкан са свързани с физиологията, сравнително лесно е да се коригират ефектите от нарушенията.

Как да режем вагиналните мускули? Достатъчно е да показвате усърдие и търпение, като правите упражненията всеки ден. Гимнастиката за вагината няма противопоказания. Тренировката на вагиналните мускули може да се направи по всяко време, удобно за жената.

Ще бъде по-трудно да се коригира ситуацията, ако мускулната слабост е свързана с настъпването на менопаузата и промените в хормоналните нива. В същото време, правилно подбран набор от упражнения за вагиналните мускули ще има положителен ефект, но само ако следвате определена диета, откажете пушенето и много други негативни навици.

Но всяка жена, която иска да възстанови еластичността на мускулите на вагината, трябва да сте подготвени за факта, че този процес ще бъде дълъг и положителните промени няма да се появят след два или три дни упражнения. Зареждане на вагината със слабостта на мускулите на този отдел на репродуктивната система, макар и дълъг, но най-ефективен начин.

упражнения

Най-лесният начин за възстановяване на еластичността на мускулните влакна на вагината е съзнателно уриниране. За да се забави извеждането на урина, е необходимо да се опънат определени мускулни групи, като по този начин се укрепи. Извършете това упражнение се препоръчва три пъти преди уриниране.

А просто упражнение за укрепване на мускулите на влагалището предлага да седне на пода и опъвам краката си. На следващо място, трябва да се движат с помощта на бедрата напред, внимателно ги напрягане. Това обучение за влагалището трябва да отнеме до три минути.

Известно е на всички упражнения "Бреза". В този случай гърбът се поддържа от ръцете, краката се раздалечават. Направете движението възможно най-бавно.

Ако лежите по гръб и леко се огънете към страничните извити крака, докато е необходимо да спуснете и вдигнете таза, то тогава ще се натоварят и необходимите мускулни групи. Между двете упражнения трябва да почивате десет секунди.

Друго просто упражнение се извършва, когато краката са в ширина на раменете. След това трябва да седите много ниско. Клекналите крака трябва да бъдат раздалечени. По едно време трябва да изпълняваш до петнадесет клечки. С течение на времето, когато упражнението ще се изпълни с лекота, броят на кляканията може да се увеличи.

Как бързо да изградите вагиналните мускули? За да получите първите положителни резултати, трябва да отнеме поне пет седмици, а упражненията трябва да се извършват редовно. Освен това на жената се препоръчва да прави пилатес.

Според Кегел

Упражненията на Кегел са разработени за контролиране на уринарната инконтиненция. Както се оказа, те са идеални за укрепване на стените на вагината. Всяко упражнение се препоръчва да започне два до три пъти, като в бъдеще броят на повторенията може постепенно да се увеличава. Начинаещите са най-добре обучени в позицията на склонност, тъй като придобиват опит, позицията на тялото няма да играе никаква роля.

Необходимо е да се започне с упражнението, когато в позицията на краката краката се разделят настрани и се огъват в коленете. Ръцете са най-добре поставени на стомаха. За удобство можете да поставите възглавница под гърба си. След това трябва да се опитате колкото е възможно повече да прецедите вагината.

С правилното упражнение трябва да се чувствате така, сякаш вагината се вкарва. В такова напрегнато състояние мускулите трябва да са поне три секунди. Тогава те могат да се отпуснат. Когато изпълнявате целия комплекс от упражнения, е необходимо да дишате дълбоко и спокойно. Това упражнение е желателно да се изпълнява поне пет пъти.

Когато извършвате следното упражнение, е необходимо да поддържате напрежението на вагиналните мускули в продължение на десет секунди. После кратка почивка и повторение. Като цяло, това упражнение в началния етап трябва да се извърши три пъти. Тогава можете да направите седем повторения.

Третото упражнение включва елементи от първото и второто упражнение. Първо, трябва да прецедите вагината и да я държите в това състояние в продължение на десет секунди. След това мускулите се отпускат за няколко секунди, а второто упражнение започва веднага.

Тази част от упражнението завършва в рамките на петнадесет секунди. А когато изпълнявате третата част на фитнес залата, вагиналните мускули трябва да се напрегнат още десет секунди. Упражненията на Kegel за вагинални мускули също могат да се изпълняват от здрави жени, за да се подобри качеството на интимния живот.

Понякога лекарите съветват да поставите пръст във вагината и да я стиснете с помощта на стени. Извършването на упражнения ще има по-голям ефект, ако използвате специални вагинални топки и вагинални конуси. Те се поставят във влагалището. Преди да използвате такъв симулатор за мускулите на вагината трябва да се лекува с гел или мехлем. Вагиналните симулатори се продават в специализирани магазини.
Ако една жена трябва спешно да стесни вагината, как да го направи, можете да прочетете тук.

Комплекс от кегелови упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за мъже и жени

Развитите тазови мускули поддържат вътрешните органи в правилната позиция. Тази функция може да бъде нарушена, което е изпълнено с различни видове заболявания. В този случай на помощ ще дойде интимната гимнастика, която е набор от специални упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Показания за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Кегеловата гимнастика е основният метод за не-фармакологична превенция и лечение на състояния, причинени от патологична релаксация на мускулите на тазовото дъно. Показание за укрепване на мускулната група е дискомфортът, свързан с дисфункция на урогениталната система и ректума. Представителите на двата пола трябва незабавно да обръщат внимание на признаците на неприятности и при първите си прояви: капкова уринарна инконтиненция, пропускане на стените на матката и вагината, хемороиди, еректилна дисфункция, предприемане на подходящи мерки.

За профилактични цели, интимната фитнес ще бъде полезна:

• Жени, които планират раждане;
• Бременните жени ще бъдат подпомагани както за укрепване на интимните мускули на вагината и перинеума, така и за повишаване на тяхната еластичност;
• Жените в следродилния период за подобряване на тонуса и възстановяване на контрактилитета на мускулите на тазовото дъно;
• Гимнастиката на Кегел ще бъде особено полезна за хора, които водят заседнал начин на живот;
• Специални хора, чиято възраст е достигнала 30 години, за да забавят стареенето и да предотвратят отпадането на тазовите органи;
• С тенденция към хемороиди;
• В нарушение на кръвообращението в таза.

Интимните мускулни тренировки са необходими за съществуващи заболявания и нарушения:

• Пролапс на тазовите органи;
• Енурез, капково или пълно инконтиненция;
• Фекална инконтиненция;
• хемороиди;
• Нарушаване на качеството на интимния живот.

В борбата с аномалиите във физиологията, вътрешното психологическо отношение на човека е важно. Необходимо е да се мобилизира и да се помни, че обучението на Кегел ще бъде от полза за разочарованите мускули във всяка възраст, при всякакви стадии на аномалии. Необходимо е само да се отдели малко време за класове и да не се мързи систематично.

Противопоказания за извършване на интимна гимнастика

Въпреки че методът на Кегел е най-лесният и най-лесен начин да се елиминира патологията, съществуват условия, при които физическото напрежение върху целевите мускули е противопоказано. За да се упражнява не е причинил дори по-голяма дисфункция на тазовите органи и не е причинил развитието на други заболявания, преди да ги извърши е необходимо да се изключат възможни патологии, като:

• Остри възпалителни процеси в матката и пикочния мехур;
• Ерозионно състояние на маточната шийка;
• Образуване на доброкачествен или злокачествен характер в органите на пикочно-половата система;
• Всяко маточно кървене в остра или хронична фаза;
• Остри нарушения на кръвообращението, свързани със заболявания на сърдечно-съдовата система;
• Постоперативният период;
• При патологична бременност;
• Нарушение на общото състояние на тялото - интоксикация, треска, треска.

Ако откриете противопоказания, трябва да отложите упражненията на Кегел за известно време и сериозно да се справите със здравните проблеми.

Как работят мускулите на тазовото дъно

Проследете работата на мускулите на тазовото дъно визуално невъзможно. За разлика от групата на мускулите, например, коремните, пубисният-кокусовиден (LK) мускул може да се усети само. Много хора се притесняват, че няма да могат да го намерят, обърквайки го с глутеалните или коремните мускули. Това обстоятелство поражда известни съмнения и леко подкопава интереса към обучението. Проблемът с нарушенията на тазовия мускулен тонус обаче сам по себе си не отива никъде, а упражненията са единственият начин да се коригира ситуацията без хирургическа намеса.

Намерете правилния мускул е съвсем проста. Можете да го определите по време на уриниране, като спрете процеса поне три или четири пъти, докато струята съвпадне напълно. Мускулът, който ви позволява да правите това, е целевият мускул на тазовото дъно, който, когато е отслабен, трябва да бъде изпомпван с ежедневни упражнения. Колко лесно е да се направи това зависи от степента на сила или пренебрегване на мускулите на LC. По време на процедурата мускулите на корема и бедрата трябва да бъдат възможно най-спокойни.

Как да изпълняваме упражненията на Кегел за жени?

За жените упражненията на Кегел за таза ще укрепят интимните мускули на вагината, които са отговорни за здравето на жените. Практиката на жените също се нарича Vumbilding.

За да започнете да тренирате, не е необходимо да се различавате по силна физическа форма. Можете да изпълнявате техники по всяко време, във всяка позиция на тялото. Обилна закуска, обяд или вечеря също няма да бъде физиологична пречка за тяхното поведение. Специалното обучение е толкова невидимо за другите, че може да се извършва навсякъде. Въпреки това, за да се настрои сериозно към резултата, класовете на Кегел се провеждат най-добре у дома.

Има правила, които трябва да се следват, когато се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените. Преди занятията е необходимо да се изпразни пикочния мехур, ако е възможно, червата. Комплексът от упражнения за кегел за жени включва класове от различни видове сложност.

Бавна компресия

Това упражнение с кегел включва мускулите, отговорни за спиране на уринирането:

• Затегнете мускулите и задръжте напрежението до три секунди;
• Оставете мускулите да почиват за три секунди;
• Повторете цикъла до 10-20 пъти.

Допълнително увеличете времето за задържане на напрежението до 20 секунди.

Тази техника за бавна мускулна компресия има по-сложно ниво на обучение, а когато се изпълнява, е необходимо да се направи психически аналогия с асансьора:

• Леко, бавно притиснете мускулите и ги фиксирайте в това положение за кратко време - до три секунди;
• Без да се пускате и без да ги отпускате, продължете бавно да стискате, за да достигнете средно ниво. Задръжте за три до пет секунди;
• Освен това, "асансьорът" трябва да бъде в посока на "горния етаж", което означава пълно сгъстяване на интимните мускули;
• При достигане на “горния етаж” започва бавно спускане на “асансьора” - мускулите работят в обратен ред, стъпка по стъпка, преодолявайки пътя от интензивна компресия до по-слабо изразена.
• На финала вземете началната позиция, отпуснете се.

Съкращения

Преди да започнете това упражнение за укрепване на мускулите на вагината, трябва да успокоите и да подравните дишането си.

• Обучението се състои от много бързо редуване на мускулите;
• Всяко вдишване е придружено от компресия;
• Всяко издишване - релаксация.
  Повторете с кратки прекъсвания от 20 - 30 секунди.

дърпане

• Направете напрежение, подобно на опит за изпразване на червата. Жените, които са родили, могат да си спомнят опитите за раждане и да ги симулират с помощта на десните мускули;
• Дръжте мускулите в напрежение до пет до седем секунди, отделете известно време и повторете пет пъти;
• Първоначално, нетренираните мускули на тазовото дъно трябва да бъдат тренирани веднъж на ден, като извършват всяко упражнение от Хегел за не повече от пет до десет секунди.

Обучението на Кегел се извършва до пет пъти на ден, като продължителността на отделно упражнение постепенно се увеличава - няколко десетки повторения се извършват с единен подход.

Как да правим упражнения за Кегел за мъже

Мъжете са склонни да пренебрегват проблемите на пикочно-половата система и напразно. Редовната тренировка на интимните мускули с помощта на комплекса Кегел ще помогне да се избегнат заболявания на простатата и ректума, да се възстановят нарушените процеси на уриниране и сексуалната функция. Технически интимната фитнес за мъжете не е много по-различна от практиката на жените, но нейните черти са все още там. В допълнение към напрежението на перинеума, мъжете в Kegel гимнастиката трябва да се съсредоточат върху обучението на седалищните мускули.

Помислете как да направите упражненията на Кегел за мъже.

клякане

Редовните полу-седалки са допълнителна према за укрепване на коремните и паравертебралните мускули и ще допринесат за постигане на тонус на седалищните мускули. Клякам се нуждае всеки път по различни начини:

• Седнете с протегнати ръце напред;
• Клекнете надолу с широко раздалечени крака. В този случай ръцете трябва да се държат на бедрата;
• Кълчи се последователно на едно коляно;
• Придържайки се към гърба на един стол, приклекна и бутна един крак напред;
• Повторете упражнението с другия крак.

Изрежете и спрете

Тук трябва да използвате долните коремни мускули. Те са лесни за откриване по време на уриниране чрез задържане и освобождаване на струята за няколко секунди. Тези мускули, които първоначално се свиват и след това се отпускат, са свързани с мускулите на пубиса и опашната кост.

• Почувствайте го вътре в тялото, бавно се натоварвайте и пребройте до десет;
• В същото време се отпуснете;
• Повторете десет пъти.

Упражнението е същото като при интимната гимнастика за жените. Разликата е в по-дългото напрежение на мускулите.

• Бавно притиснете малко мускулите, забавете процеса за десет секунди;
• Без да се отпускате, компресирайте ги до средно ниво със закъснение от десет секунди;
• Продължете да компресирате, достигайки най-високото ниво. Дръжте ги в тази позиция възможно най-дълго.

Компресионна издръжливост

Доколкото е възможно, за да стиснете целевите мускули, дръжте колкото се може по-дълго. С десетократно повторение те започват активно да се укрепват.

Бързо срязване

За постигане на ефекта на вибрациите с помощта на интензивна компресия и мускулна релаксация. Бързото темпо трябва да се комбинира правилно с дишането. Вдишване - компресия, издишване - релаксация.

Извършвайки редовно упражненията на Кегел, мъжете ще се научат да усещат мускулите на таза и да ги управляват в такива ситуации, когато е необходимо. Укрепването на тазовите мускули ще ги освободи от много комплекси.

Как да укрепим интимните мускули по други начини

За да се постигне специален ефект, жените могат да допълнят комплекса Кегел с допълнителни начини за обучение на вагиналните мускули. Специални симулатори за интимни мускули са различни конуси и топки, които трябва да се държат във влагалището със сила.
Има специално устройство - перинеометър, с негова помощ е лесно да се провери състоянието на мускулите. В продажбата на такива сензори са рядкост. Най-често те се срещат в болниците в отделите по физиотерапия.

Масаж на интимни зони заедно с упражнения помага за укрепване на мускулите на бременните жени преди раждането, което ги прави по-еластични.

Просто добра йога за развитието и обучението на интимните мускули. Използването на брави "Bandha" в практиката на йога има положителен ефект върху състоянието на мускулите.

Полезни препоръки

Повечето хора казват, че гимнастиката на Кегел дава първия резултат два до три месеца след началото на занятията. Ако не спрете дотук, положителната динамика в укрепването на мускулите на таза ще расте. За да постигнете максимален ефект, трябва да спазвате следните препоръки:

• Изпълнявайки техниките, трябва да дишате дълбоко и спокойно;
• Жените, които изпълняват упражнения за интимни мускули, трябва да гарантират, че бедрата, седалището и коремните мускули не участват в процеса;
• Натоварването на мускулите да дава постепенно и без дълги проходи;
• След усвояване на най-трудното ниво на обучение увеличете повторенията на всяко упражнение до 200 пъти, но не повече;
• Не се препоръчва упражненията на Kegel по време на уриниране. Това може да работи точно обратното и да увеличи риска от инфекция на пикочната система;
• Използвайте вагинални симулатори само след предварително укрепване на мускулите на перинеума.

Обучените мускули осигуряват на тазовите органи надеждна опора, благодарение на което се възстановява контрола на урината, отбелязва се повишаване на ефикасността. Консултация с гинеколог или уролог ще ви помогне да определите колко ефективно сте успели да укрепите мускулите на тазовото дъно и околните органи.